Как дышать под водой без всего: Как надолго задержать дыхание под водой и не умереть: 5 простых шагов

Как надолго задержать дыхание под водой и не умереть: 5 простых шагов

• Лайфстайл

Сейчас мы научим тебя пребывать в состоянии статического апноэ больше 10 минут.

3

Советы, полученные корреспондентом MAXIM от специалистов Федерации фридайвинга.

Что надо знать в первую очередь?

Одной из основных причин утопления подводных охотников и простых ныряльщиков, решивших надышаться впрок, является гипервентиляция перед погружением с задержкой дыхания. Делать это ни в коем случае нельзя. В результате гипервентиляции вовсе не накапливается больший запас кислорода, а, напротив, «выдышивается» углекислый газ, который отвечает за сигналы организму о том, что пора всплывать. Без этих сигналов человек под водой просто не сможет понять, что уровень кислорода в организме понизился до критической отметки, потеряет сознание и утонет.

Фридайверы дышат глубоко и, что важно, медленно — 3 или максимум 5 вдохов перед нырком. До этого дыхание естественное и спокойное. И гораздо важнее расслабляться и готовиться к нырку за счет работы с вниманием, а не за счет дыхания.

1. Освободи легкие от отработанного воздуха. Вдохни максимально глубоко и медленно выпусти воздух до самого остатка. Задержи дыхание на секунду и повтори упражнение. Выполняй его в течение двух минут.

2. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Не нужно стараться раздуться как шарик, 80–85% объема легких хватит. Задержи воздух и мысленно считай от 90 до 0, стараясь не смотреть на секундомер, — сейчас тебя ничто не должно волновать. Со временем ты сможешь держать дыхание дольше, чем 90 секунд. При этом попробуй мысленно читать алфавит, думая одновременно о максимально нейтральных вещах вроде безалкогольного пива или черно-белого порно. Ключ к успеху — полное расслабление. Расслабиться поможет холодная вода — просто плесни ее на лицо или положи на лоб прохладное полотенце. И еще: чем больше ты двигаешься, тем больше кислорода черпает организм из эээ… организма. Короче, не дергайся.

3. Медленно выдохни. Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Вместо этого выпусти примерно 20% воздуха из легких и снова вздохни: много кислорода для оголодавшего мозга сейчас вредно. После можешь дышать привычным для твоего вида способом.

4. Делай 3–4 подхода за один раз. Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Если делать это упражнение утром и вечером, уже через пару недель ты сможешь задерживать дыхание на несколько минут. Естественно, в воде, где придется двигаться, результаты будут скромнее, но нырнуть ко дну за амфорой точно получится.

5. Путь к Ихтиандру. Непосредственно перед погружением ты будешь делать гипервентиляцию для повышения запасов кислорода. «Очень важно, — сообщает наш эксперт, — определить свое время гипервентиляции: у всех оно разное. Сядь в кресло, возьми в руки секундомер и расслабься. Затем, запустив отсчет времени, дыши максимально глубоко и часто. Как только почувствуешь эйфорию и побежавших по рукам и ногам мурашек, прекращай гипервентиляцию и останавливай секундомер». Хотя со временем результат будет лучше, на первых порах дальнейшее проветривание легких может привести к обмороку.

Читай также

Гипервентиляция при кажущейся исключительной полезности процесса штука коварная. Избыточное содержание кислорода в тебе может привести к гипокапнии — состоянию, когда организм находится в недоумении относительно того, зачем ему столько O₂. При длительной гипервентиляции содержание углекислого газа в крови падает, нарушается биохимический баланс в тканях, ты почувствуешь головокружение и, скорее всего, потеряешь сознание. В общем, к чему мы это? «Если всерьез соберешься заниматься фридайвингом, обязательно вентилируй легкие в присутствии напарника или тренера.

Автор текста:Дмитрий Локусов

Как продержаться под водой долго: учимся задерживать дыхание

Долго находиться под водой – мечта любого ныряльщика. Для того, чтобы претворить задумку в жизнь, нужно знать, как научиться задерживать дыхание правильно. Без регулярных тренировок тут не обойтись, но несколько секретов помогут значительно ускорить процесс и добиться отличных результатов.

Кому рекомендуется делать дыхательную гимнастику

Причин, по которым вы мечтаете надолго задерживать дыхание под водой, может быть множество. Кто-то обожает фридайвинг и хочет подробно рассматривать рыбок и кораллы во время путешествия, кто-то просто планирует удивить друзей необычным трюком на вечеринке. Навык продолжительной задержки дыхания под водой может пригодиться в будущем и даже спасти вам жизнь в экстремальной ситуации. Главное – соблюдать правильную технику упражнений и следовать правилам безопасности.

Регулярные занятия будут полезны тем, кто:

• хочет почувствовать себя энергичнее;
• задумывается, как улучшить работу ЖКТ;
• следит за собственным весом и хочет ускорить метаболизм;
• ищет необычный способ борьбы со стрессом.

Если вы сейчас попробуйте задержать дыхание и включите секундомер, то рекордное время составит скорее всего не более минуты. После длительных и регулярных тренировок можно добиться результата до трех минут. Некоторые профессиональные спортсмены могут задержать дыхание на 5 минут.

Как естественным образом улучшить работу легких

Как научиться надолго задерживать дыхание даже без тренировок? То, насколько вы можете задержать воздух, во многом зависит от объема легких. Повлиять на него нельзя, но в ваших силах изменить способность органа принимать кислород. Постарайтесь регулярно заниматься спортом. Кардионагрузки позитивно влияют на легкие. Тренировка может быть выбрана по душе из следующего списка:

• бег на длинные дистанции;
• интенсивное плавание;
• занятия на эллиптическом тренажере.

Тем, кто медитирует, будет проще научиться задерживать дыхание на долгое время, ведь они умеют расслабляться, отпуская все ненужные мысли.

Некоторые ваши слабости напротив могут значительно ухудшить результаты. Курильщикам такие занятия обычно даются труднее, чем людям без вредных привычек.

Позитивно на легкие воздействует игра на духовых инструментах. Она не только доставит вам огромное удовольствие, но и поможет находиться без кислорода дольше. Идеально подходят флейта, саксофон и кларнет. Для лучшего контроля за своим организмом, можно также начать заниматься пением.

Как грамотно построить режим тренировок

Как правильно задерживать дыхание? Освоить полезный навык помогут специальные упражнения для пловцов. Рекомендуется заниматься не реже, чем один раз в день, но график в каждом случае лучше подобрать индивидуально. Ваш организм должен успевать восстановиться. Но и слишком большие промежутки лучше не делать. Если пропускать занятия, то результата придется ждать долго, и вы все также не будете понимать, как задерживать дыхание под водой.

Ваша задача – научиться чувствовать себя комфортно без воздуха и делать максимально большой вдох, чтобы запасти нужное количество кислорода, пока вы пытаетесь продержаться под водой.

Когда вы регулярно выполняете комплекс упражнений, ваше тело постепенно адаптируется к новым условиям. Например, во время задержки дыхания пульс снижается из-за недостатка в крови кислорода. Затем, когда вы поднимаетесь на поверхность и снова заполняете легкие кислородом, пульс возвращается к привычным значениям. Эту реакцию организма называют временной.

У опытных дайверов и профессиональных пловцов адаптация уже другого уровня – ее называют длительной. Когда они выныривают из воды, пульс все также остается низким. Спортивная брадикардия нужна для того, чтобы эффективно расходовать кислород.

Упражнения бывают двух видов:

• статические;
• динамические.

Первые обычно выполняют на поверхности, а вторые под водой.

Техника безопасности

Как задержать дыхание правильно и не навредить здоровью? Постарайтесь хотя бы первое время заниматься в присутствии опытного инструктора. Во время выполнения упражнений можно внезапно потерять сознание. Тогда компаньон проследит за вами и будет рядом, пока вы не придете в себя. Кроме того, напарник облегчит вам задачу, потому что сможет с секундомером следить за временем. Вы сможете правильно задерживать дыхание при нырянии и не думать ни о чем лишнем.

Если вы тренируетесь не с опытным инструктором, а с другом, обязательно договоритесь с ним о специальных знаках. Вы будете подавать их под водой через равные промежутки времени, чтобы компаньон был уверен, что все в порядке.

Никогда не задирайте голову, когда делаете задержку дыхания под водой. Это может сдавить артерии и в результате даже спровоцировать кислородное голодание, что приведет к обмороку.

Упражнения на суше

Как уже упоминалось, при неправильной технике вы можете неожиданно упасть в обморок. Поэтому начинать заниматься лучше на суше – это намного безопаснее, чем в воде. Давайте разберемся, как надолго задерживать дыхание на поверхности, чтобы достичь отличных результатов.

Очищение легких от углекислоты

Во время задержки дыхания появляется неприятное ощущение в легких. Оно возникает из-за того, что в этом органе накапливается углекислота. Чем больше проходит времени, тем сильнее дискомфорт, который вы испытываете. Для задержки дыхания рекомендуется перед началом упражнений максимально очистить легкие. Выдыхайте с силой, энергично выталкивая воздух. Затем сделайте быстрый вдох и повторите задание.

Как включить в работу нижний отдел легких

Нижняя часть легких не используется во время ежедневного дыхания. Если задействовать и ее, то можно значительно увеличить объем легких. Рекомендуется делать специальные упражнения. Попробуйте выполнить следующую последовательность действий:

1. Положите руки на грудь и на живот.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Следите, чтобы во время вдоха рука на груди оставалась неподвижной. Вторая рука, которая лежит на животе, должна подниматься.

При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как воздух наполняет нижний отдел легких.

Задействуйте диафрагму

Чтобы подключить к работе диафрагму, выполните следующее упражнение:

1. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь задержать дыхание на максимальное время (но не более минуты).
2. Выдох должен быть медленным, через сжатые губы. Его продолжительность – около 20 секунд.

Это упражнение научит вас правильно действовать после продолжительной задержки дыхания.

Гипервентиляция

С помощью этого упражнения вы наберете максимальное количество кислорода в кровь – оно будет значительно больше, чем при обычном вдохе. Рекомендуется делать такую тренировку незадолго до погружения.

Вдохните воздух медленно и глубоко, затем сделайте короткий и быстрый выдох. Повторите от 4 до 6 раз.

Когда вы тренируетесь на суше, можно периодически делать полезную процедуру для лица с холодной водой. Это простое действие запустит брадикардию, сердце будет битья чуть медленнее, чем обычно, что облегчит выполнение заданий. Голову в воду опускать не стоит, достаточно просто умыться. Можно на несколько секунд приложить полотенце, смоченное в холодной воде. Главное – не заменять воду на лед. Когда организм испытывает шок, запускаются совершенно другие реакции.

Тренировка под водой

Когда вы привыкните к упражнениям на суше и научитесь выполнять их правильно, можно переходить к следующему этапу – занятиям в естественных условиях. Как долго задерживать дыхание под водой? Не спешите сразу ставить рекорды. Лучше запишите свой первый результат, чтобы спустя время увидеть, какого прогресса удалось достичь. Во время выполнения упражнений постарайтесь расслабиться, отпустив все лишние мысли. Лучше подумать о чем-то спокойном и умиротворяющем, вспомнить отпуск или семейный праздник, а вовсе не размышлять о том, как научиться долго не дышать под водой.

Не расходуйте энергию ни на что лишнее. Чтобы вам было спокойнее, можно держаться за что-нибудь руками – например, за лестницу в бассейне.

Попробуйте занырнуть под воду в ластах на 1 минуту. После выныривания подышите свободно полторы минуты. Постарайтесь сделать так, чтобы дыхание было спокойным и размеренным. Дальше нужно выполнить серию заныриваний такой же продолжительности (по 1 минуте). Время на отдых дается уже другое: 15 секунд, 1 минуту, 45 секунд, 30 секунд, 15 секунд. Если не получается оставаться под водой минуту, можно немного сократить время.

Во второй серии подходов постоянным будет уже время отдыха. Промежутки, на которые вы задерживаете дыхание, меняются. Это упражнение может быть и статическим, и динамическим. В первом случае его выполняют, когда лежат на поверхности воды, затем отдыхают, опустив ноги на дно бассейна. Во втором случае задержка дыхания осуществляется под водой. Во время отдыха плывут в спокойном темпе и свободно дышат.

Нужно придерживаться следующей схемы заныриваний:

• 2 минуты;
• 1 минута 45 секунд;
• 1 минута 30 секунд;
• 1 минута 15 секунд;
• 1 минуты.

Отдых каждый раз составляет 2 минуты. Если вам неудобно пользоваться секундомером, то можно считать время заныривания при помощи вдохов – достаточно понять, сколько вы их делаете за указанное время. Это упражнение постепенно научит вас работать в непривычных условиях, когда кислотность крови повышена, и вы больше не будете задаваться вопросом, как правильно дышать под водой.

В прохладной воде выполнять упражнения значительно проще, чем в теплой. Дело в том, что при низких температурах сердцебиение снижается, а кровяное давление напротив становится выше.

Прерывистые упражнения

Еще одно полезное упражнение, которое приблизит вас к цели, заключается в непродолжительных задержках вдохов, после которых следует небольшой отдых. С помощью такой тренировки у вас ускорится пульс, кровь будет лучше насыщена кислородом. Выполнять ее рекомендуется перед длительным погружением.

Попробуйте 10 раз задерживать вдох на 30 секунд, а затем отдыхать половину минуты. Упражнение рекомендуется повторить трижды. Попробуйте также тренировать легкие неподвижно – можно погрузить лицо в воду стоя или сидя.

Теперь вы знаете, как задерживать дыхание на поверхности и в воде. Приступайте к тренировкам спокойно и без фанатизма, выполняйте упражнения систематически и в комплексе, а также следите, чтобы техника была правильной. Тогда уже через несколько недель регулярных занятий время пребывания под водой значительно увеличится.

Читайте далее:

Как вы дышите, когда плаваете?

Файл Фото: Эндрю Тан/SportSG

Автор Малкольм Бэй

СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ СВОЮ МЕТОДУ ПЛАВАНИЯ (6): ДЫХАНИЕ

Одно из основных отличий плавания от других видов спорта заключается в том, что научиться дышать под водой — это отдельный навык.

Правильная техника дыхания — одна из самых сложных задач для каждого начинающего пловца. Поскольку дыхание является инстинктивным, оно происходит естественным образом для всех нас без сознательного мышления, поэтому его изучению уделяется мало внимания.

В плавании очень важно иметь ритм дыхания. Проблемы с дыханием могут привести к неправильным приемам гребка, таким как неправильное положение тела и плавание в лоб. Вот взгляд на правильную технику дыхания в трех популярных стилях плавания.

Передний кроль

Во время плавания передним кролем распространенной ошибкой является поворот головы либо слишком рано, либо слишком поздно, что в конечном итоге приводит к тому, что положение тела выходит из равновесия. Начинайте поворачивать голову в конце фазы подтягивания. Пока руки восстанавливаются над водой, сделайте быстрый вдох и снова верните голову в исходное положение.

Убедитесь, что вы поворачиваете голову вбок и не поднимаете всю голову из воды. Поднимать его из воды контрпродуктивно, так как это заставит ваши бедра утонуть и сделать вдох еще труднее.

Брасс

В брасс приготовьтесь дышать, когда обе руки тянутся к телу. Грудные мышцы и мышцы спины должны помогать движениям рук, помогая голове выйти из воды. Очень важно правильно выбрать время, так как дыхание в неподходящее время повлияет на ваш ход.

Баттерфляй

В баттерфляе ваши руки должны сильно тянуться вниз, чтобы подтолкнуть ваше тело вперед над водой для вдоха. Очень важно начать выходить из воды в конце фазы вытягивания. Ваш рот должен быть свободен от поверхности воды для быстрого вдоха, прежде чем снова вернуть голову в исходное положение, пока ваши руки восстанавливаются.

4 основных совета, которые помогут улучшить технику дыхания:

Выдохните и под водой! (Изображение предоставлено buzzhealthy.com).

• Расслабьтесь. Убедитесь, что ваши лицевые мышцы не напряжены, так как это приводит к неэффективному воздухообмену.

• Выдох — Большинство начинающих пловцов, как правило, задерживают дыхание под водой, а не выдыхают во время плавания. Когда ваше лицо погружено в воду, вы должны мягко выдыхать, а изо рта или носа должны выходить пузыри.
• Вдох — Большинство пловцов вдыхают через рот. Это действие должно быть быстрым и длиться всего секунду.
• Время. Выдох в воде должен быть примерно в два раза длиннее вдоха над водой, так как это помогает создать комфортный ритм вашего дыхания.

Теперь, когда вы знакомы с традиционными типами техник и упражнений, давайте взглянем на альтернативных упражнений в бассейне , которые помогут улучшить ваше плавание.

Чтобы получать последние обновления о событиях на спортивной сцене Сингапура или узнать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых в ActiveSG, посетите нашу страницу в Facebook здесь .

Как дышать под водой во время плавания, шаг за шагом

Фото Кэролайн Томпкинс.

Когда вода попадает в нос, это так же приятно, как удариться по смешной кости или попасть в глаз песчинкой. Но если этим летом вы плаваете в бассейне или океане, и ваша техника немного заржавела, вы можете оказаться в этом затруднительном положении. Не забывать дышать — это тяжелая работа, особенно если вы находитесь под водой.

Чтобы дышать во время плавания, нужно уметь дышать, и было бы неплохо узнать, как правильно это делать для собственной безопасности и удовольствия. Плавание — отличная кардио-активность с низким уровнем воздействия, то есть оно задействует ваше сердце и легкие и укрепляет мышцы, не подвергая суставы нагрузке. Как только вы разберетесь со всем, что такое дыхание и поглаживание, плавание может стать вашей основной тренировкой, когда вам наскучит лестничный подъемник или эллиптический тренажер. «Ваше плавание значительно улучшится, как только вы научитесь правильному дыханию», — говорит Элизабет Бейзел, двукратный олимпийский чемпион по плаванию и представитель Фонда плавания США.

Реклама

Хотите освежить в памяти этот важный навык плавания? Здесь Бейзел и Том Гилл, представитель Ассоциации спасателей США, предоставляют пошаговое руководство по дыханию во время плавания.

Используй свой рот.

Если вы пытаетесь дышать только носом, у вас больше шансов попасть в нос, говорит Бейзел. «Во время плавания намного безопаснее и эффективнее дышать ртом», — говорит она. По ее словам, вместо того, чтобы пытаться вдыхать и выдыхать, когда ваша голова находится над водой, вы должны выдыхать под водой и вдыхать, когда ваша голова находится над водой. «Я предпочитаю выдыхать под водой через нос, но все зависит от личных предпочтений», — добавляет она. Встаньте у стены бассейна и вдохните через рот, затем опуститесь под воду, чтобы выдохнуть через нос, пока это не станет естественным, предлагает Гилл.

Плавно двигайте головой.

«Что бы вы ни делали с головой во время плавания, ваше тело последует за вами», — говорит Бейзел. Многие люди имеют тенденцию дергать головой вперед и назад, когда плавают, пытаясь дышать краем рта. Но ваша голова должна поворачиваться в сторону только настолько, чтобы сделать вдох через рот, а затем поворачиваться обратно и медленно выдыхать через нос, говорит Гилл.

Находясь на суше, потренируйтесь двигать головой из стороны в сторону, глядя прямо за плечо, предлагает Бейзел. «Как только вы освоитесь с этим движением, перенесите его в воду и потренируйтесь, лежа лицом вниз в воде и медленно поворачивая голову в каждую сторону», — говорит она. Вы должны позволять только одному глазу подниматься из воды — другая половина внизу должна быть ниже поверхности.

Попробуйте потренироваться.

Плавание в плавательном бассейне может быть пугающим, так что потренируйтесь в этом навыке, прежде чем выходить на улицу. Начните с того, что схватитесь за стену в горизонтальном положении «супермена» и двигайте головой из стороны в сторону, как уже упоминалось, предлагает Бейзель. «Постарайтесь, чтобы ватерлиния находилась прямо по центру вашего лица, когда вы вдыхаете воздух», — говорит она. «Это избавляет от взгляда вперед или назад, что мешает вашей линии тела в воде». Затем, как только вы почувствуете себя хорошо, переходите к тому, чтобы держаться за доску вместо стены, говорит Гилл.

No related posts.