Водный кодекс: сколько стаканов воды в день на самом деле нужно выпивать?
Питание
По поводу потребления воды существует слишком много мнений! Одни эксперты в области здоровья рекомендуют выпивать 8 стаканов по 8 унций (250 мл), что равняется примерно 2 литрам в день. Правило 8×8 очень просто запомнить, правда, оно уже давно развенчано. Другие уверены в том, что пить воду нужно только тогда, когда вы чувствуете жажду – но и это не совсем так. Разбираемся, где тут правда.
Сколько все же воды нужно пить? Рассчитываем свою норму
Роспотребнадзор рекомендует ежедневно выпивать объем жидкости равный 2–4% от массы тела человека. Например, если вы весите 60 кг, то вам положено 1,2 до 2,4 литров воды в день. Национальные академии наук, инженерии и медицины США советуют 2,7 литров в день для женщин и 3,7 литров в день для мужчин. Этот объем включает в себя жидкость из воды, напитки вроде чая и сока, а также жидкость из еды – в среднем вы получаете 20% нормы воды из того, что едите.
Как и в большинстве случаев, в итоге все зависит от конкретного человека. На то, сколько именно вам нужно стаканов воды в день, влияют следующие факторы:
- Место жительства. Вам нужно больше воды, если вы находитесь в жаркой, влажной или сухой местности, в горах или местах, расположенных на большой высоте.
- Питание. Если вы пьете много кофе, то вы можете терять больше воды из-за учащенного мочеиспускания. Вероятно, вам также потребуется больше пить, если вы едите много соленых, острых или сладких продуктов. Или если в вашем рационе мало пищи с высоким содержанием воды – свежих и приготовленных фруктов и овощей.
- Температура и время года. Из-за выделения пота в теплые месяцы воды требуется больше, чем во время холодов. Замечаете повышенное потоотделение – пейте больше воды.
- Физическая активность. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам нужно больше воды, чем тому, кто проводит день, сидя за столом. Если в вашем графике есть тренировки, интенсивные физические нагрузки, вам жизненно необходимо восполнять потерю жидкости.
Спортсмены, выполняющие длительные, интенсивные упражнения, также могут нуждаться в пополнении электролитов, такие как натрий и другие минералы, наряду с водой. - Состояние здоровья. Если у вас инфекционная заболевание или жар, если вы теряете жидкость через рвоту или диарею, вам нужно пить еще больше воды, чем когда вы здоровы.
- Беременность и грудное вскармливание. Если вы беременны, или кормите грудью, ваше тело работает как минимум за двоих. Важно не допускать обезвоживания организма.
- Возраст. Механизм возникновения жажды может начать давать сбои с возрастом. Исследования показывают, что люди старше 65 лет подвергаются более высокому риску обезвоживания и должны более сознательно следить за своим потреблением воды.
Спортсмены, выполняющие длительные, интенсивные упражнения, также могут нуждаться в пополнении электролитов, такие как натрий и другие минералы, наряду с водой.Влияет ли потребление воды на уровень энергии и работу мозга?
Существует много исследований, подтверждающих это: например, одно из них показало, что потеря жидкости на 1,36% после физических нагрузок у женщин ухудшает настроение и концентрацию внимания, а также возрастает частота головных болей.
Другое исследование, которое проводилось в Китае, выявило, что длительная обезвоженность заметно влияет на внимание, сосредоточенность, скорость реакции и краткосрочную память.
Даже легкое обезвоживание может снизить вашу работоспособность. Клиническое исследование, в котором приняли участие здоровые пожилые люди, показало, что потеря воды всего лишь на 1% приводит к снижению мышечной силы и выносливости в их организмах. Потеря 1% массы тела может выглядеть не настолько большой, но это значительно для потери воды из организма. Обычно это случается, когда вы много потеете, или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно жидкости.
Помогает ли сбросить вес потребление большого количества воды?
Согласно исследованию , опубликованному в 2013 году, увеличенное потребление воды действительно соотносится со снижением массы. Другое исследование выявило связь хронического обезвоживания с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Согласно данным, опубликованным в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, употребление воды в количестве 68 унций (2 литра) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции, или более ускоренного метаболизма.
Число было нарастающим, но со временем оно могло возрасти до данного значения.
Вода примерно за полчаса до еды уменьшит количество калорий, которые мы в конечном итоге употребим. Это может произойти потому, что тело легко принимает жажду за голод.
Одно исследование показало, что люди, которые пили 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% веса больше, чем те, кто не пил воду перед едой. В целом, кажется, что потребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может дать толчок в управлении аппетитом и поддержании здорового веса тела, особенно в сочетании со здоровым планом питания. Правда, от воды во время еды лучше отказаться, и вот почему.
Ученые также отмечают, что питьевой режим положительно влияет на увлажненность кожи. Хотя для большей ясности в этом вопросе необходимы дополнительные исследования.
Стоит ли полагаться на жажду?
Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда. Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом. Ваше тело знает, как сбалансировать свой уровень воды и когда дать вам сигнал пить больше.Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, не совсем оптимально полагаться только на него. Ведь когда возникает жажда, вы уже можете чувствовать последствия недостаточного потребления воды – например, усталость или головные боли. Полезным ориентиром для того, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете, может быть цвет мочи — она должна быть бледной и прозрачной.
В конце концов, никто не может ответить точно, сколько воды вам нужно. Это зависит от многих факторов. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает именно для вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя больше воды, чем обычно, в то время как других это приводит лишь к более частым походам в туалет.
Итак, вот самые легко осуществимые и разумные принципы:
- Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.
- Хотите пить – пейте. Во время физических упражнений и высокой температуры, а также по другим указанным выше показаниям, пейте достаточно воды, чтобы компенсировать потерянную жидкость. Вот и все!
Источник: Healthline.com. Перевод Карины Сиразетдиновой.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Шотландские ученые: рекомендация выпивать восемь стаканов воды в день была ошибочной
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, PA Media
Подпись к фото,Возможно, вы пьете больше воды, чем нужно?
Ученые из Университета Абердина, в Шотландии, выяснили, что рекомендованная норма в два литра воды в день может быть избыточна.
Шотландские ученые отмечают, что примерно половину дневной нормы жидкости человек принимает с едой, поэтому пить так много чистой воды не обязательно. Теперь, на основе масштабного исследования, они советуют пить по 1,5-1,8 литра в день.
Профессор Джон Спикмен, один из авторов исследования в беседе с Би-би-си сказал: «Изначальное измерение дневной потребности в два литра это результат небольшой ошибки. Вода, которую мы должны пить — это разница между общей дневной потребностью и тем, что мы получаем с пищей».
- «Хочу пить!» Протесты из-за нехватки воды в Иране переходят в политические
- Убийственная жара: счет жертвам глобального потепления идет на десятки тысяч
- Как инженеры создавали искусственный оазис в пустыне Сахара
Жидкость, полученную с пищей, измеряли, спрашивая людей, сколько они едят. Однако люди как правило говорят, что едят меньше, чем в реальности, и поэтому в расчете ошибка, а количество воды, которую нужно пить, переоценивается», — говорит Спикмен.
Однако в новом исследование оборот воды в человеческом теле удалось посчитать более точно с помощью технологии, в которой применяются стабильные изотопы.
В исследовании приняли участие 5604 человека из 23 стран в возрасте от восьми дней до 96 лет.
Автор фото, University of Aberdeen
Подпись к фото,Масштабное исследование провели ученые из Университета Абердина
Участники в ходе эксперимента выпивали стакан воды, в которой некоторые из молекул водорода были заменены на стабильный изотоп дейтерий.
Дейтерий содержится в теле человека и абсолютно безвреден.
По скорости, с которой дейтерий выходил затем из организма участников исследования, замеряли скорость оборота воды в их теле.
Эта скорость у всех людей разная, и поэтому точная дневная норма воды своя у каждого человека. Например, вода в теле быстрее обновляется у тех, кто живет в жарком и влажном климате, в высокогорье, а также у спортсменов, беременных и кормящих женщин.
Самый важный фактор, определяющий скорость оборота воды в теле, — это количество расходуемой энергии. Выше всего он у мужчин в возрасте 20-35 лет, за день из их тела выходит в среднем 4,2 литра воды.
С возрастом этот объем падает и у мужчин к 90 годам опускается примерно до 2,5 литров.
В случае женщин в возрасте 20-40 лет речь идет о 3,3 литра воды в день, а к 90 годам и у них дневной объем исторгаемой из тела жидкости падает до 2,5 литров.
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.ПодкастЧто это было?Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
Однако если ваш организм в день теряет 4,2 литра воды, это не значит, что вам нужно выпить такое же количество, говорит профессор Спикмен. «Фактически пить надо будет 3,6 литра. Так как в еде как правило, достаточно жидкости, большую часть необходимой нам воды мы получаем просто во время еды, — говорит он.
«Главное, что показывает это исследование, — распространенное представление о норме в восемь стаканов воды в день, наверное, для большинства людей в большинстве ситуаций, завышено. Наши данные не подтверждают, что для всех людей может существовать один стандарт», — отмечает ученый.
По его словам, избыточное потребление воды может быть и вредным. Но не столько для здоровья, сколько для экологии. «Чистая питьевая вода не бесплатна», — говорит Спикмен.
«Если люди в среднем будут пить на литр больше, чем им нужно, умножьте это на 40 млн взрослых британцев, и получится, что мы без нужды выпиваем, а затем и испускаем в виде мочи 20 млн литров. Это не проходит бесследно», — говорит он.
Выпивайте 8 стаканов воды в день: правда или вымысел?
Вы, наверное, слышали, что вам нужно выпивать восемь стаканов воды по 8 унций (240 мл) каждый день. Это полгаллона воды (около 2 литров).
Это утверждение стало общепризнанным фактом, и его очень легко запомнить.
Но есть ли правда в этом совете, или это всего лишь миф?
В этой статье рассматриваются факты, лежащие в основе правила «восемь стаканов в день», и то, сколько воды нам нужно каждый день.
Трудно точно определить, где и когда возникло правило «восемь стаканов в день». Есть теории, что это может быть основано на потреблении жидкости 1 мл на калорию потребляемой пищи.
Для человека, придерживающегося диеты из 2000 калорий в день, это в сумме составляет 2000 мл (примерно 64 унции) или восемь стаканов по 8 унций.
Тем не менее, все больше исследований показывают, что эта широкая рекомендация может оказаться слишком большой для одних людей и недостаточной для других.
Хотя, безусловно, существуют обстоятельства, при которых потребность в воде увеличивается, здоровым людям обычно не требуется потреблять воду в таких больших количествах.
С другой стороны, недостаточное употребление воды может вызвать легкое обезвоживание, определяемое как потеря 1–2% массы тела из-за потери жидкости.
В этом состоянии вы можете испытывать усталость, головную боль и ухудшение настроения (1).
Но чтобы избежать обезвоживания и избежать обезвоживания, вам не нужно строго следовать правилу восьми стаканов — просто следуйте за своей жаждой.
РезюмеНет никаких научных доказательств в поддержку правила 8×8. Потребность в воде зависит от человека, и вы должны позволить жажде управлять потреблением.
Это не просто вода, которая снабжает ваш организм водой. Другие напитки, такие как молоко и фруктовый сок, также учитываются.
Вопреки распространенному мнению, напитки с кофеином и слабые алкогольные напитки, такие как пиво, также могут способствовать потреблению жидкости, по крайней мере, при умеренном употреблении (2, 3, 4).
Многие продукты, которые вы едите, также содержат значительное количество воды.
Количество воды, которое вы получаете с пищей, зависит от количества богатых водой продуктов, которые вы едите.
Фрукты и овощи особенно богаты водой, а такие продукты, как мясо, рыба и яйца, также имеют относительно высокое содержание воды.
Например, арбуз на 91% состоит из воды, а яйца на 76% из воды (5, 6).
Наконец, небольшое количество воды вырабатывается в организме при метаболизме питательных веществ. Это называется метаболической водой (7).
Людям, которые не получают много воды из пищи, нужно пить больше, чем тем, кто ест больше продуктов, богатых водой.
РезюмеПомимо воды, другие продукты и напитки, которые вы употребляете, также способствуют увеличению ежедневного потребления жидкости и помогают поддерживать водный баланс. Некоторое количество воды также создается в вашем теле в результате обмена веществ.
Достаточное количество воды полезно для здоровья
Вам необходимо пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Вообще говоря, это означает возмещение воды, которую вы теряете с дыханием, потом, мочой и фекалиями.
Употребление достаточного количества воды может принести пользу для здоровья, в том числе:
- Потеря веса. Употребление достаточного количества воды может помочь вам сжечь больше калорий, снизить аппетит, если пить ее перед едой, и снизить риск долгосрочного увеличения веса (8).
- Повышение физической работоспособности. Умеренное обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность. Потеря всего 2% воды, содержащейся в вашем организме, во время тренировки может повысить утомляемость и снизить мотивацию (9).
- Уменьшение выраженности головных болей. Для тех, кто склонен к головным болям, дополнительное употребление воды может снизить интенсивность и продолжительность приступов. У обезвоженных людей вода может помочь облегчить симптомы головной боли (10, 11).
- Облегчение и профилактика запоров. Людям с обезвоживанием употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить и облегчить запор. Однако необходимы дополнительные исследования этого возможного эффекта (12).
- Снижение риска образования камней в почках. Хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить рецидив образования камней в почках у людей со склонностью к их образованию (13, 14).
Однако необходимы дополнительные исследования этого возможного эффекта (12).РезюмеПоддержание водного баланса может способствовать снижению веса, повышению физической работоспособности, избавлению от запоров и т. д.
Сколько воды вы должны выпивать каждый день?
На этот вопрос нет однозначного ответа.
Однако Национальный институт медицины установил уровень адекватного потребления (AI) для общего количества воды и всех напитков. ИИ относится к уровню, который, как предполагается, удовлетворяет потребности большинства людей.
AI для общей воды (включая воду из продуктов питания, напитков и метаболизма) и общего напитка (включая воду и все остальные напитки) (15):
| Всего воды | BEEVERSE | BEEUVERGES 2922222222229 | BEEVERSE | . | |
| Мужчины в возрасте 19–70 лет | 125 унций (3700 мл) | 101 унция (3000 мл) | |||
| 91 унция (2700 мл) | 74 унции (2200 мл) |
Хотя это, безусловно, можно использовать в качестве ориентира, существует ряд факторов, как внутри вашего тела, так и в окружающей среде, которые влияют на вашу потребность в воде.
Размер тела, состав и уровень активности сильно различаются от человека к человеку. Если вы спортсмен, живете в жарком климате или в настоящее время кормите грудью, ваши потребности в воде увеличиваются (16).
Учитывая все это, становится ясно, что потребности в воде очень индивидуальны.
Восемь стаканов воды в день может быть более чем достаточно для некоторых людей, но для других этого может быть слишком мало.
Если вы хотите, чтобы все было просто, просто прислушайтесь к своему телу и позвольте жажде быть вашим проводником.
Пейте воду, когда чувствуете жажду. Остановитесь, когда вы больше не хотите пить. Восполняйте потерю жидкости, выпивая больше в жаркую погоду и занимаясь физическими упражнениями.
Однако имейте в виду, что это относится не ко всем. Некоторым пожилым людям, например, может потребоваться сознательно напоминать себе пить воду, потому что старение может уменьшить чувство жажды (17).
Хотя восемь стаканов воды в день обычно рекламируются как научно обоснованная рекомендация по приему жидкости, на самом деле существует мало доказательств, подтверждающих это утверждение.
Потребность в воде очень индивидуальна, и вы можете получать жидкость из воды, других напитков и продуктов питания, а также из метаболизма питательных веществ.
Как правило, питье для утоления жажды — это хороший способ удовлетворить свои потребности в жидкости.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Более подробный обзор потребности в воде можно найти в нашей статье о том, сколько воды нужно выпивать в день.
Было ли это полезно?
Сколько воды нужно выпивать каждый день?
С появлением на TikTok модных брендовых бутылок и проблем с потреблением воды галлонов в день гидратация в моде, и это хорошая новость для здоровья. Среднестатистический человеческий организм более чем на 60% состоит из воды. Вода составляет почти две трети вашего мозга и сердца, 83% ваших легких, 64% вашей кожи и даже 31% ваших костей. Он участвует почти во всех процессах, поддерживающих вашу жизнь. Так что, если вы запрыгнули на подножку пьющей воду, вы делаете себе большую солидную прибыль.
«Вода необходима для выживания вашего тела», — говорит Кристал Скотт, зарегистрированный диетолог-нутрициолог Top Nutrition Coaching. «Он помогает регулировать температуру, транспортирует питательные вещества, удаляет отходы, смазывает суставы и ткани, а также играет решающую роль в поддержании тонкого баланса электролитов и жидкостей в организме».
Вы теряете воду, когда дышите, потеете, мочитесь и превращаете пищу и питье в энергию.
Если вы не замените эту жидкость, ваше здоровье может ухудшиться, и быстро. Без еды ваше тело может работать до трех недель и более. Но без воды ты умрешь всего через несколько дней. Просто слишком много систем, которые зависят от него.
«Мне нравится соотносить наши тела с планетой Земля, — говорит Скотт. «Наша Земля состоит из большого процента воды. Если это количество станет слишком низким, что произойдет с нашими продовольственными системами? Наши леса? Жизнь животных? Это эффект домино».
Чтобы первая костяшка домино не упала, говорит она, выпей.
«Это отправная точка при рассмотрении любых изменений или проблем с вашим питанием или образом жизни — в первую очередь оцените потребление воды», — говорит Скотт. «Это помогает с сигналами сытости, может улучшить когнитивные функции, настроение, физическую работоспособность и может предотвратить проблемы со здоровьем, такие как запоры, камни в почках и инфекции мочевыводящих путей. Это один из фундаментальных строительных блоков».
Вывод: вода — это жизнь. Но сколько вы должны потреблять ежедневно не только для того, чтобы выжить, но и для того, чтобы процветать?
Какова правильная сумма?
Обычное эмпирическое правило, которое вы, вероятно, слышали, — это правило 8 × 8: выпивайте восемь чашек воды по 8 унций в день. Если вы достигаете этого, у вас все хорошо, — говорит Скотт. Но возможно, вы могли бы извлечь выгоду из некоторых корректировок.
«Я не думаю, что эта сумма обязательно неверна, но я думаю, что исследования с течением времени определенно развивались», — говорит она. «Рекомендации по воде будут варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня активности».
Ваши рекомендации по потреблению могут варьироваться в зависимости от жизненных обстоятельств. Например, если вы живете в жарком и влажном климате, много двигаетесь, беременны или кормите грудью, вам может потребоваться больше воды в день, чем среднестатистическому взрослому человеку. Ваш врач может помочь вам.
Национальная академия наук, инженерии и медицины рекомендует среднесуточное потребление воды около 125 унций для мужчин и около 91 унции для женщин. Если вы не наполняете бутылку ровно до этого количества каждый день, вы, вероятно, все еще близки или даже закончились, потому что вы также получаете воду из пищи, говорит Скотт.
«Вы можете получить много жидкости от таких продуктов, как сельдерей, апельсины, клубника, арбуз и огурцы», — говорит она. «Все они являются увлажняющими продуктами, которые действительно могут помочь дополнить потребление воды».
Как узнать, достаточно ли вы пьете (или слишком много) Хотя это редко, но все же можно выпить слишком много воды. Это состояние называется гипонатриемия, и это происходит, когда количество воды в вашем организме превышает ваши почки, и они не могут поддерживать нормальную скорость фильтрации. Содержание натрия в вашей крови становится опасно разбавленным и заставляет ваши клетки набухать.
Определенные состояния здоровья, такие как почечная недостаточность и застойная сердечная недостаточность, повышают риск ее возникновения, и некоторые спортсмены высокого уровня могут столкнуться с ней, если они не восполнят свои электролиты после тренировки.
Но для большинства населения более серьезной проблемой является получение достаточного количества воды. Хотя полезно следить за фактическими унциями, лучшим показателем того, хорошо ли вы гидратированы, является ваше тело. Когда вы не получаете достаточно воды, ваше тело будет показывать определенные признаки.
«Цвет мочи — отличный показатель состояния гидратации», — говорит Скотт. Если ваша вода в туалете бледно-желтая или прозрачная после того, как вы помочитесь, вы золотой. Моча темно-желтого или янтарного цвета является признаком того, что вашему телу требуется жидкость.
Головные боли, мигрени, плохой сон, запоры, головокружение и ощущение легкости или спутанности сознания также могут быть симптомами обезвоживания.
Если сомневаетесь, идите к носику.
Если вы стремитесь оптимизировать гидратацию, Скотт рекомендует начинать медленно. Сначала оцените, где вы находитесь, а затем поставьте перед собой цель, где вы хотите быть.
«Половина веса вашего тела в унциях — отличная отправная точка», — говорит она. «Итак, для человека весом 200 фунтов наша первая цель — 100 унций. И допустим, они выпивают всего 20 унций жидкости в день. Так что каждую неделю мы хотели бы увеличивать от восьми до 10 унций в неделю, медленно и стабильно. Потому что, если вы увлажняете слишком быстро, люди могут чувствовать себя действительно заболоченными».
Другие полезные советы Скотт предлагает: поэкспериментируйте с питьем холодным или добавляйте нарезанные фрукты, чтобы придать вкус. Используйте меньшие бутылки с водой и наполняйте их, вместо того чтобы наполнять огромный кувшин на весь день, победить который может быть сложно. Разделите свой день на этапы и поставьте себе мини-цель в каждом разделе.