Таблетки от джетлага: Таблетки для смены часовых поясов

Джетлаг: что это, симптомы, как бороться

Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.

• Что это
• Симптомы
• Как бороться
• Как избежать джетлага
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое джетлаг

Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.

Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.

Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.

12 советов для комфортного перелета

© Pexels

Симптомы джетлага

Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:

• усталость и вялость;
• головные боли;
• расстройства ЖКТ;
• сонливость либо бессонница;
• чрезмерная раздражительность;
• дезориентация в пространстве.

В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.

Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.

7 советов для тех, кто боится летать на самолете

Как бороться с джетлагом

Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.

1. Постарайтесь поспать в самолете. Если предстоит провести целый день в другом часовом поясе, лучше дать организму отдохнуть. Во время полета проще уснуть, несмотря на шум и непривычные температуры, потому что атмосферное давление в кабине ниже, чем на земле. Из-за этого меньшее количество кислорода попадает в кровоток, что уже вызывает сонливость.
2. Пейте больше воды. Путешествие на самолете чревато обезвоживанием [1]. Можно пить минеральную или обогащенную электролитами воду, спортивные напитки. В случае дегидратации они помогут восстановить водный баланс быстрее, чем простая вода.
3. Постарайтесь провести полет приятно. Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествий также способствует джетлагу [2]. Изменения давления в салоне могут повлечь за собой некоторые симптомы смены часовых поясов независимо от времени в пути. Постарайтесь успокоиться и приятно провести время: послушайте любимую музыку, почитайте книгу, подумайте о хорошем. Чтобы избежать лишнего стресса, заранее планируйте путешествие, чтобы не приходилось думать о бронировании отеля и вызове трансфера по дороге в аэропорт.
4. Откажитесь от кофе и алкоголя в самолете. Нервная система путешественников нередко находится в перевозбужденном состоянии, ведь перелет (особенно если это не частые привычные командировки) — стресс для организма. Тем не менее, не стоит пытаться успокоиться с помощью алкоголя или, наоборот, взбодриться третьей чашкой кофе подряд. Эти напитки в больших количествах способствуют обезвоживанию, влияют на качество сна, выводят циркадные ритмы из равновесия и нередко провоцируют схожие с джетлагом симптомы — тошноту, головную боль и расстройство желудка.
5. Используйте солнечный свет. Ультрафиолетовые лучи — естественный регулятор биоритмов в теле. По возможности выйдите на улицу на солнце в светлое время суток, как только доберетесь до нового местоположения. Это поможет сбросить биологические часы и уменьшить симптомы джетлага. Искусственный свет также имитирует солнце и помогает организму проснуться.
6. Попробуйте принять мелатонин. Этот гормон позволяет телу подготовиться к засыпанию [3]. Он выделяется в мозге ночью. Днем или в яркую погоду организм замедляет выработку гормона, что помогает бодрствовать. Можно принимать безрецептурные добавки, чтобы вызвать сонливость. Мелатонин быстродействующий, поэтому используйте его не больше чем за 30 минут до сна. Убедитесь, что у вас есть свободные восемь часов: если планируете спать меньше, будет трудно справляться с сонливостью после пробуждения. Мелатонин широко изучался в качестве средства для лечения последствий смены часовых поясов, а также некоторых расстройств сна, таких как бессонница. Многие исследования были положительными. Так, в одной обзорной статье были рассмотрены десять экспериментов с мелатонином как средством лечения джетлага [4]. В девяти случаях из десяти было обнаружено, что мелатонин снижает симптомы у людей, пересекающих пять и более часовых поясов. Вещество действовало особенно эффективно, когда его принимали близко к местному времени отхода ко сну в пункте назначения. В другом исследовании были рассмотрены различные сценарии использования мелатонина, включая предотвращение джетлага [5]. Этот обзор восьми рандомизированных клинических испытаний, в которых приняли участие более 900 участников, показал, что в шести из восьми случаев мелатонин был предпочтителен для противодействия эффектам смены часовых поясов.

© Shutterstock

Ученые проводили эксперименты с немедикаментозными практиками для устранения джетлага. В 13 исследованиях использовалось воздействие света, физическая активность, диета и даже хиропрактика [6]. В девяти исследованиях не было обнаружено значительных изменений в самочувствии участников, в трех были получены смешанные результаты, а одно было положительным. Врачи предполагают, что нулевые результаты связаны с плохо спланированными циркадными вмешательствами и пренебрежением к факторам усталости от путешествий.

По их оценкам, для уменьшения джетлага необходимы более качественные исследования, в которых будет запланирована темнота и свет в периоды до, во время и после полета. Меры вмешательства также должны быть направлены на устранение факторов стресса, вызывающих усталость во время путешествий.

10 простых способов победить бессонницу

Как избежать джетлага

Вряд ли удастся гарантировано обезопасить себя от джетлага при предстоящем перелете. Но можно предпринять некоторые усилия, чтобы свести к минимуму его проявления:

1. Хорошо отдохните перед путешествием.
2. Поужинайте за несколько часов до отхода ко сну.
3. Не пользуйтесь гаджетами, не пользуйтесь ноутбуком и телевизором в течение нескольких часов перед сном.
4. В первую ночь на новом месте постарайтесь полноценно выспаться, не планируйте дел на раннее утро.
5. Если у вас запланирована суперважная встреча или что-то, требующее быть в отличной форме, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать организму возможность приспособиться.
6. Постепенно корректируйте свое расписание перед отъездом. Если вы путешествуете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждую ночь за несколько дней до отъезда. Если вы летите на запад, несколько раз ложитесь спать на час позже.
7. Поскольку воздействие света — один из основных факторов, влияющих на циркадный ритм, попробуйте отрегулировать освещение, чтобы приспособиться к новому местоположению.

Комментарий эксперта

Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic

Даже если перелет прошел прекрасно, вы поспали, перекусили и отдохнули, не стоит обольщаться. Организм испытал стресс, поэтому после перелета лучше отдохнуть. Не перегружайте себя и следите за самочувствием. Спорт и любая значительная активность сразу после перелета не рекомендованы. Поэтому отдайте предпочтение неспешной прогулке на открытом воздухе, привычной зарядке или растяжке — легкая физическая активность поможет преодолеть дневную сонливость.

После длительного перелета вы попадаете в страну, где, например, раннее утро или день. А у вас дома в это время уже глубокая ночь. Что же делать в таком случае: гулять или больше спать? Постарайтесь воздержаться от дневного сна, как бы вам этого ни хотелось. Сходите на прогулку и займитесь делами, чтобы продержаться без сна до вечера по местному времени.

Следует отказаться от употребления алкоголя. Несмотря на то что он имеет седативный эффект и может создать мнимое ощущение облегчения, на самом деле он только усугубит проявление симптомов джетлага.

Вопрос эффективности мелатонина в качестве средства преодоления джетлага по-прежнему остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин сравнивали с плацебо и не обнаружили существенную разницу между ними. Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но не стоит рассматривать данный препарат как панацею или «волшебную таблетку», которая способна моментально избавить вас от симптомов джетлага.  Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям можно отнести аллергические реакции, возможны симптомы со стороны ЖКТ в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно. Противопоказания к применению: беременность, период грудного вскармливания, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.

Есть и другие препараты, обладающие снотворным эффектом. К приему таких препаратов следует относиться взвешенно, оценивать риски и пользу в каждой отдельной ситуации. Это тот случай, когда прием лекарств необходимо обсудить с лечащим врачом. Не стоит назначать себе их самостоятельно.

Джетлаг — это временное стрессовое состояние, которому подвержены все, гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные. Для старших возрастных групп джетлаг менее характерен, ряд исследований доказывает, что выраженность симптомов у данной категории людей меньше.

Что касается питания при джетлаге: общее правило — следует завтракать по времени нового часового пояса, обедать и ужинать также по местному времени, а не по привычному домашнему. Если вы прилетаете ночью, а дома еще утро или день, в таком случае рекомендую отказаться от ужина и лечь спать на голодный желудок или съесть что-то легкое. Не употребляйте тяжелую и жирную пищу, она может негативно повлиять на сон.

Если вы путешествуете на восток, рекомендую начать подготовку к перелету за несколько дней до планируемой даты вылета: сдвигайте привычное время отхода ко сну, каждый день ложитесь на 30 минут раньше. Если же вы летите на запад, то ложиться и просыпаться нужно позже привычного времени. Считается, что путешествовать на запад легче, чем на восток.

Когда вы летите на запад, вслед за солнцем, рекомендован яркий утренний свет. Отличным решением будет лечь спать с открытыми шторами, впуская в комнату как можно больше естественного света. Постарайтесь сократить свое пребывание на свету в дневное и вечернее время. При путешествиях на восток избегайте раннего пребывания на свету утром, вместо этого старайтесь получить как можно больше света в течение дня и ранним вечером. Естественный свет помогает восстановить циркадные часы и почувствовать себя отдохнувшим.

Самое простое и полезное: соблюдайте питьевой режим, употребляйте воду в достаточном количестве и не допускайте обезвоживания. Если вы любите кофе и чай, то вам наверняка захочется выпить чашку любимого напитка после прилета. Утром — пожалуйста, это прекрасный способ справиться с дневной сонливостью, а вечером и за несколько часов до сна лучше избегать кофеиносодержащих напитков. Они могут продлить время, необходимое для засыпания, увеличить время пробуждения и негативно воздействовать на качество сна.

Как справиться с акклиматизацией в другой стране, на море и в горах

что это и как с ним бороться, симптомы и причины влияния смены часовых поясов на здоровье

Тимур Зарудный

живет на Дальнем Востоке

Профиль автора

Наш мир огромен. Только Россия от Калининграда до Владивостока — это 10 тысяч километров и 11 часовых поясов.

Я живу на Дальнем Востоке, в Хабаровске. Чтобы попасть в западную часть мира, нужно лететь через Москву. В любом планируемом путешествии это всегда плюс восемь часов на самолете через семь часовых поясов.

С восточной частью, по логике, проще, но не совсем. До Кореи и Японии действительно близко: всего два-три часа — и ты на месте. Но в остальную туристическую Азию добираться примерно столько же, сколько лететь из Москвы. Это значит, что практически в любом путешествии на самолете дальневосточник испытывает джетлаг.

Поделюсь, как с этим справляюсь.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое джетлаг и как он возникает

Джетлаг — это временное расстройство сна из-за быстрой смены часовых поясов. У нас в теле есть внутренние биологические часы, которые помогают засыпать, просыпаться и хотеть есть примерно в одно и то же время. Из-за быстрой смены часовых поясов эти внутренние часы не успевают подстроиться и продолжают работать в привычном режиме.

Клиника Майо о джетлаге

Из-за этого начинаются сложности, например:

• появляются усталость и разбитость, меняется настроение в течение дня;
• не получается заснуть, трудно просыпаться, человек не высыпается;
• снижается концентрация внимания;
• увеличивается вероятность запора или поноса.

/horror-in-airplane/

«Люди вокруг плакали и молились»: 11 историй об ужасных авиаперелетах

По всей видимости, джетлаг не ухудшает хронические состояния, но снижает сопротивляемость организма вирусным заболеваниям. Учитывая, что аэропорты — одни из самых рисковых с точки зрения инфекций мест, есть большая вероятность подхватить ОРВИ. Поэтому мойте руки и старайтесь минимизировать усталость от джетлага.

Может ли недостаток сна увеличить шанс простуды — клиника Майо

На каких поверхностях в аэропортах собираются возбудители респираторных вирусов — БМС

То, насколько сложно перенесется джетлаг, зависит от нескольких причин.

Современные и потенциальные методы лечения джетлага — «Фармация и терапия»

Количество часовых поясов. Чем больше мы пересекаем часовых поясов за раз, тем вероятнее получить джетлаг и тем дольше восстанавливаться. Обычно организм адаптируется к двум пересеченным часовым поясам за день.Это значит, что после трехчасового перелета из Берлина в Москву организм восстановится за сутки, а после десятичасового перелета из Бангкока будет приходить в норму дней пять.

Солнечный свет. Он регулирует работу внутренних биологических часов через мелатонин — гормон, который синхронизирует работу клеток всего организма.

Если вы прилетаете днем, а по вашим внутренним часам ночь и вы задергиваете шторы, то биологическим часам сложнее синхронизироваться с новым временем.

Удобно, когда вылетаешь из Владивостока в 11:00, а в Москву прилетаешь в 12:00: это еще тот же день и все еще светло. Также удобно вылетать ночью и прилетать ночью, чтобы сразу ложиться спать. Но проблема в том, что не всегда есть подходящие рейсы.

Направление полета. Лететь на восток сложнее, чем на запад. Ученые не знают, почему точно, но одно из объяснений заключается в физиологии клеток мозга, которые производят мелатонин. Судя по всему, мозгу физически сложнее перестраиваться именно в полете на восток.

Ресинхронизация циркадных осцилляторов и восточно-западная асимметрия джетлага — «Хаос: междисциплинарный журнал нелинейной науки»

Частота перелетов. Те, кто часто летает и, соответственно, часто испытывает джетлаг, страдают от него больше. К сожалению, привыкания к этому нет.

Возраст. Пожилым путешественникам нужно восстанавливаться дольше.

Теперь расскажу, как можно минимизировать риски и последствия длительных перелетов. Для этого я разделил советы на три части: что делать перед полетом, во время и уже на месте.

Шаг 1

Как готовиться к полету

Летите отдохнувшими. Не напивайтесь и не ходите по вечеринкам накануне путешествия. Недосып и усталость ухудшают последствия джетлага. Вместо этого позанимайтесь спортом, сходите в баню и хорошо выспитесь.

Измените свой режим за пару-тройку дней до полета. Если летите на восток, ложитесь спать на час раньше обычного, если на запад — на час позже. Подстройте время приема пищи: сдвиньте его на час вперед или назад в зависимости от направления.

Контролируйте яркость света. Яркое вечернее освещение помогает заранее адаптироваться к позднему западному часовому поясу, а утреннее — к более раннему восточному. Работает просто: чем больше света, тем меньше секретируется мелатонин и тем меньше сонливость.

Что делать для снижения эффектов джетлага — «Фронтир»

Если вы летите из Владивостока в Москву, включайте больше ламп вечером, ложитесь спать позже и носите солнцезащитные очки утром. Если из Москвы во Владивосток — вставайте раньше, зажигайте больше света утром. Чтобы понять, в какое время добавлять больше света или делать его меньше, поэкспериментируйте с калькулятором Jet Lag Rooster.

Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в 11:00, прилетаю в 12:30 в Москву. Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясу

Летите бизнес-классом. В нем комфортнее, меньше устаешь, пускают в аэропортовые лаундж-зоны. Если планируете длительный перелет, именно в бизнес-классе можно хорошо выспаться и помочь организму адаптироваться к новым часовым поясам.

Рассказали о том, как сэкономить на оформлении премиальных билетов, в отдельной статье.

/list/airline-rewards-programs/

Как устроены программы лояльности авиакомпаний

Шаг 2

Что делать во время полета

Пейте воду, но избегайте кофе, алкоголя и высокоуглеводных блюд. Из-за давления в салоне самолета на высоте в крови становится меньше кислорода и воды. Поэтому важно пить воду, а алкоголь — нет, потому что он усиливает обезвоживание. Кофеин вносит смуту в и так сбитые внутренние часы, а еда подается не в привычное время.

Ешьте тогда, когда привыкли. Выбирайте легкоусвояемую еду вроде салатов. Это сложно, учитывая, что меню в рейсах преимущественно углеводное. Поэтому, если не голодны, подождите прилета и поешьте по местному времени.

11 вещей, которые помогут провести перелет с комфортом

Если в пункте назначения во время прилета ночь — спите, если день — терпите. Беруши, наушники и маски для глаз помогут отгородиться от шума и света. Если там, куда вы летите, день, старайтесь не спать. Когда я лечу из Хабаровска в Москву утренним рейсом — вылетаю в 11:00 и прилетаю в 12:00, — позволяю себе подремать, чтобы осталось больше сил по прилете.

Переведите время на часовой пояс города, в который летите. Это психологическая уловка, которая работает конкретно у меня. Сел в самолет, перевел часы на новое местное время — вроде уже легче.

Пейте мелатонин. Если по предыдущему опыту знаете, что переносите джетлаг тяжело, примите мелатонин. Это препарат, который помогает биоритмам восстановиться. Его не стоит употреблять при обычных проблемах со сном без консультации с врачом, но во время перелетов можно.

/melatonin/

Вредно ли пить мелатонин без предписания врача

Принимайте 0,5 мг мелатонина за 13 часов до того момента, когда вы планируете проснуться по будильнику. Более высокие дозы могут вызвать проблемы с пробуждением. Начинайте принимать препарат за несколько дней до вылета, чтобы помочь организму войти в режим. Можно также ориентироваться на расчеты калькулятора Jet Lag Rooster, о котором мы писали выше. Прекратите прием в день вылета.

9 советов для снижения побочек джетлага — Healthpartners

Что делать по прилете

Постарайтесь не спать до наступления местной ночи независимо от того, насколько вы устали. Если совсем невмоготу, поспите, но не больше 20—30 минут. Короткий сон поможет немного восстановиться, но чем дальше, тем больше сонная инерция и тем сложнее будет войти в новый ритм. Выпейте чашку кофе перед таким коротким сном, ко времени пробуждения кофеин пройдет путь от ЖКТ к мозгу и даст дополнительный буст к энергии.

Научное объяснение дневного сна — журнал «Вокс»

Идите гулять, не избегайте солнечного света. Это поможет облегчить адаптацию к новому часовому поясу.

Пейте много воды. Обычной, негазированной — уже после полета. Если не пить достаточно воды, можно получить легкое обезвоживание, которое также способно повлиять на появление симптомов джетлага.

Клиника Майо о джетлаге

Если прилетели буквально на день за 2—4 часовых пояса, попробуйте вообще не менять часовой пояс и режим. Если возможно, пусть окружающие подстраиваются под вас. Здесь главное — не пропустить время обратного рейса.

Запомнить

1. Полностью джетлаг победить невозможно, потому что эволюция нас не готовила к тому, чтобы за десять часов полета так сильно переводить внутренние биологические часы. К сожалению, эффект будет всегда, но в наших силах его немного минимизировать.
2. Летите отдохнувшими; измените режим дня за пару дней до полета; контролируйте яркость света; по возможности летите бизнес-классом и отдыхайте на полную.
3. В полете пейте воду, а алкоголь и кофе не употребляйте; поспите, если летите туда, где ночь; примите мелатонин; переведите время на часовой пояс города, куда летите.
4. По прилете постарайтесь не спать до наступления местной ночи; идите гулять и не избегайте солнечного света; продолжайте пить побольше воды.

Синдром смены часовых поясов — Диагностика и лечение

Лечение

Смена часовых поясов носит временный характер и обычно не требует лечения. Симптомы часто улучшаются в течение нескольких дней, хотя иногда они длятся дольше.

Если вы часто путешествуете и страдаете от смены часовых поясов, ваш лечащий врач может прописать светотерапию или лекарства.

Светотерапия

На внутренние часы вашего тела влияет солнечный свет, среди прочих факторов. Когда вы путешествуете через часовые пояса, ваше тело должно приспособиться к новому графику дневного света. Это позволяет засыпать и бодрствовать в нужное время.

Один из способов привыкнуть к новому распорядку дневного света — светотерапия. Это включает в себя воздействие искусственного яркого света или лампы, имитирующей солнечный свет. Вы используете свет в течение определенного периода времени, когда вы должны бодрствовать. Светотерапия бывает разных форм, включая световой короб, который стоит на столе, настольную лампу или световой козырек, который вы носите на голове.

Светотерапия может быть полезна, если вы путешествуете по делам и часто находитесь вдали от естественного солнечного света в течение дня в новом часовом поясе.

Лекарства

• Небензодиазепины, , такие как золпидем (Ambien, Edluar, ZolpiMist), эсзопиклон (Lunesta) и залеплон (Sonata).
• Бензодиазепины, , такие как темазепам (ресторил) и мидазолам (найзилам).

Вы можете принимать эти лекарства, иногда называемые снотворными, во время полета и в течение нескольких ночей после него, пока вы адаптируетесь к новому часовому поясу. Побочные эффекты встречаются редко, но могут включать тошноту, рвоту, амнезию, лунатизм, спутанность сознания и утреннюю сонливость.

Хотя эти лекарства помогают вам лучше и дольше спать, вы все равно можете ощущать симптомы смены часовых поясов в течение дня. Лекарства обычно рекомендуются только людям, которым не помогли другие методы лечения.

Записаться на прием

Образ жизни и домашние средства

Солнечный свет

Воздействие солнечного света помогает перезапустить ваши внутренние часы. Это самый мощный природный инструмент для регулирования цикла сна и бодрствования.

Воздействие утреннего света обычно помогает вам привыкнуть к более раннему часовому поясу после путешествия на восток. Вечерний свет поможет вам адаптироваться к более позднему часовому поясу после путешествия на запад.

Планируйте заранее, чтобы определить лучшее время для воздействия света, исходя из пунктов отправления и назначения и общих привычек сна:

• Перед поездкой. Вы можете начать светотерапию не позднее, чем за три дня до поездки, чтобы помочь вам адаптироваться к новому часовому поясу по прибытии. Если вы путешествуете на восток, попробуйте проснуться на час раньше своего обычного времени пробуждения и получить по крайней мере один час пребывания на свету. Делайте это ежедневно, пока не отправитесь в путешествие, просыпаясь каждый день на час раньше. Также отрегулируйте время отхода ко сну на один час раньше каждую ночь, если это возможно. Если вы путешествуете на запад, отложите подъем и отход ко сну.

• В пункте назначения. Если вы путешествовали на восток и пересекли от 3 до 5 часовых поясов, постарайтесь избегать яркого дневного света с утра. Постарайтесь получить несколько часов яркого света с середины до позднего утра.

  Если вы пересекаете несколько часовых поясов или путешествуете на запад, избегайте яркого света утром в день прибытия и ищите солнечный свет ранним днем. Днем темные очки могут помочь блокировать свет, когда вам нужно избежать воздействия. Ночью задергивайте жалюзи или шторы или используйте маску для сна. Каждый день в поездке постепенно меняйте экспозицию освещения на более раннюю.

Сочетание воздействия света с такими упражнениями, как ходьба или бег трусцой, может помочь вам еще быстрее адаптироваться к новому времени.

Кофеин

Напитки с кофеином, такие как кофе, эспрессо и безалкогольные напитки, могут помочь уменьшить дневную сонливость. Выбирайте напитки с кофеином с умом. Не принимайте кофеин после полудня, так как это может еще больше затруднить засыпание или хороший сон.

Нетрадиционная медицина

Мелатонин

В качестве снотворного мелатонин широко изучался и широко используется для лечения смены часовых поясов. Последние исследования показывают, что мелатонин помогает заснуть в то время, когда вы обычно не отдыхаете, что делает его полезным для людей с синдромом смены часовых поясов.

Ваше тело воспринимает мелатонин как сигнал темноты, поэтому эффект мелатонина противоположен яркому свету.

Важно время приема мелатонина. Если вы улетели на восток и вам нужно перевести свои внутренние часы на более раннее расписание, принимайте мелатонин каждую ночь в новом часовом поясе. Вы можете принимать его, пока не адаптируетесь к местному времени.

Если вы прилетели на запад и вам нужно перевести внутренние часы вашего организма на более поздний график, принимайте мелатонин по утрам в новом часовом поясе, пока не адаптируетесь.

Доза всего 0,5 миллиграмма кажется столь же эффективной, как и доза 5 миллиграммов или выше, хотя некоторые исследования показывают, что более высокие дозы улучшают сон. Принимайте мелатонин за 30 минут до сна. Или спросите своего поставщика медицинских услуг о правильном времени.

Побочные эффекты встречаются редко, но могут включать головокружение, головные боли, дневную сонливость, потерю аппетита и, возможно, тошноту и дезориентацию. Не пейте алкоголь при приеме мелатонина.

Дополнительные возможные средства правовой защиты

Некоторые люди используют физические упражнения, чтобы облегчить последствия смены часовых поясов.

Если вы хотите попробовать альтернативную терапию, например, травяную добавку, обязательно сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Некоторые методы лечения могут взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать побочные эффекты.

Персонал клиники Мэйо

Сопутствующие товары

Товары и услуги

Мелатонин для профилактики и лечения синдрома смены часовых поясов

Обзор

. 2002; (2): CD001520.

дои: 10.1002/14651858.CD001520.

А Херксхаймер ¹ , К. Дж. Петри

принадлежность

• ¹ UK Cochrane Centre, 9 Park Crescent, London N3 2NL, UK. Эндрю Херксхаймер@compuserve.com

• PMID: 12076414
• DOI: 10.1002/14651858.CD001520

Обзор

A Herxheimer et al. Cochrane Database Syst Rev. 2002.

. 2002; (2): CD001520.

дои: 10. 1002/14651858.CD001520.

Авторы

А Херксхаймер ¹ , К. Дж. Петри

принадлежность

• ¹ UK Cochrane Centre, 9 Park Crescent, London N3 2NL, UK. Эндрю Херксхаймер@compuserve.com

• PMID: 12076414
• DOI: 10.1002/14651858.CD001520

Абстрактный

Фон: : синдром смены часовых поясов обычно возникает у авиапассажиров, пересекающих несколько часовых поясов. Это происходит из-за того, что внутренние ритмы организма не соответствуют смене дня и ночи в пункте назначения. Мелатонин — это гормон шишковидной железы, который играет центральную роль в регуляции телесных ритмов и используется в качестве лекарства для приведения их в соответствие с внешним миром.

Цели: : оценить эффективность перорального приема мелатонина в различных режимах дозирования для облегчения синдрома смены часовых поясов после авиаперелетов в нескольких часовых поясах.

Стратегия поиска: : Мы провели электронный поиск в Cochrane Controlled Trials Register, MEDLINE, EMBASE, PsychLit и Science Citation Index, а также в журналах «Aviation, Space and Environmental Medicine» и «Sleep» вручную. Мы провели поиск в списках цитирования соответствующих исследований, чтобы найти другие соответствующие испытания. Мы попросили главных авторов соответствующих исследований рассказать нам о неопубликованных исследованиях. Сообщения о нежелательных явлениях, связанных с применением мелатонина вне рандомизированных исследований, систематически искались в «Side Effects of Drugs» (SED) и SED Annuals, «Reactions Weekly», MEDLINE, а также в базах данных побочных реакций на лекарства Центра мониторинга ВОЗ в Упсале (UMC). ) и Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Критерий выбора: : Рандомизированные испытания с участием авиапассажиров, сотрудников авиалиний или военнослужащих, принимавших перорально мелатонин, по сравнению с плацебо или другими препаратами. Критерии результатов должны состоять из субъективной оценки смены часовых поясов или связанных компонентов, таких как субъективное самочувствие, дневная усталость, начало и качество сна, психологическое функционирование, продолжительность возвращения к норме или показатели циркадных ритмов.

Сбор и анализ данных: : Десять испытаний соответствовали критериям включения. Все сравнивали мелатонин с плацебо; один, кроме того, сравнил его со снотворным золпидемом. Девять испытаний были надлежащего качества, чтобы внести вклад в оценку, одно имело конструктивный недостаток и не могло быть использовано в оценке. Сообщения о нежелательных явлениях вне испытаний были найдены через MEDLINE, «Reactions Weekly» и в базе данных ВОЗ UMC.

Основные результаты: : девять из десяти испытаний показали, что мелатонин, принимаемый незадолго до целевого времени сна в пункте назначения (с 22:00 до полуночи), уменьшал смену часовых поясов при полетах, пересекающих пять или более часовых поясов. Ежедневные дозы мелатонина от 0,5 до 5 мг одинаково эффективны, за исключением того, что люди быстрее засыпают и лучше спят после приема 5 мг, чем 0,5 мг. Дозы выше 5 мг не более эффективны. Относительная неэффективность 2 мг мелатонина медленного высвобождения предполагает, что кратковременная более высокая пиковая концентрация мелатонина работает лучше. На основании обзора число, необходимое для лечения (NNT), равно 2. Преимущество, вероятно, будет тем больше, чем больше часовых поясов пересекается, и меньше для рейсов в западном направлении. Время приема мелатонина важно: если его принять в неподходящее время, в начале дня, это может вызвать сонливость и замедлить адаптацию к местному времени. Частота других побочных эффектов низкая. Сообщения о случаях заболевания предполагают, что мелатонин может нанести вред людям с эпилепсией и пациентам, принимающим варфарин.

Выводы рецензента: : Мелатонин чрезвычайно эффективен в предотвращении или уменьшении синдрома смены часовых поясов, а его кратковременное использование может быть безопасным. Его следует рекомендовать взрослым путешественникам, летящим через пять и более часовых поясов, особенно в восточном направлении, и особенно тем, у кого в предыдущих поездках была смена часовых поясов. Путешественники, пересекающие 2-4 часовых пояса, также могут воспользоваться им при необходимости. Фармакология и токсикология мелатонина нуждаются в систематическом изучении, и должен быть установлен рутинный фармацевтический контроль качества продуктов мелатонина. Эффекты мелатонина у людей с эпилепсией и возможное взаимодействие с варфарином требуют изучения.

Обновление

Похожие статьи

• Мелатонин для профилактики и лечения смены часовых поясов.

  Херксхаймер А., Петри К.Дж. Херксхаймер А. и соавт. Cochrane Database Syst Rev. 2001;(1):CD001520. дои: 10.1002/14651858.CD001520. Кокрановская система базы данных, ред. 2001 г. PMID: 11279722 Обновлено. Обзор.

• Использование мелатонина для восстановления после смены часовых поясов после перелета на восток через 10 часовых поясов.

  Эдвардс Б.Дж., Аткинсон Г., Уотерхаус Дж., Рейли Т., Годфри Р., Бюджетт Р. Эдвардс Б. Дж. и др. Эргономика. 2000 г., октябрь; 43 (10): 1501-13. дои: 10.1080/001401300750003934. Эргономика. 2000. PMID: 11083131 Клиническое испытание.

• Полезен ли мелатонин при синдроме смены часовых поясов?

  Тортороло Ф., Фаррен Ф., Рада Г. Тортороло Ф. и др. Медвейв. 21 декабря 2015 г .; 15 Приложение 3: e6343. doi: 10.5867/medwave.2015.6343. Медвейв. 2015. PMID: 26731279 Английский испанский.

• Эффективность и переносимость мелатонина и золпидема для облегчения синдрома смены часовых поясов.

  Зунер А., Шлагенхауф П., Хёфер И., Джонсон Р., Чопп А., Штеффен Р. Сухнер А. и соавт. Aviat Space Environ Med. 2001 г., июль; 72 (7): 638-46. Aviat Space Environ Med. 2001. PMID: 11471907 Клиническое испытание.

• Джетлаг: терапевтическое использование мелатонина и возможное применение аналогов мелатонина.

  Шринивасан В., Спенс Д.В., Панди-Перумал С.Р., Трахт И., Кардинали Д.П. Шринивасан В. и соавт. Travel Med Infect Dis. 2008 г., январь-март; 6(1-2):17-28. doi: 10.1016/j.tmaid.2007.12.002. Epub 2008, 28 января. Travel Med Infect Dis. 2008. PMID: 18342269Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Влияние мелатонина на послеоперационное качество сна: систематический обзор, метаанализ и последовательный анализ испытаний.

  Цукинага А., Михара Т., Такэсима Т. , Томита М., Гото Т. Цукинага А. и др. Джан Джей Анаст. 2023 г., 28 марта. doi: 10.1007/s12630-023-02442-1. Онлайн перед печатью. Джан Джей Анаст. 2023. PMID: 36977935 Обзор. Английский.

• Мелатонин при дерматологических аллергических заболеваниях и других состояниях кожи: текущие тенденции и отчеты.

  Бешлич И., Лугович-Михич Л., Вртарич А., Бешлич А., Шкриньяр И., Ханжек М., Црнкович Д., Артукович М. Бешлич И. и др. Int J Mol Sci. 2023 17 февраля; 24 (4): 4039. дои: 10.3390/ijms24044039. Int J Mol Sci. 2023. PMID: 36835450 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Мелатонин или рамелтеон для профилактики делирия в отделении интенсивной терапии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.

  Айелло Г., Куочина М., Ла Виа Л., Мессина С., Аттагиле Г.А., Кантарелла Г., Санфилиппо Ф., Бернардини Р. Айелло Г. и др. Дж. Клин Мед. 2023 5 января; 12 (2): 435. doi: 10.3390/jcm12020435. Дж. Клин Мед. 2023. PMID: 36675363 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Мелатонин от бессонницы у стационарных больных: описательный обзор.

  Salahub C, Wu PE, Burry LD, Soong C, Sheehan KA, MacMillan TE, Lapointe-Shaw L. Салахуб С. и др. Дж. Клин Мед. 2022 29 декабря; 12 (1): 256. doi: 10.3390/jcm12010256. Дж. Клин Мед. 2022. PMID: 36615056 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Пищевые добавки и кровотечения.

  Хэтфилд Дж., Саад С., Хаузрайт К.

  No related posts.