Акклиматизации: Акклиматизация: что это, симптомы, как облегчить

Акклиматизация: предупреждён – значит вооружён!

Многие стремятся встретить Новый год и провести новогодние праздники где-нибудь за рубежом. Цены на новогодние туры стремительно возрастают, так как подобные поездки очень востребованы, причем направления туристы выбирают самые разные – от жарких экзотических стран, до горнолыжных курортов. Конечно, желание отдохнуть и попутешествовать вполне естественное, однако, не стоит полностью «выключать» голову и забывать о мерах безопасности, ведь отдых, казавшийся таким привлекательным, может закончиться болезнью, и настроение будет испорчено.

Прежде чем отправляться за путевкой, необходимо тщательно взвесить все «за» и «против». Если встреча Нового года на берегу океана кажется Вам жутко романтичной, серьезно подумайте, так как поездка зимой в жаркие страны не особо полезна для Вашего здоровья, возможно, лучше встретить Новый год где-нибудь в Европе, где погода напоминает петербургскую. В данном случае важнейшим является вопрос акклиматизации организма, то есть его адаптации к новым условиям, особенно, если поездка продлится не более 10 дней!

Акклиматизация зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека и состояния его здоровья. Некоторые адаптируются к новым условиям очень быстро и не чувствуют недомогания, у других процесс приспособления длится неделями. Тяжелее всего акклиматизация происходит у детей и пожилых людей.

Курс: строго на юг

Конечно, зимой нам всегда не хватает лета, и мы стремимся урвать недельку, чтобы погреться на солнышке, но так ли это полезно для нашего организма? Представьте, ведь если мы достаточно болезненно реагируем на изменение погоды в привычных условиях (скачки давления, резкое похолодание или потепление влияют на наше самочувствие), то какой же стресс должен испытать организм, если мы резко сменим 15-градусный мороз на 30-градусную жару!

При переезде в жаркие страны в организме человека происходят сдвиги в обмене веществ, дыхании, кровообращении, это сопровождается снижением трудоспособности. Важным моментом в данном случае является влажность воздуха. Если температура высокая, но воздух сухой, турист будет чувствовать себя в таком климате вполне комфортно, однако, если влажность повышена, то самочувствие может ухудшиться, поэтому особенно тяжело процесс акклиматизации происходит в тропическом климате.

Имейте в виду, что в первые сутки акклиматизация обычно не ощущается, недомогание проявляется чаще всего на 2-3 день. Акклиматизационные реакции обычно продолжаются в течение первых 5-7 дней. На первом этапе Вы можете ощущать усталость, сонливость, снижение работоспособности. На втором этапе снижается физиологическая устойчивость организма, могут обостриться некоторые заболевания. Также симптомами акклиматизации могут быть головные боли, тошнота. Именно поэтому путевки на 7-10 дней, несмотря на всю их популярность, брать нелогично, так как первую неделю, пока организм акклиматизируется, Вы не сможете в полной мере наслаждаться отдыхом, а когда, наконец, этот период закончится, окажется, что уже пора возвращаться, а по возвращении возможен еще период реакклиматизации. Таким образом, Ваш отпуск превратится не в долгожданный отдых, а в серьезное испытание для организма, поэтому, если есть хоть малейшая возможность, продлите сроки поездки до 18-20 дней.

Набираем высоту

Среди любителей горнолыжного спорта в новогодние праздники популярны туры на горнолыжные курорты. При переезде в горные районы наш организм также проходит акклиматизацию, причем, чем больше высота, тем адаптироваться будет сложнее, акклиматизация наступает обычно на 10-12-й день.

Чем выше мы поднимаемся в горы, тем ниже становится концентрация кислорода в воздухе, и тем сложнее нам дышать. В процессе приспособления к подобным условиям в организме человека происходят некоторые изменения: увеличивается содержание гемоглобина и эритроцитов в крови, замедляется скорость кровотока, усиливается легочная вентиляция.

При подъеме на значительную высоту может возникнуть горная болезнь, которая сопровождается следующими симптомами: головокружением, острой головной болью, сонливостью, шумом в ушах, потемнением в глазах, одышкой, бледностью, ознобом. Если Вы чувствуете что-то подобное, необходимо срочно сообщить об этом окружающим и принять необходимые меры, в противном случае такое состояние может грозить отеком мозга или легких, что, в конце концов, может привести к летальному исходу. Поэтому при малейших симптомах необходимо сразу принять медицинские препараты и начать сброс высоты.

К подъему в горы необходимо тщательно готовиться, запасаясь всем необходимым, в том числе медицинскими препаратами. Имейте в виду, что на высоте 1500-2500 м вероятность возникновения горной болезни невелика, а если Вы планируете подняться на высоту свыше 3500 м, то будьте предельно осторожны. При подъеме на большие высоты необходимо делать частые остановки для того, чтобы организм постепенно привыкал и адаптировался. Кроме того, для горной местности характерно более интенсивное ультрафиолетовое излучение, поэтому отправляясь на горные склоны, позаботьтесь о защите Ваших глаз от ожогов.

Путешествие во времени

Помимо адаптации к климатическим условиям при переезде часто приходится адаптироваться и к смене часового пояса, особенно если разница во времени большая. Авиаперелеты оказывают самую большую нагрузку на организм, так как во время полета происходит быстрая смена климатических и часовых поясов.

При поездке на поезде этот процесс проходит гораздо медленнее.

Чтобы переход на новое время сделать более комфортным, лучше воздержаться от сна в самолете и выспаться уже в гостинице. Причем самые лучшие рейсы в данном случае – это те, которые прибывают к вечеру.

Готовимся заранее

Конечно, полностью избежать акклиматизации невозможно, однако, можно к ней подготовиться, чтобы встретить во всеоружии! Возьмите с собой необходимые медикаменты, а если Вы точно знаете, что плохо переносите акклиматизацию, начните принимать биостимуляторы примерно за две недели до отдыха. Когда Вы, наконец, окажетесь на новом месте, учитывайте следующие моменты.

Прежде всего, в первые дни долгожданного отпуска нужно больше спать и снизить физические нагрузки. Но не спите слишком много, соблюдайте режим дня.

Не залеживайтесь на пляже, так как именно в первые дни возрастает угроза получения солнечных ожогов и тепловых ударов, поэтому солнечные ванны нужно принимать дозировано.

Кроме того, в жарком климате усиливается потоотделение, поэтому запаситесь питьевой водой, а кожу увлажняйте кремами, чтобы избежать раздражения. Однако, к питьевой воде необходимо относиться очень внимательно, следует покупать воду в бутылках. Ни в коем случае не пейте воду из-под крана!

Важный момент – режим питания. Во избежание проблем с желудком в первые дни отпуска старайтесь контролировать себя и не налегайте на шведский стол столь популярный в жарких странах. Старайтесь избегать экзотической пищи, также обращайте внимание на качество продуктов: они должны быть свежими, поэтому, покупая что-либо на рынке, Вы сильно рискуете.

Процесс реакклиматизации по возвращении проходит гораздо быстрее и безболезненнее, тем не менее, не стоит со всей головой сразу окунаться в работу, приспосабливайтесь к новому режиму постепенно.

Имейте в виду, что акклиматизация не всегда несет только отрицательный характер, ведь часто при определенных заболеваниях врачи специально советуют сменить климат.

Путешествия – это всегда яркие впечатления и положительные эмоции, однако, для того, чтобы Ваш отдых не омрачился проблемами со здоровьем, будьте начеку!

Акклиматизация | Медицинский центр Здоровый ребенок

Это приспособление организма к смене географических (в частности – климатических) условий. Допустим, если вы переезжаете с севера на юг, из города с влажным климатом в климат сухой. Естественно, первое время организм будет подстраиваться под новые условия обитания. И речь идет не только о глобальном переезде, но и об обычном отпуске.

Какие основные симптомы акклиматизации? Слабость, апатия, головные боли, головокружения, нарушения сна. Может подниматься температура и болеть горло, поэтому иногда акклиматизацию принимают за обычную простуду. Реже могут наблюдаться нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта: боли в животе, тошнота, рвота, расстройства желудка. Таким образом, организм реагирует не только на смену климатических условий, но и на непривычную для него пищу или воду.

Обычно симптомы акклиматизации проявляются на второй-третий день после приезда и могут иметь место от двух дней до недели. Насколько долго продлится акклиматизация зависит о многих факторов. Во-первых, от возраста. Считается, что тяжелее всего происходит акклиматизация у детей и пожилых людей. По мнению педиатров, вывозить детей до 3-х лет в страны, где климат сильно отличается от тех, где родился и живет ребенок, довольно рискованно.

Смена климата может негативно отразиться на здоровье вашего малыша.

Акклиматизация у детей постарше также происходит острее и продолжительнее, чем у взрослых. Поэтому внимательно изучите особенности той страны, куда планируете отправиться в отпуск, и взвесьте все «за» и «против». Так, с детьми не стоит ехать на курорты в сезон, когда температура воздуха там достигает 40-50 градусов (например, в Египет летом). Если у ребенка проблемы с органами дыхания, то ему будет тяжело находиться в жарких местах с повышенной влажностью. Во-вторых, длительность акклиматизации зависит от состояния здоровья человека. Чем больше хронических заболеваний, тем более непредсказуемым может быть процесс акклиматизации. Наконец, играют роль индивидуальные особенности организма.

Для того, чтобы акклиматизация происходила наименее болезненно, достаточно соблюдать ряд несложных правил.

В отпуске старайтесь максимально соблюдать режим дня: ложиться и вставать в одно и то же время. Соблазн отоспаться, что называется, «про запас», велик, но здоровью на пользу это не пойдет. Особенно важно соблюдение режима, если вы отправляетесь в страны с другим часовым поясом. Не пытайтесь сразу же перестроить режим за один день, адаптируйтесь к новым условиям постепенно. Желательно, еще до начала отпуска, сдвигать график подъема и отхода ко сну на полчаса-час в день в течение недели. Тогда привыкание к новому времени в отпуске пройдет практически незаметно.

Вообще, подготовку к отпуску стоит начинать как минимум за 7-10 дней до отъезда. Постарайтесь ограничить физические нагрузки, больше отдыхайте, привыкая к отпускному распорядку дня. Если позволяет погода, полезно будет принять кратковременные солнечные ванны. Они подготовят кожу к курортному солнцу.

Режим питания — еще одна важная вещь для того, чтобы акклиматизация не смогла серьезно подпортить ваш отпуск. Старайтесь питаться регулярно в одно и то же время. Не налегайте на экзотические продукты. Понятно, что когда приезжаешь в отель, где все включено и шведский (точнее, турецкий или египетский) стол так манит своей доступностью, контролировать себя довольно сложно. Тем не менее, если вы не хотите провести остаток отпуска, мучаясь проблемами с желудком, запомните: умеренность и еще раз умеренность! Постарайтесь, чтобы рацион по максимуму состоял из фруктов и овощей, и по минимуму – из мяса и кондитерских изделий. Особое внимание уделите воде – нередко именно она становится причиной желудочно-кишечных расстройств. Ни в коем случае не пейте воду из под крана! Покупайте минеральную или питьевую воду в бутылках.

Иногда по возвращении домой происходит обратный процесс – реакклиматизация. Организму, который уже перестроился под новые условия, приходится заново адаптироваться к привычным. Обычно реакклиматизация проходит быстрее и безболезненнее.

Тем не менее, постарайтесь первую неделю после отпуска не бросаться в работу с головой, возвращайтесь в трудовую колею постепенно.

 

Журнал Вместе весело шагать желает всем удачного летнего отдыха и легкой акклиматизации!

Акклиматизация — Физиопедия

Оригинальный редактор — Капил Нарале

Ведущие участники — Капил Нарале и Ким Джексон

Содержание

• 1 Введение
• 2 Атмосферное давление
  • 2.1 Высота над уровнем моря
• 3 Акклиматизация к высокогорью
• 4 Воздействие на систему кровообращения
• 5 Воздействие на дыхательную систему
• 6 Спортсмены и последствия акклиматизации
  • 6. 1 Гипоксическая тренировка
  • 6.2 Живи высоко и тренируйся низко
  • 6.3 Акклиматизация и реакция на потоотделение
• 7 Риски
  • 7.1 Острая горная болезнь
  • 7.2 Диабетики
  • 7.3 Географические области Мира — Миры на разной высоте
• 8 Каталожные номера

Изменение высоты над уровнем моря может повлиять на результаты спортсмена. Можно заметить большое влияние, если спортсмен тренируется на определенной высоте, а соревнуется на другой высоте. Это также может повлиять на людей, которые перемещают свою среду обитания с одной высоты на другую, выполняя свои упражнения и занятия. ^[1]

Условия окружающей среды на больших высотах включают: ^[1]

• Пониженное атмосферное давление (PO2)
• Нижняя температура и влажность воздуха

Отмечено, что атмосферное давление наибольшее на уровне моря. По мере подъема человека на высоту атмосферное давление постепенно снижается. Это связано с тем, что воздух менее плотный и в нем меньше молекул газа. ^[1]

Процентное содержание O2, N2 и CO2 одинаково на уровне моря и на высоте и будет меняться только при изменении атмосферного или барометрического давления. С большей высотой происходит уменьшение парциального давления кислорода (PO2). Это влияет на насыщение гемоглобина кислородом и, таким образом, на транспорт кислорода. ^[1]

Высота над уровнем моря[править | править источник]

Это различные категории высотных уровней: ^[2]

0 м–500 м считается ‘ Около уровня моря ’.

~500м–2000м считается « Низкая высота » — в этом диапазоне высот заметно незначительное ухудшение аэробных характеристик.

>2000 м–3000 м считается « Умеренная высота » — в этом диапазоне может начаться горная болезнь, и акклиматизация будет иметь решающее значение для спортивных результатов.

>3000м–5500м считается « Большая высота » — в этом диапазоне горная болезнь станет более тяжелой, и акклиматизация будет более важной, иначе работоспособность будет значительно снижена.

>5500 м считается « Экстремальная высота » — в этом диапазоне увеличение продолжительности и периодов воздействия приведет к постепенному клиническому ухудшению. На этих уровнях необходимо соблюдать осторожность и готовиться.

Акклиматизация к высокогорью[edit | править код]

Дело в том, что наши тела могут акклиматизироваться к большой высоте, особенно если человек родился или живет на такой высоте. Тот, кто иммигрирует или совершает путешествие на такую ​​высоту, будет иметь радикальные физиологические и циркуляторные адаптации, поскольку они акклиматизируются к этим новым высотам. ^[1] Видно, что на высотах в пределах 1000 м нетренированные люди с нормальной функцией дыхания способны поддерживать доставку кислорода и аэробные характеристики, аналогичные их способностям на уровне моря. ^[3]

Этот процесс акклиматизации включает увеличение количества эритроцитов. Однако акклиматизация лиц, совершающих поездки в локации на такой высоте, будет не такой полной, как у жителей этих локаций. Сюда входят взрослые или дети, которые выросли или жили на высоте в течение длительного времени. Те люди, которые в течение многих лет развивались на высоте, будут более акклиматизированы к такой высоте по сравнению с теми, кто перебрался на высоту во взрослом возрасте и провел на возвышенности от одного до четырех лет. ^[1]

Существует тип гена, который может помочь в этой ситуации. Увеличение гена, называемого фактором, индуцированным гипоксией-1 (HIF-1), вызывается низким PO2 на высоте. HIF-1 активирует гены, отвечающие за выработку эритропоэтина (ЭПО), которые участвуют в выработке эритроцитов.

Эритропоэтин – фактор роста сосудов, участвующий в:

• Производство новых кровеносных сосудов.
• Синтаза оксида азота, которая способствует синтезу оксида азота, способствуя расширению сосудов. ^{[1] [3]}

При более длительном пребывании на высоте уровни эритропоэтина достигают пика примерно через 24-48 часов. Затем они снижаются до обычных значений уровня моря примерно через 14-28 дней. ^[3]

Реакцией акклиматизации на большую высоту и низкое PO2 является увеличение количества эритроцитов, что может способствовать десатурации гемоглобина. Чем выше высота, тем больше эритроцитов, тем выше концентрация гемоглобина. Следует отметить, что концентрация гемоглобина на уровне моря составляет 156 г/л. ^[1]

Было замечено, что популяции в разных регионах акклиматизируются к своей возвышенной среде немного разными способами. Считалось, что жители Перу, живущие на постоянной высоте (> 4500 метров), акклиматизировались к окружающей среде благодаря значительному повышению концентрации гемоглобина.

Люди на большой высоте в Тибете акклиматизировались другим методом, чем жители Анд в Южной Америке. Жители Тибета адаптируются, увеличивая насыщение гемоглобина кислородом, а не увеличивая концентрацию гемоглобина, как это делают жители Анд. Однако концентрация гемоглобина может быть на 30 г/л ниже, чем в Андах на тех же высотах.

Исключительная работоспособность тибетцев на этих высотах имеет много физиологических преимуществ, в том числе повышенное

• VO2 max на высоте,
• Функция легких,
• Капиллярная плотность,
• Кровоток предплечья,
• Максимальный сердечный выброс и
• Уровень насыщения гемоглобина кислородом. ^[1]

Эти различные типы адаптации не просто выбраны, они существуют в результате эволюции или генетики, что способствует увеличению производства эритроцитов (например, в Андах) или увеличению насыщения кислородом (например, как у тибетцев) из-за увеличения содержания оксида азота в легких и, следовательно, увеличения кровотока. ^[1]

Влияние на систему кровообращения[править | править код]

Следует знать, что VO2 _max является произведением максимального сердечного выброса (Q) и максимальной артериовенозной разницы кислорода (a-vO2) — VO2 = Q x (a-vO2) . Уменьшение VO2 _max на высоте может быть связано с уменьшением одного или обоих этих факторов. ^[1]

Как мы знаем, экстракция кислорода вносит большой вклад в снижение VO2 на всех высотах, при этом снижение сердечного выброса оказывает большее влияние на больших высотах. ^[1]

Установим, что максимальный сердечный выброс (Q) есть произведение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и максимального ударного объема (УО) — Q = ЧСС x УО . ^[1]

В различных исследованиях установлено, что частота сердечных сокращений не изменяется на высотах до 4000 м, а изменения ударного объема непостоянны. В том случае, если факторы сердечного выброса не влияют или оказывают очень минимальное влияние, вероятно, что артериовенозная разница по кислороду (a-vO2) является ограничивающим фактором. Основной причиной является десатурация артериальной крови из-за более низкого парциального давления кислорода на высоте. Более низкое атмосферное PO2 приводит к более низкому альвеолярному PO2. Градиент давления для диффузии кислорода между альвеолами и легочными капиллярами уменьшается, и поэтому артериальное PO2 снижается. При пониженном артериальном PO2 будет снижено количество кислорода, связанного с гемоглобином. ^[1]

На уровне моря насыщение кислородом составляет примерно 96-98%. Это объясняет нормальные значения SpO2 в пределах 95-100%. С другой стороны, на высоте 2300 метров насыщение кислородом падает примерно до 88%, а на высоте 4000 метров насыщение кислородом падает примерно до 71%. ^[1]

Из-за десатурации кислорода на высоте способность транспортировать кислород к активным мышцам снижается, несмотря на то, что максимальный сердечный выброс остается неизменным при кратковременном воздействии на высоту до 4000 м. На высоте более 4300 м максимальная частота сердечных сокращений, вероятно, будет ниже. Было обнаружено, что максимальная частота сердечных сокращений была на 24-33 удара в минуту ниже на высоте 4650 метров (15 300 футов) и на 47 ударов в минуту ниже на высоте 6100 метров (20 000 футов). ^[1]

В отличие от вариабельного изменения ударного объема при кратковременном воздействии на высоту более продолжительное воздействие приводит к уменьшению объема плазмы и, следовательно, к снижению конечного диастолического объема и ударного объема. ^[1]

Таким образом, с эффектами десатурации гемоглобина и снижением максимального сердечного выброса VO2 _max снижается с большей скоростью на больших высотах. ^[1]

При десатурации и снижении содержания кислорода на литр крови необходимо увеличение сердечного выброса. Несмотря на снижение максимальной частоты сердечных сокращений, увеличение потребности в крови в минуту приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, особенно потому, что изменения ударного объема ограничены. ^[1]

Несмотря на пониженное содержание кислорода на высоте, потребность в кислороде такая же, а кровяное давление также сравнимо с таковым на уровне моря. Похоже, что сократительная способность не снижается во время максимальных упражнений на большой высоте. В этом случае любые сердечно-сосудистые риски, которые могут возникнуть на средней высоте, могут быть аналогичны рискам на уровне моря. ^[1]

Вот видео, в котором описывается влияние высотных тренировок на сердце элитных спортсменов:

Влияние на дыхательную систему[править | править код]

Когда человек поднимается на высоту и испытывает более низкое насыщение гемоглобина, он испытывает гипоксию. Гипоксия – это состояние, при котором парциальное давление O2 (PO2) в гемоглобине ниже нормального. ^[1]

Как уже упоминалось, на высоте воздух менее плотный, и в нем меньше молекул кислорода. Если бы кто-то хотел проветрить такое же количество воздуха/кислорода, то его скорость вентиляции должна была бы увеличиться. ^[1]

На высоте 5600 метров (18 400 футов) атмосферное давление вдвое меньше, чем на уровне моря, и количество молекул кислорода в литре воздуха также вдвое меньше. Следовательно, чтобы получить такое же количество кислорода, их частота дыхания должна была бы удвоиться. Серьезным последствием этого на больших высотах (более 4000 м) будет количество работы дыхательных мышц, особенно диафрагмы, для достижения значений VO2 в 100-200 раз выше. Это может вызвать усталость диафрагмы. ^[1]

Вот подробное видео, объясняющее реакцию дыхания на большую высоту:

Спортсмены и последствия акклиматизации [править | править код]

Большинство спортивных соревнований проводятся на высотах с минимальным или нулевым риском для здоровья спортсменов. Однако малейшее увеличение высоты может поставить под угрозу работоспособность. ^[2]

На высоте снижение плотности воздуха и парциального давления кислорода, по сути, оказывает противоположное влияние на выносливость, силу и мощность, а также на навыки, имеющие решающее значение для выступления на элитном уровне. Снижение парциального давления кислорода подавляет максимальную аэробную способность и выносливость, в то время как снижение сопротивления воздуха из-за пониженной плотности воздуха оказывает минимальное влияние. Однако эти факторы могут перевешивать друг друга в разных видах активности (более быстрые или более медленные подходы, такие как спринт или бег на длинные дистанции соответственно). Высота не будет влиять на силу и мощность, хотя на быстрые движения (спринт или эстафету) это повлияет. Уменьшение плотности воздуха будет влиять на действия, связанные с движением снаряда, такие как метание или прыжки с трамплина. ^[2]

При рассмотрении анаэробных олимпийских соревнований на короткие дистанции, таких как легкая атлетика, можно отметить, что соревнования на высоте (в Мехико на высоте около 2300 м) могут выполняться быстрее, чем соревнования на уровне моря (Токио ). Низкое PO2 на высоте, следовательно, транспорт кислорода к мышцам, возможно, не является ограничивающим фактором. Был сделан вывод, что одной из основных причин этого является более низкая плотность воздуха, обеспечивающая меньшее сопротивление быстрым движениям. ^[1]

Очевидно, что при более длинных дистанциях и времени, превышающем 2 минуты, у бегунов возникнут проблемы из-за повышенного потребления кислорода и пониженного парциального давления кислорода на высоте. ^[1]

Это снижение максимальной аэробной мощности и производительности у бегунов на длинные дистанции на высоте аналогично влиянию на производительность при детренированности. ^[1] У бегунов на длинные дистанции наблюдается различная гематологическая реакция, снижение VO2 _max и ухудшение физической работоспособности при кратковременных занятиях на высоте. Аналогичные эффекты могут возникнуть при более длительном воздействии. ^[3]

Таким образом, влияние высоты определенно зависит от вида спорта. ^[2]

Спортсменам с целью снижения клинического риска и оптимизации результатов на малых и средних высотах рекомендуется прибыть на место примерно за 2 недели до соревнования. Мало того, что они должны прибыть за 2 недели до мероприятия, они должны отдохнуть 1-2 дня перед началом или продолжением любых тренировок. Частичная акклиматизация, которая приведет к улучшению результатов, может быть достигнута в течение 5-7 дней, но большинство спортсменов акклиматизируются к умеренным высотам в течение 2 недель. ^[2]

Гипоксическая тренировка[править | править код]

При рассмотрении вопроса об акклиматизации к высоте идея может заключаться в гипоксической тренировке. Тем не менее, есть несколько плацебо-контролируемых двойных слепых исследований, которые показывают, что пассивное воздействие гипоксии в течение нескольких часов не улучшает аэробные или анаэробные показатели. ^[2]

Живи высоко и тренируйся низко[edit | править код]

Популярным явлением для повышения выносливости является «жить высоко и тренироваться низко». Концепция «живого кайфа» означает воздействие низкого PO2. Концепция «тренироваться низко» означает выполнение упражнений/тренировок на уровне моря, что не влияет на интенсивность или продолжительность тренировки.

Показано, что некоторые спортсмены улучшают свои результаты при таком виде тренировок, хотя здесь играют роль многие факторы, такие как: ^[1]

• Типы спортсменов,
• Интенсивность и объем тренировок,
• Высота над уровнем моря и
• Продолжительность пребывания на высоте.

При таком типе тренировок спортсмены, изначально имеющие относительно низкий VO2 _max , имеют больший потенциал для улучшения своего VO2 max по сравнению со спортсменами, у которых уже высокий VO2 _макс . Было замечено, что люди, у которых наблюдается наибольшее улучшение, имеют самый низкий уровень исходной массы гемоглобина. Это объясняется линейной зависимостью между увеличением массы гемоглобина и VO2 _max после «Live High Train Low». Это также объясняется обратной зависимостью между исходным уровнем массы гемоглобина и приростом массы гемоглобина, происходящим от тренировки Live High Train Low. ^[1]

Акклиматизация и реакция на потоотделение[edit | изменить источник]

Потоотделение обычно стимулируется в ответ на повышение внутренней температуры тела, хотя температура кожи может изменить порог начала потоотделения. Хотя потоотделение происходит при повышении внутренней температуры тела, обычно оно возникает в течение нескольких секунд после начала тренировки независимо от повышения внутренней температуры или температуры кожи. Однако потоотделение обычно происходит при активации потовых желез. Ингибирование высвобождения оксида азота из кожи снижает потоотделение. ^[3]

Острая горная болезнь[править | править код]

Не акклиматизированные люди с быстрым или кратковременным пребыванием на умеренной высоте могут испытывать нечто, называемое Острой горной болезнью (AMS) . Это самоограничивающееся состояние, похожее на похмелье или приступ мигрени. Это состояние можно лечить с помощью отдыха и предотвратить с помощью медленного, поэтапного, постепенного подъема или тренировок с гипоксическим воздействием (преакклиматизация). Тяжелое ожирение или легочные заболевания являются факторами риска AMS и, таким образом, должны вызывать беспокойство у любого персонала или персонала, сопровождающего спортсменов на средней высоте. ^[2]

Однако проживание или сон на средней высоте не вызовет дискомфорта от гипоксии. Воздействие от нескольких минут до нескольких часов на еще больших высотах (5000-6000 м) слишком короткое, чтобы вызвать AMS, и может быть терпимо здоровыми спортсменами в состоянии покоя и во время упражнений. Кроме того, опасный для жизни высотный отек легких и мозга редко возникает ниже 3000-4000 м, хотя это может иметь место после нескольких дней пребывания в высокогорных местах. ^[2]

Тяжесть симптомов ОГБ прогрессивно нарастает с увеличением высоты над уровнем моря. Их можно оценить с помощью системы подсчета очков Лейк-Луизы.

Симптомы могут включать головную боль и один из следующих симптомов:

• Усталость,
• Головокружение,
• Тошнота,
• Анорексия или
• Нарушение сна. ^[4]

Вот видео, в котором описаны 3 совета о том, как предотвратить высотную болезнь:

Вот еще одно интересное видео, описывающее ВМС и технику дыхания (метод Вима Хофа) для акклиматизации на большой высоте:

Диабетики[править | править источник]

Спортсмены или туристы, страдающие диабетом (с диабетом типа I или типа II), сталкиваются с теми же адаптациями, что и здоровые люди, к пониженному парциальному давлению кислорода на высоте, такие как повышенная вентиляция легких, частота сердечных сокращений, кровяное давление, и гормональные реакции. Однако повышенный уровень контррегуляторных гормонов будет препятствовать гликемическому контролю, особенно если возникает острая горная болезнь. Кроме того, анорексия, вызванная большой высотой, и повышенное потребление энергии могут сделать дисгликемию более вероятной для людей, если их лекарства не контролируются соответствующим образом. В этих случаях необходимо часто контролировать уровень глюкозы в крови. Кроме того, показания могут быть неточными на большей высоте и при более низких температурах. ^[4]

Видно, что упражнения на высоте от низкой до средней высоты будут иметь большее использование углеводов для производства АТФ. Утилизация жиров и белков происходит с повышением уровня кортизола и катехоламинов, которое увеличивается с высотой. ^[4]

Воздействие в условиях высокогорья в течение 2-3 недель может вызвать увеличение расщепления свободных жирных кислот во время тренировки, возможно, для сохранения мышечного гликогена. Потребление энергии в день изменит потребность в инсулине у диабетиков, особенно в зависимости от их пищи и потребления жидкости, а также потери жидкости. Закуски с высоким содержанием углеводов лучше всего подходят для людей с диабетом, так как они легко съедобны, особенно на высоте. Это особенно полезно для диабетиков, принимающих инсулин, для поддержания энергии и предотвращения гипогликемии. Высота над уровнем моря может вызвать гипогликемию или гипергликемию у людей с диабетом, а также снизить аппетит. Легко может развиться гипогликемия, так как углеводам может потребоваться больше времени для всасывания при пониженном насыщении артериальной крови кислородом. ^[4]

Любой дефицит калорий на высоте, приводящий к снижению потребления инсулина, также может привести к снижению выработки эритроцитов и плохой акклиматизации. ^[4]

Некоторые симптомы ОГБ могут быть похожи на симптомы гипогликемии. Хотя у больных диабетом нет повышенного риска AMS, существует проблема поддержания контроля уровня глюкозы и управления метаболизмом, поэтому это необходимо тщательно контролировать. ^[4]

Географические области Мира — Миры на разной высоте [править | править код]

Большинство людей живут на прибрежных равнинах на высоте 150 м (500 футов). Как упоминалось выше, некоторые культуры, такие как тибетцы/жители Тибета, живут на высотах намного выше 4000 м, вплоть до 5334 м (17 500 футов). Однако на большей высоте видно, что климат слишком холодный для растительности и земледелия, а в воздухе недостаточно кислорода для жизни. ^[5]

По мере увеличения высоты наблюдается линейное снижение VO2 max. По сравнению с уровнем моря он примерно на 12% ниже на высоте 2400 метров (7400 футов), на 21% ниже на высоте 3100 метров (10 200 футов) и на 27% ниже на высоте 4000 метров (13 100 футов). ^[1]

Самая высокая точка на земле находится на вершине горы Эверест. Его пик составляет 8848 м (29 029 футов) над уровнем моря. На самом деле высота увеличивается на 1-2 дюйма каждый год из-за тектонической активности, происходящей под земной корой. ^[5]

Вот топографическая карта мира, на которой показаны различные высоты над уровнем моря в разных регионах мира. Высота определенного пункта назначения можно сравнить с уровнем моря или местом, в котором вы проживаете, чтобы понять различия в составе воздуха и атмосферы.

Вот веселое видео о восхождении и процессе акклиматизации:

1. ↑ ^{1,00 1,01 1,02 1,03 1,04} 90 061 1,05 ^{1,06 1,07 1,08 1,09 1,10 1,11 1,12 1,13 1,14 1,15 1,16 1,17 1,18 1,19 1,20 1,21 1,22 1,23 1,24 1,25 1,26} 900 61 1,27 ^1,28 Пауэрс, Скотт К. Хоули, Эдвард Т. редакторы. Упражнения и окружающая среда. Физиология упражнений — теория и применение к упражнениям и производительности. 10-е изд. Нью-Йорк: Образование McGraw-Hill. 2018. стр. 548-572.
2. ↑ ^{2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7} Бержерон М. Ф., Бар Р., Барч П., Бурдон Л., Калбет Д.А.Л., Карлсен К.Х., Кастанья О., Гонасалес-Алонсо Дж., Лундби С., Моган Р.Дж., Миллет Г., Маунтджой М., Расинаис С., Расмуссен П., Сингх Д.Г., Субудхи А.В., Янг А.Дж., Солигард Т., Энгебрецен Л. [https://bjsm.bmj.com/content/46/11/770.long Консенсус Международного олимпийского комитета заявление о терморегуляции и высоте проблемы для спортсменов высокого уровня.] Британский журнал спортивной медицины. 2012:46:770-779
3. ↑ ^{3,0 3,1 3.2 3.3 3.4} Casa Douglas J. редактор. Спорт и физическая активность в жару — максимальная производительность и безопасность. Чам, Швейцария: Springer International Publishing AG. 2018.
4. ↑ ^{4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5} Мохаджери С., Перкинс Б.А., Бруба Кер П.Л., Ридделл М.К. Обзорная статья — Диабет, треккинг и высокогорье: распознавание рисков и подготовка к ним. Диабетическая медицина. 2015:32:1425-2437
5. ↑ ^{5.0 5.1} National Geographic — Общество — Ресурсная библиотека. Высота. Доступно по адресу: https://www.nationalgeographic.org/encyclopedia/elevation/#:~:text=The%20Earth’s%20highest%20elevation%20point,border%20of%20Israel%20and%20Jordan (по состоянию на 20 мая 2022 г.).

Акклиматизация к экстремальным условиям и ее физиологические механизмы

Обзор

. 2012 ноябрь; 28 (6): 494-503.

Хай Ван ¹ , Вэй Лю, Дан-Фэн Ян, Сяо-Лин Чжао, Чао-Лян Лун, Чжао-Юнь Инь, Цзя-Ин Лю

Филиалы

принадлежность

• ¹ Институт медицины здоровья и окружающей среды Академии военно-медицинских наук, Тяньцзинь 300050, Китай. [email protected]

• PMID: 23581178

Обзор

Hai Wang et al. Чжунго Ин Юн Шэн Ли Сюэ За Чжи. 2012 ноябрь

. 2012 ноябрь; 28 (6): 494-503.

Авторы

Хай Ван ¹ , Вэй Лю, Дан-Фэн Ян, Сяо-Лин Чжао, Чао-Лян Лонг, Чжао-Юнь Инь, Цзя-Ин Лю

принадлежность

• ¹ Институт медицины здоровья и окружающей среды Академии военно-медицинских наук, Тяньцзинь 300050, Китай. [email protected]

• PMID: 23581178

Абстрактный

Акклиматизация — это процесс биологической адаптации при воздействии факторов окружающей среды, таких как гипоксия, холод и жара, в течение длительных периодов времени, когда негенетические вариации играют роль в том, чтобы позволить субъектам переносить гипоксию, холод или жару. В этом обзоре основное внимание уделяется характеристикам и механизмам акклиматизации, обнаруженным благодаря основным исследованиям нашего института. Во-первых, механизмы, лежащие в основе адаптации к экстремальным условиям, сложны. В наших исследованиях были продемонстрированы физиологические изменения многих систем, включая нервную, кровеносную, дыхательную и кроветворную системы, когда развилась акклиматизация к гипоксии, и было исследовано основное значение фактора, индуцирующего гипоксию-1 (HIF-1). Во-вторых, предполагается, что развитие акклиматизации к экстремальным условиям затруднено. Гипоксия и холод сосуществуют на большой высоте. Наши исследования выявили особенности отрицательной перекрестной связи в акклиматизации к гипоксии и холоду. И, в-третьих, нам интересно понять, что акклиматизация к экстремальным условиям передается между особями, и была представлена ​​характеристика фактора, вызывающего тепловую акклиматизацию (HAlF). Вышеприведенные выводы послужат теоретическим руководством для защитных операций и помогут заложить прочную основу для будущих исследований, связанных с акклиматизацией.

Похожие статьи

• Перекрестная адаптация: тепловая и холодовая адаптация для улучшения физиологических и клеточных реакций на гипоксию.

  Гибсон О.Р., Тейлор Л., Ватт П.В., Максвелл Н.С. Гибсон О.Р. и др. Спорт Мед. 2017 сен;47(9):1751-1768. doi: 10.1007/s40279-017-0717-z. Спорт Мед. 2017. PMID: 28389828 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Регуляция температуры тела при адаптации к холоду и гипоксии у крыс.

  Кадена В., Таттерсолл Г.Дж. Кадена В. и др. Дж Терм Биол. 2014 дек;46:56-64. doi: 10.1016/j.jtherbio.2014.10.007. Epub 2014 30 октября. Дж Терм Биол. 2014. PMID: 25455941

• Улучшает ли акклиматизация к теплу переносимость физических нагрузок на высоте? Модель перекрестной толерантности.

  Белый AC, Salgado RM, Schneider S, Loeppky JA, Astorino TA, Mermier CM. Уайт А.С. и др. Int J Sports Med. 2014 ноябрь;35(12):975-81. doi: 10.1055/s-0034-1368724. Epub 2014 9 мая. Int J Sports Med. 2014. PMID: 24816886 Обзор.

• Адаптивные механизмы и поведенческие рекомендации: игра в футбол в условиях жары, холода и высокогорья.

  Борн Д.П., Хоппе М.В., Линднер Н., Фрайвальд Дж., Холмберг Х.К., Сперлих Б. Борн Д.П. и др. Спортверлетц Спортшаден. 2014 март; 28(1):17-23. doi: 10.1055/s-0034-1366055. Epub 2014 24 марта. Спортверлетц Спортшаден. 2014. PMID: 24665012 Обзор. Немецкий.

• Реакции настроения на спортивные результаты в экстремальных условиях.

  No related posts.