Таблетки от джетлага: Таблетки от джетлага и быстрая адаптация к смене часовых поясов

Как справиться с джетлагом | Perito

Как справиться с джетлагом | Perito

Чаты и каналы по границам в телеграме: собрали все основные по Грузии, Казахстану, Монголии, Финляндии и Норвегии

PeritoИнтересыСоветы

СоветыАвиаперелеты

Дата публикации 26.03.2019

От питьевой воды и спорта до снотворного и стимуляторов — разбираемся, что действительно помогает при недомогании после долгого перелета.

Антон Дьяконов

текст

Вы наверняка слышали десятки историй о джетлаге. Стоит сразу прояснить: его не избежать. От этого состояния нет стопроцентно работающего лекарства. Любой, кто утверждает иное, скорее всего, пытается что-то продать: компрессионные носки, таблетки или диету. Поверьте Всемирной организации здравоохранения: большинство биохаков против джетлага, которые можно найти в Сети, в лучшем случае незначительно уменьшают недомогание, а в худшем — вредят здоровью. Однако есть конкретные меры, которые можно принять, чтобы процесс восстановления был хотя бы не слишком тяжелым.

Что такое джетлаг?

Прежде чем выбирать способы борьбы с джетлагом, нужно разобраться, что он собой представляет. Итак, джетлаг — это естественная реакция организма на смену часовых поясов; сбиваются внутренние часы тела — циркадные ритмы, отвечающие за циклы сна и бодрствования. Если пересекать, допустим, Атлантический океан на корабле, организм в ходе плавания постепенно перестраивается под другие часовые пояса. Однако если делать то же самое на самолете, то ваше тело не успевает адаптироваться. Это вызовет относительно безвредное, но все же неприятное недомогание. Симптомы включают ощущение переутомления — как физического, так и психологического, а также тошноту и расстройство желудка.

Как долго он длится?

Циркадные ритмы зависят от светового дня, поэтому путешествовать на запад легче, чем на восток. В первом случае ваш день как бы удлиняется. Во втором — сокращается. При перелете на запад восстановиться можно примерно за один день. При путешествии на восток это время приближается к полутора дням.

Как избежать джетлага?

Можно распланировать свое путешествие так, чтобы перелет длился целый день, что позволит преодолеть весь процесс джетлага незаметно для себя. В последнее время у различных авиакомпаний появились рейсы, которые длятся почти весь день и способствуют этому. В разное время разрабатывались экспериментальные методы лечения этого состояния, однако ничего действительно работающего так и не появилось.

Забавный факт: выяснилось, что виагра помогает снизить последствия джетлага у хомяков, однако это средство работало только в случае перелетов на восток и не тестировалось на людях.

Единственным действенным решением проблемы джетлага остается только подождать, пока он пройдет сам. Однако если ваше путешествие короткое или вы часто летаете на большие расстояния по работе, необходимо быть уверенным, что ваше «сонное похмелье» не станет тяжелее. Издание Thrillist составило подборку известных советов по преодолению этого состояния — от лучших к тем, которые не стоит пробовать ни в коем случае.

Гулять!

Это стоит сделать сразу после посадки. Существует мнение, что лучше всего гулять после обеда или перед закатом, если вы летите на запад, однако на самом деле все проще: главное — захватить как можно больше светового дня в новом часовом поясе. Хорошая прогулка — это и свежий воздух, и легкая разминка, и естественный свет, то есть все, что помогает при джетлаге.

Некоторые практикуют заземление — прогулки без обуви. По мнению сторонников этого метода, любой физический контакт с землей помогает выровнять ваши биоритмы и гормональный фон. Существует даже исследование на тему влияния на организм прямого контакта с электронами на поверхности земли. Стоит, однако, отметить, что это исследование не касалось феномена джетлага напрямую; вывод буквально в том, что «контакт с природой хорошо влияет на тело». Впрочем, посидеть в парке без ботинок — это бесплатно и безопасно, почему бы и не попробовать?

Заснуть и спать в правильное время

Не важно, спали вы в полете или нет, разумнее всего не ложиться сразу по прибытии. Дождитесь, когда в вашем новом часовом поясе наступит ночь. И постарайтесь встать утром, а не в шесть часов вечера. Перед полетом также стоит хорошо выспаться — чем более отдохнувшим вы полетите, тем быстрее восстановитесь.

Принимать мелатонин

Мелатонин — это гормон, который сам вырабатывается в вашем организме. Когда становится темно, всплеск мелатонина в мозгу говорит телу, что пора идти спать; поэтому не стоит брать смартфон или ноутбук в кровать — свет от них может испортить сон. Вопреки распространенному мнению, много мелатонина не заставит вас заснуть. Однако дополнительные дозы гормона могут помочь нормализовать циркадные ритмы, то есть войти в состояние, когда тело готово ко сну. Даже если вы знаете, что мелатонин не помогает вам заснуть в повседневной жизни, стоит попробовать его при джетлаге. Примите от 0,5 до 5 миллиграммов за полтора-два часа до того, как лечь спать на новом месте. Большинство исследователей советуют принимать его после полета, а не во время или перед ним, хотя американская Школа медицины Джона Хопкинса советует делать это в ожидаемые часы сна за несколько дней до путешествия.

Некоторые клиники рекомендует пить мелатонин утром, если вы летите на запад, и отмечают, что разная дозировка дает примерно одинаковый результат. Важно: не стоит принимать мелатонин длительными курсами, не посоветовавшись с врачом.

Пить больше воды (вообще всегда)

Очень простой совет. Уровень жидкости в организме не влияет на циркадные ритмы, но перелет вызывает обезвоживание, и чем хуже ваше состояние, тем дольше придется восстанавливаться после десятичасового рейса. Вода — это замечательно. Этот совет оказался в рейтинге только на третьем месте, потому что вы, скорее всего, и так уже это знаете.

Избегать алкоголя и кофе

Алкоголь имеет седативный эффект, так что, если вам нужно наладить график сна, не стоит приносить настоящий сон в жертву неприятному опьянению в полете. Упомянутое выше обезвоживание от этого только станет сильнее, так что, если планируете выпивать, не забывайте чередовать алкоголь с водой.

Кофе также вызывает обезвоживание, поэтому его лучше избегать при перелете. Последнюю чашку кофе рекомендуется пить не позже чем за шесть-восемь часов до того, как нужно будет ложиться спать.

Заниматься спортом, но не переусердствовать

Лучше избегать интенсивных занятий спортом за день-два до перелета, потому что ваши мышцы не смогут полноценно восстановиться в полете. Ключевое слово здесь — «интенсивных». Пробежки или йога не принесут вреда. После приземления рекомендуется размяться на свежем воздухе. Это как пойти на прогулку, только более оживленную.

Заранее планировать режим дня

Преодолеть джетлаг легче, если заранее начать перестраиваться на новое время — примерно за неделю до полета. Речь не только о сне, но и о режиме питания и пребывания открытом воздухе. Многие говорят как минимум о потенциальной эффективности этого способа . Проблема в том, что на самом деле мало у кого есть время на такую подготовку. Этим методом можно воспользоваться только при гибком графике работы — то есть если есть возможность работать ночью и спать днем. Если у вас все же есть такая возможность, существует много сервисов, которые помогают подготовить организм к новому режиму — к примеру, Entrain или Stop Jet Lag. Такие сервисы позволяют постепенно перейти на новый режим сна и питания. Однако можно обойтись и без них — если вы просто сместите время сна за несколько дней до вылета, это уже поможет.

Есть или не есть?

Есть углеводы по прилете

Съешьте плотный богатый углеводами обед после посадки — это один из редких случаев, когда объедаться в ваших интересах.

Не есть углеводы в самолете

Многие советуют отказаться от богатой углеводами пищи в полете, чтобы не усугублять усталость после приземления (на земле плотно пообедать уже можно). В полете можно есть фрукты. В большинстве из них полно углеводов, но там много и полезных элементов, например антиоксидантов, которые могут помочь вашему организму избавиться от стресса долгого полета.

Не есть вообще?

Внутренние часы, которые сообщают организму, что пора спать, работают безотказно, однако такие же часы, требующие поесть, даже сильнее. Поэтому, чтобы наладить режим питания в новом часовом поясе, некоторые ученые рекомендуют голодать в течение 16 часов до предполагаемого времени завтрака. К сожалению, исследование, которое подтверждает эту гипотезу, проводилось на мышах, а не на людях. Если все же соберетесь голодать, пейте больше воды (снова).

Кроме того, существует так называемая аргоннская диета, которая предполагает голодание с перерывами в течение четырех дней до вылета. Сайт Antijetlagdiet.com сейчас не работает, однако план диеты можно посмотреть здесь. Сейчас он может показаться устаревшим, поскольку диету изобрели еще в 1980-х годах. Единственная научная статья о ней выходила в журнале Military Medicine («Военная медицина») и сводилась к тому, что члены Национальной гвардии США, которые следовали специальному режиму питания, испытывали джетлаг в 16,2 раза слабее, чем подопытные, которым дали плацебо. Также в статье отмечается, что диета наиболее эффективна для тех, кто ведет активный образ жизни и — важно — не имел проблем с джетлагом в прошлом.

В разное время сообщалось, что этой диетой пользовались американские военные и моряки, а также сборная Канады по плаванию, хор Мормонской Скинии и сам Рональд Рейган. К сожалению, нигде не написано, работала она или нет. Даже в Аргоннской национальной лаборатории, где была изобретена диета, сообщают, что лишь предоставили информацию о ней всем этим людям, но никак не подтверждают ее эффективность. Поэтому диеты находятся ниже других способов борьбы с джетлагом в этом рейтинге.

Делать растяжку

Это касается влияния длительных перелетов скорее на циркуляцию крови в организме, а не на режим сна, однако, как и в случае с питьем воды, в этом способе много плюсов и нет минусов. Разминка для мышц (которые обязательно затекут в полете), поможет организму быстрее перейти в новые циркадные ритмы. Тянитесь как можно больше до, во время и после полета — вот полезный список упражнений, которые стоит попробовать в аэропорту или во время полета. Поднимать ноги на несколько минут после приземления — это один из способов восстановиться после длительного перелета, используемых бортпроводниками. Спортивные компрессионные носки также могут помочь.

Разумно выбирать места в самолете

На сайте Sunflight можно проверить, как движение солнца в небе соотносится с маршрутом вашего перелета и когда оно будет всходить и садиться в течение полета. Это нужно, чтобы понимать, какая сторона самолета будет освещенной и таким образом планировать время сна. На самом деле эта проблема решается гораздо проще: просто плотно закрывайте шторку иллюминатора или просите об этом соседей.

Промывать нос солевым раствором

Это малоизвестный способ, однако очистка носоглотки от пыли и микробов действительно укрепляет иммунную систему, что, в свою очередь, улучшает общее состояние организма, так что потенциально вы сможете быстрее восстановиться от джетлага. Однако помните, что промывание носа — это очень неприятно! Возможно, даже более неприятно, чем сам джетлаг.

Световая терапия

Специальный аппарат HumanCharger представляет собой портативное устройство для световой терапии, которое позволяет нормализовать циркадные ритмы и помогает лечить различные расстройства психики. Аэрокосмическая медицинская ассоциация США считает аппарат полезным для лечения многих недугов, хотя автор, который попытался воспользоваться им для лечения джетлага, менее оптимистичен.

Антиджетлаговые спа

Массаж. LED-терапия. Флоатинг в камере депривации. Камеры гидратации, где ставят капельницы тем, кто только что сошел с самолета. Домашние капельницы более чем за 300 долларов, если до камеры гидратации слишком далеко добираться. Еще больше активированного угля, но за большие деньги.

Все это чепуха для богатых. Если вы любите хороший отдых в спа, посетите его. Однако ни одна из перечисленных услуг не восстанавливает циркадные ритмы. Их кое-как связывают с джетлагом, потому что они помогают телу восстановиться после любого стресса. Эти процедуры могут быть приятными, когда вы устали и чувствуете боль после долгого перелета, и это здорово! Но наивно полагать, что они как-то влияют на ваши внутренние часы. Тем не менее большинство из них безвредны. За исключением, может быть, капельниц.

Принимать снотворное

Исследования эффективности снотворного для лечения джетлага проводились неоднократно. Подопытным предлагалось использовать препараты перед сном на новом месте. Впрочем, помните о главном правиле использования любых препаратов, воздействующих на психику: не принимайте сильные лекарства, если они по-настоящему вам не нужны, и обязательно консультируйтесь с врачом.

Принимать стимуляторы (на самом деле ни в коем случае не делайте этого)

Не делайте этого! Медицинские корпорации любят финансировать исследования по поиску нового применения для существующих веществ. К примеру, разработчики «Нувигила» (стимулятора, который прописывают для лечения расстройств сна вроде нарколепсии) провели клинические исследования эффективности препарата против джетлага. Несложно догадаться, что препарат «повышает бодрость», но это совсем не значит, что он снимает недомогание. Аналогичные исследования регулярно отклоняет FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США).

Даже если не думать о привыкании, которое вызывают подобные препараты, перед их использованием обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

СоветыАвиаперелеты

Дата публикации 26.03.2019

---

Антон Дьяконов

текст

Читать дальше

АвиакомпанииРоссия

Дата публикации 18.02.2019

Читать дальше

АвиаперелетыЭтикаАэропорты

Дата публикации 19.09.2017

Наши редкие и полезные дайджесты, трюки в путешествиях. Мы не спамим.

В закладкиЧто за авиакомпания покупает сотни самолетов и строит собственный аэропорт?

АвиакомпанииИндонезия

Дата публикации 31.05.2017

В закладкиКак и зачем надо копить мили авиакомпаний? Памятка для ленивых и тех, кто часто летает в командировки

СоветыАвиакомпанииАкции и распродажи

Дата публикации 12. 01.2017

В закладкиКто зарабатывает миллионы на дополнительных опциях к вашему авиаперелету?

АвиаперелетыДеньги

Дата публикации 23.09.2016

В закладкиАвиаперелеты и их опасности — ответы на самые частые вопросы

СоветыАвиаперелеты

Дата публикации 19.08.2016

В закладкиАвиаперелеты 2.0: полезные ссылки

СоветыАвиаперелеты

Дата публикации 13.04.2016

Джетлаг: что это, симптомы, как бороться

Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.

• Что это
• Симптомы
• Как бороться
• Как избежать джетлага
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Что такое джетлаг

Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.

Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.

Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.

12 советов для комфортного перелета

© Pexels

Симптомы джетлага

Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:

• усталость и вялость;
• головные боли;
• расстройства ЖКТ;
• сонливость либо бессонница;
• чрезмерная раздражительность;
• дезориентация в пространстве.

В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.

Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.

7 советов для тех, кто боится летать на самолете

Как бороться с джетлагом

Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.

1. Постарайтесь поспать в самолете. Если предстоит провести целый день в другом часовом поясе, лучше дать организму отдохнуть. Во время полета проще уснуть, несмотря на шум и непривычные температуры, потому что атмосферное давление в кабине ниже, чем на земле. Из-за этого меньшее количество кислорода попадает в кровоток, что уже вызывает сонливость.
2. Пейте больше воды. Путешествие на самолете чревато обезвоживанием [1]. Можно пить минеральную или обогащенную электролитами воду, спортивные напитки. В случае дегидратации они помогут восстановить водный баланс быстрее, чем простая вода.
3. Постарайтесь провести полет приятно. Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествий также способствует джетлагу [2]. Изменения давления в салоне могут повлечь за собой некоторые симптомы смены часовых поясов независимо от времени в пути. Постарайтесь успокоиться и приятно провести время: послушайте любимую музыку, почитайте книгу, подумайте о хорошем. Чтобы избежать лишнего стресса, заранее планируйте путешествие, чтобы не приходилось думать о бронировании отеля и вызове трансфера по дороге в аэропорт.
4. Откажитесь от кофе и алкоголя в самолете. Нервная система путешественников нередко находится в перевозбужденном состоянии, ведь перелет (особенно если это не частые привычные командировки) — стресс для организма. Тем не менее, не стоит пытаться успокоиться с помощью алкоголя или, наоборот, взбодриться третьей чашкой кофе подряд. Эти напитки в больших количествах способствуют обезвоживанию, влияют на качество сна, выводят циркадные ритмы из равновесия и нередко провоцируют схожие с джетлагом симптомы — тошноту, головную боль и расстройство желудка.
5. Используйте солнечный свет. Ультрафиолетовые лучи — естественный регулятор биоритмов в теле. По возможности выйдите на улицу на солнце в светлое время суток, как только доберетесь до нового местоположения. Это поможет сбросить биологические часы и уменьшить симптомы джетлага. Искусственный свет также имитирует солнце и помогает организму проснуться.
6. Попробуйте принять мелатонин. Этот гормон позволяет телу подготовиться к засыпанию [3]. Он выделяется в мозге ночью. Днем или в яркую погоду организм замедляет выработку гормона, что помогает бодрствовать. Можно принимать безрецептурные добавки, чтобы вызвать сонливость. Мелатонин быстродействующий, поэтому используйте его не больше чем за 30 минут до сна. Убедитесь, что у вас есть свободные восемь часов: если планируете спать меньше, будет трудно справляться с сонливостью после пробуждения. Мелатонин широко изучался в качестве средства для лечения последствий смены часовых поясов, а также некоторых расстройств сна, таких как бессонница. Многие исследования были положительными. Так, в одной обзорной статье были рассмотрены десять экспериментов с мелатонином как средством лечения джетлага [4]. В девяти случаях из десяти было обнаружено, что мелатонин снижает симптомы у людей, пересекающих пять и более часовых поясов. Вещество действовало особенно эффективно, когда его принимали близко к местному времени отхода ко сну в пункте назначения. В другом исследовании были рассмотрены различные сценарии использования мелатонина, включая предотвращение джетлага [5]. Этот обзор восьми рандомизированных клинических испытаний, в которых приняли участие более 900 участников, показал, что в шести из восьми случаев мелатонин был предпочтителен для противодействия эффектам смены часовых поясов.

© Shutterstock

Ученые проводили эксперименты с немедикаментозными практиками для устранения джетлага. В 13 исследованиях использовалось воздействие света, физическая активность, диета и даже хиропрактика [6]. В девяти исследованиях не было обнаружено значительных изменений в самочувствии участников, в трех были получены смешанные результаты, а одно было положительным. Врачи предполагают, что нулевые результаты связаны с плохо спланированными циркадными вмешательствами и пренебрежением к факторам усталости от путешествий. По их оценкам, для уменьшения джетлага необходимы более качественные исследования, в которых будет запланирована темнота и свет в периоды до, во время и после полета. Меры вмешательства также должны быть направлены на устранение факторов стресса, вызывающих усталость во время путешествий.

10 простых способов победить бессонницу

Как избежать джетлага

Вряд ли удастся гарантировано обезопасить себя от джетлага при предстоящем перелете. Но можно предпринять некоторые усилия, чтобы свести к минимуму его проявления:

1. Хорошо отдохните перед путешествием.
2. Поужинайте за несколько часов до отхода ко сну.
3. Не пользуйтесь гаджетами, не пользуйтесь ноутбуком и телевизором в течение нескольких часов перед сном.
4. В первую ночь на новом месте постарайтесь полноценно выспаться, не планируйте дел на раннее утро.
5. Если у вас запланирована суперважная встреча или что-то, требующее быть в отличной форме, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать организму возможность приспособиться.
6. Постепенно корректируйте свое расписание перед отъездом. Если вы путешествуете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждую ночь за несколько дней до отъезда. Если вы летите на запад, несколько раз ложитесь спать на час позже.
7. Поскольку воздействие света — один из основных факторов, влияющих на циркадный ритм, попробуйте отрегулировать освещение, чтобы приспособиться к новому местоположению.

Комментарий эксперта

Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic

Даже если перелет прошел прекрасно, вы поспали, перекусили и отдохнули, не стоит обольщаться. Организм испытал стресс, поэтому после перелета лучше отдохнуть. Не перегружайте себя и следите за самочувствием. Спорт и любая значительная активность сразу после перелета не рекомендованы. Поэтому отдайте предпочтение неспешной прогулке на открытом воздухе, привычной зарядке или растяжке — легкая физическая активность поможет преодолеть дневную сонливость.

После длительного перелета вы попадаете в страну, где, например, раннее утро или день. А у вас дома в это время уже глубокая ночь. Что же делать в таком случае: гулять или больше спать? Постарайтесь воздержаться от дневного сна, как бы вам этого ни хотелось. Сходите на прогулку и займитесь делами, чтобы продержаться без сна до вечера по местному времени.

Следует отказаться от употребления алкоголя. Несмотря на то что он имеет седативный эффект и может создать мнимое ощущение облегчения, на самом деле он только усугубит проявление симптомов джетлага.

Вопрос эффективности мелатонина в качестве средства преодоления джетлага по-прежнему остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин сравнивали с плацебо и не обнаружили существенную разницу между ними. Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но не стоит рассматривать данный препарат как панацею или «волшебную таблетку», которая способна моментально избавить вас от симптомов джетлага. Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям можно отнести аллергические реакции, возможны симптомы со стороны ЖКТ в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно. Противопоказания к применению: беременность, период грудного вскармливания, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.

Есть и другие препараты, обладающие снотворным эффектом. К приему таких препаратов следует относиться взвешенно, оценивать риски и пользу в каждой отдельной ситуации. Это тот случай, когда прием лекарств необходимо обсудить с лечащим врачом. Не стоит назначать себе их самостоятельно.

Джетлаг — это временное стрессовое состояние, которому подвержены все, гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные. Для старших возрастных групп джетлаг менее характерен, ряд исследований доказывает, что выраженность симптомов у данной категории людей меньше.

Что касается питания при джетлаге: общее правило — следует завтракать по времени нового часового пояса, обедать и ужинать также по местному времени, а не по привычному домашнему. Если вы прилетаете ночью, а дома еще утро или день, в таком случае рекомендую отказаться от ужина и лечь спать на голодный желудок или съесть что-то легкое. Не употребляйте тяжелую и жирную пищу, она может негативно повлиять на сон.

Если вы путешествуете на восток, рекомендую начать подготовку к перелету за несколько дней до планируемой даты вылета: сдвигайте привычное время отхода ко сну, каждый день ложитесь на 30 минут раньше.  Если же вы летите на запад, то ложиться и просыпаться нужно позже привычного времени. Считается, что путешествовать на запад легче, чем на восток.

Когда вы летите на запад, вслед за солнцем, рекомендован яркий утренний свет. Отличным решением будет лечь спать с открытыми шторами, впуская в комнату как можно больше естественного света. Постарайтесь сократить свое пребывание на свету в дневное и вечернее время. При путешествиях на восток избегайте раннего пребывания на свету утром, вместо этого старайтесь получить как можно больше света в течение дня и ранним вечером. Естественный свет помогает восстановить циркадные часы и почувствовать себя отдохнувшим.

Самое простое и полезное: соблюдайте питьевой режим, употребляйте воду в достаточном количестве и не допускайте обезвоживания. Если вы любите кофе и чай, то вам наверняка захочется выпить чашку любимого напитка после прилета. Утром — пожалуйста, это прекрасный способ справиться с дневной сонливостью, а вечером и за несколько часов до сна лучше избегать кофеиносодержащих напитков. Они могут продлить время, необходимое для засыпания, увеличить время пробуждения и негативно воздействовать на качество сна.

Как справиться с акклиматизацией в другой стране, на море и в горах

Таблетка от джетлага – Огонек № 40 (5296) от 14.10.2013

Реклама в «Ъ» www.kommersant.ru/ad

Реклама в «Ъ» www.kommersant.ru/ad

Коммерсантъ

Коммерсантъ FM

Японские ученые из Университета Киото изобрели препарат для командированных — для тех менеджеров старшего и среднего звена, кто часто летает по всему свету и страдает от джетлага (так именуется синдром смены часовых поясов, когда биологические часы человека отказываются понимать, какое сейчас суточное время). Оказывается, джетлаг можно просто «выключать» путем воздействия на рецепторы вазопрессина — это гормон одного из отделов головного мозга, который «руководит» ритмом работы клеток всего организма. И вот новый препарат, подавляющий рецепторы вазопрессина, был испытан на лабораторных мышах, для которых специально сдвинули во времени световой день. «В итоге если у обычных грызунов на восстановление биоритмов ушло 8-10 дней, то мышам с «отключенными» рецепторами понадобилось всего 2 дня, чтобы привыкнуть к новому суточному ритму,— говорит глава исследовательской группы профессор Есиаки Ямагучи.— При повторном изменении суточного ритма животным не потребовалось вновь вводить препарат, чтобы избавить их от синдрома смены часовых поясов».

Фото: Getty Images/Fotobank

Фото: Getty Images/Fotobank

Предыдущий слайд

Фотогалерея

Кадры с места событий

Фотогалерея

Как снимали культовый фильм о войне

Видео

За что трем экономистам досталась премия Банка Швеции памяти Нобеля

Фотогалерея

Биография и взгляды инвестора Питера Тиля

Видео

Как лошади и конники переживают изоляцию от мирового спорта

Фотогалерея

Яркие кадры среды

Наглядно

Кто и за что получил премию в этом году

Подкасты

Подкаст «Карьера 2.

0». Выпуск 20

Фотогалерея

Кадры с призывных пунктов

Фотогалерея

Жизнь и поэзия Марины Цветаевой

Видео

Чем аспирантке-биологу запомнилась работа в группе нобелевского лауреата

Фотогалерея

Как проходят массовые протесты в Иране

Следующий слайд

Новости компаний Все

• 13.

  10.2022

  AVA Group

  Холдинг AVA Group принял участие в Check-up-сессии ведущих девелоперов региона

• 13.10.2022

  AVA Group

  Научный подход в выращивании чая

• 13.10.2022

  Фонбет

  Что нужно знать о ставках на матч «Бетис» — «Рома» 13 октября

• 13.

  10.2022

  Концерн «Телематика»

  Россия создаст в Киргизии систему взимания сбора с грузового транспорта

Загрузка новости…

Загрузка новости…

Загрузка новости…

Загрузка новости…

Загрузка новости…

Загрузка новости…

Загрузка новости…

Загрузка новости…

Загрузка новости…

Загрузка новости…

Загрузка новости…

Синдром смены часовых поясов — Диагностика и лечение

Лечение

Смена часовых поясов обычно носит временный характер и обычно не требует лечения. Симптомы часто улучшаются в течение нескольких дней, хотя иногда они длятся дольше.

Однако, если вы часто путешествуете и вас постоянно беспокоит синдром смены часовых поясов, врач может назначить светотерапию или лекарства.

Светотерапия

Внутренние часы вашего тела зависят от воздействия солнечного света, среди прочих факторов. Когда вы путешествуете через часовые пояса, ваше тело должно приспосабливаться к новому графику дневного света и перезагружаться, что позволяет вам засыпать и бодрствовать в подходящее время.

Ваш врач может порекомендовать светотерапию. Это включает в себя воздействие искусственного яркого света или лампы, имитирующей солнечный свет, в течение определенного и регулярного периода времени, когда вы должны бодрствовать. Светотерапия бывает разных форм, включая световой короб, который стоит на столе, настольную лампу или световой козырек, который вы носите на голове.

Светотерапия может быть полезна, например, если вы находитесь в командировке и часто находитесь вдали от естественного солнечного света в течение дня в новом часовом поясе.

Лекарства

• Небензодиазепины, такие как золпидем (Ambien) и эзопиклон (Lunesta)
• Бензодиазепины, , такие как темазепам (ресторил) и мидазолам (найзилам)

Эти лекарства, иногда называемые снотворными, могут помочь вам уснуть во время полета и в течение нескольких ночей после него. Побочные эффекты встречаются редко, но могут включать тошноту, рвоту, амнезию, лунатизм, спутанность сознания и утреннюю сонливость.

Хотя эти лекарства улучшают продолжительность и качество сна, они могут не уменьшать дневные симптомы синдрома смены часовых поясов. Эти лекарства обычно рекомендуются только людям, которым не помогли другие методы лечения.

Записаться на прием в клинику Майо

Образ жизни и домашние средства

Солнечный свет

Используйте солнечный свет для сброса внутренних часов. Это самый мощный природный инструмент для регулирования цикла сна и бодрствования.

Утренний свет обычно помогает адаптироваться к более раннему часовому поясу (путешествие на восток), а вечерний свет помогает адаптироваться к более позднему часовому поясу (путешествие на запад). Планируйте заранее, чтобы определить лучшее время для воздействия света, исходя из точек отправления и назначения и общих привычек сна:

• Перед поездкой. Вы можете начать светотерапию за три дня до поездки, чтобы помочь вам привыкнуть к новому часовому поясу до прибытия в пункт назначения. Если вы путешествуете на восток, попробуйте проснуться примерно на час раньше обычного времени пробуждения и побыть на свету не менее часа. Делайте это ежедневно, пока не отправитесь в путешествие, просыпаясь каждый день на час раньше. Вы также должны отрегулировать время отхода ко сну на один час раньше каждую ночь, если это возможно. Если вы путешествуете на запад, отложите подъем и отход ко сну.
• В пункт назначения. Если вы путешествовали на восток и пересекли от трех до пяти часовых поясов, постарайтесь первым делом с утра избегать яркого дневного света. Постарайтесь получить несколько часов яркого света с середины до позднего утра. Если вы пересекаете больше часовых поясов или путешествуете на запад, избегайте яркого света утром в день прибытия, но ищите солнечный свет ранним днем. Днем темные очки могут помочь блокировать свет, когда вам нужно избежать воздействия. Ночью задергивайте жалюзи или шторы или используйте маску для сна. Каждый день в поездке постепенно меняйте экспозицию освещения на более раннюю.

Сочетание воздействия света с такими упражнениями, как ходьба или бег трусцой, может помочь вам еще быстрее адаптироваться к новому времени.

Кофеин

Напитки с кофеином, такие как кофе, эспрессо и безалкогольные напитки, могут помочь уменьшить дневную сонливость. Выбирайте напитки с кофеином с умом. Избегайте напитков с кофеином после полудня, так как кофеин, потребляемый после этого времени, может еще больше затруднить засыпание или хороший сон.

Альтернативная медицина

Мелатонин

В качестве средства от смены часовых поясов и снотворного мелатонин широко изучался, и в настоящее время он является общепринятой частью эффективного лечения смены часовых поясов. Последние исследования показывают, что мелатонин помогает заснуть в то время, когда вы обычно не отдыхаете, что делает его полезным для людей с синдромом смены часовых поясов.

Ваше тело воспринимает мелатонин как сигнал темноты, поэтому эффект мелатонина обычно противоположен яркому свету.

Важно время приема мелатонина. Если вы пытаетесь перевести свои биологические часы на более раннее время, например, после полета на восток, вам следует принимать мелатонин каждый вечер перед сном по местному времени, пока вы не адаптируетесь к местному времени. Если вы пытаетесь перевести свои биологические часы на более позднее время, например, после полета на запад, мелатонин следует принимать утром.

Дозы всего 0,5 миллиграмма кажутся столь же эффективными, как и дозы 5 миллиграммов или выше, хотя некоторые исследования показали, что более высокие дозы лучше способствуют засыпанию. Если вы используете мелатонин, принимайте его за 30 минут до того, как вы планируете ложиться спать, или спросите своего врача о подходящем времени.

Избегайте употребления алкоголя при приеме мелатонина. Побочные эффекты встречаются редко, но могут включать головокружение, головные боли, дневную сонливость, потерю аппетита и, возможно, тошноту и дезориентацию.

Дополнительные возможные средства правовой защиты

Некоторые люди используют физические упражнения, чтобы облегчить последствия смены часовых поясов.

Если вы хотите попробовать альтернативную терапию, например травяную добавку, обязательно проконсультируйтесь с врачом, поскольку некоторые виды терапии могут взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать побочные эффекты.

Персонал клиники Мэйо

Сопутствующие товары

Продукты и услуги

Как справиться с синдромом смены часовых поясов: советы, предложения и методы лечения обычно вызывают волнение. К сожалению, проблемы могут возникнуть в процессе путешествия. Когда речь идет о длительных перелетах на самолете, часто возникает синдром смены часовых поясов.

Джетлаг обычно ассоциируется с международными авиаперелетами, но он может возникнуть на любом рейсе, который следует на восток или запад через три или более часовых пояса. Джетлаг часто вызывает нарушения сна, что может привести к тому, что внутренние часы вашего тела не синхронизируются со сменой дня и ночи в пункте назначения.

Знание того, как предотвратить смену часовых поясов и восстановиться, может помочь вам сохранить график сна и общее самочувствие во время путешествий, чтобы вы могли максимально использовать свое путешествие.

Что такое биоритм?

Смена часовых поясов — это нарушение циркадных ритмов организма, возникающее при перелете на самолете через три или более часовых пояса. Симптомы часто включают проблемы со сном, дневную сонливость, нарушение умственной или физической работоспособности, общее недомогание и проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Смена часовых поясов может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Это, как правило, хуже при путешествии на восток и при пересечении большего количества часовых поясов.

Не все страдают от смены часовых поясов. Маршрут поездки и индивидуальные факторы могут повлиять на тяжесть и продолжительность смены часовых поясов.

 

Как лучше всего уменьшить или устранить синдром смены часовых поясов?

Ключ к преодолению синдрома смены часовых поясов — привести циркадный ритм вашего тела в соответствие с графиком восхода и захода солнца в пункте назначения. Также можно предпринять множество шагов, чтобы свести к минимуму симптомы, вызванные сменой часовых поясов.

Перестройка вашего циркадного ритма

Преодоление смены часовых поясов зависит от синхронизации 24-часовых внутренних часов вашего тела с 24-часовым днем ​​в пункте назначения. Однако лучший способ добиться этого зависит от факторов, характерных для вашей поездки:

• Путешествуете ли вы на восток или на запад. (Путешествие на восток связано с повышенной вероятностью смены часовых поясов.
• Количество пересеченных часовых поясов. (Пересечение более трех часовых поясов увеличивает вероятность смены часовых поясов).
• Общее время в пути, включая остановки
• Время прибытия рейса
• Продолжительность поездки (включая последующие рейсы)
• Ваш обычный график сна
• Планы во время поездки, включая любые запланированные обязательства

Из-за этих переменных не существует единого средства от смены часовых поясов. Вместо этого для быстрого преодоления смены часовых поясов обычно требуется план, включающий воздействие света и мелатонин. Оба являются мощными факторами, влияющими на циркадный ритм, и могут помочь перенастроить ваши внутренние часы.

Правильный выбор времени является ключом к корректировке вашего циркадного ритма. На самом деле, воздействие света и прием мелатонина в неподходящее время дня могут еще больше десинхронизировать ваш циркадный ритм и усугубить синдром смены часовых поясов.

Даже при хорошо разработанном плане вы все равно можете испытывать симптомы смены часовых поясов. Каждый человек по-своему приспосабливается к быстрой смене часового пояса, но работа по переориентации вашего циркадного ритма может снизить вероятность того, что смена часовых поясов негативно повлияет на вашу поездку.

Воздействие света

Свет, особенно естественный, оказывает наибольшее влияние на циркадный ритм. Солнечный свет, даже в пасмурный день, является важным сигналом, интерпретируемым мозгом для регулирования наших внутренних часов.

Воздействие естественного света в пункте назначения ускоряет процесс адаптации к новому часовому поясу; однако вы можете не захотеть сразу выбегать на улицу. В зависимости от того, как далеко вы пролетели и когда приземлились, может быть лучше избегать света, когда вы впервые прибываете, а затем на следующий день продлевать световое воздействие ранее.

Искусственный свет, включая электронные устройства, также влияет на циркадные ритмы. По этой причине старайтесь избегать искусственного света в запланированные периоды темноты и сна.

Когда воздействие естественного света невозможно, мощная лампа, используемая для светотерапии, также называемая лайтбоксом, может обеспечить более высокую освещенность с более выраженным циркадным эффектом.

Мелатонин

Гормон мелатонин естественным образом вырабатывается организмом. Выработка мелатонина обычно начинается ночью, за несколько часов до вашего обычного времени сна. Две ключевые функции мелатонина помогают заснуть и регулируют ваш циркадный ритм.

Когда ваш циркадный ритм нарушается из-за смены часовых поясов, время выработки мелатонина может сбиться. Ряд исследований показал, что прием добавок мелатонина в нужное время может помочь перестроить ваши внутренние часы.

Мелатонин продается в виде пищевой добавки, отпускаемой без рецепта. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, также повышают уровень мелатонина.

Большинство людей могут принимать мелатонин без значительных побочных эффектов, но у некоторых людей он может вызывать головокружение или проблемы с желудком, а также может взаимодействовать с другими лекарствами. Как и в случае с любым лекарством или добавкой, перед приемом мелатонина лучше проконсультироваться с врачом.

Корректировка графика сна перед поездкой

Для многих путешественников лучший способ справиться с синдромом смены часовых поясов — принять меры для его предотвращения.

Вы можете достичь этого, постепенно изменяя свой циркадный ритм в дни, предшествующие полету. Тогда по прибытии вы будете более приспособлены к часовому поясу пункта назначения.

Обновленный график сна вместе со стратегически рассчитанным временем воздействия света и добавками мелатонина могут помочь скорректировать ваш циркадный ритм. Эти изменения требуют тщательной координации и могут создать проблемы с логистикой для многих путешественников. Тем не менее, для людей, которые отдают предпочтение оптимальной физической и умственной работоспособности после путешествий, таких как спортсмены и руководители предприятий, усилия могут того стоить.

Инструменты для планирования поездки и предотвращения смены часовых поясов

Принимая во внимание множество факторов, планировать, как избежать смены часовых поясов, может показаться непосильной задачей. Несколько онлайн-ресурсов и приложений могут помочь вам разработать индивидуальную стратегию по сокращению смены часовых поясов на основе деталей вашей поездки.

Вы также можете проконсультироваться со своим врачом, специалистом по сну или в туристической клинике, чтобы получить конкретные рекомендации по преодолению смены часовых поясов с учетом ваших планов поездок и личной истории болезни.

Минимизация симптомов смены часовых поясов

Хотя вы не сможете полностью оправиться от смены часовых поясов, пока ваш циркадный ритм не приспособится к новому часовому поясу, вы можете предпринять практические шаги, чтобы минимизировать симптомы. Многие из этих советов также снижают усталость в пути или обезвоживание и истощение, которые могут возникнуть во время длительных поездок.

• Крепко выспитесь перед поездкой: Постарайтесь начать с непрерывного сна в ночи, предшествующие полету.
• Возьмите с собой полезные аксессуары: Маска для сна, беруши и удобная одежда для сна — это примеры предметов, которые могут уменьшить помехи во время сна в новом месте.
• Избегайте ненужного стресса: Тревога может ухудшить качество сна и усугубить симптомы смены часовых поясов.
• Не перепланируйте свои первые дни: Предвидьте некоторую степень симптомов смены часовых поясов и не переусердствуйте с первыми днями в пункте назначения. Выделите достаточно времени для сна и оставьте резервы в своем расписании на случай, если вы плохо себя чувствуете.
• Ограничьте употребление алкоголя: Алкоголь снижает общее качество сна. Поэтому лучше исключить или ограничить употребление алкоголя как в полете, так и после прибытия.
• Не злоупотребляйте кофеином: Кофеин может на короткое время повысить концентрацию внимания, но используйте его в умеренных количествах. Слишком много кофеина может вызывать у вас нервозность и задерживаться в организме, мешая заснуть.
• Избегайте обезвоживания: Кабины самолетов могут вызвать обезвоживание, поэтому не забывайте пить воду до, во время и после полета.
• Здоровое питание: Проблемы с желудком часто возникают из-за смены часовых поясов и длительных авиаперелетов, поэтому выбирайте более легкие блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей, чтобы предотвратить желудочно-кишечные расстройства.
• Растяжка в самолете: Важно несколько раз встать и пошевелиться, чтобы предотвратить ригидность мышц и снизить риск образования тромбов.
• Упражнения: Упражнения благотворно влияют на ум и тело, поэтому найдите время для физической активности в пункте назначения. Хотя исследования не дали окончательных результатов, правильно рассчитанные по времени упражнения также могут помочь выровнять ваш циркадный ритм.

Может ли дневной сон помочь при синдроме смены часовых поясов?

Быстрый сон может помочь вам преодолеть избыточную дневную сонливость, связанную с сменой часовых поясов, но важно соблюдать осторожность с дневным сном. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может еще больше нарушить ваш график сна. Старайтесь спать меньше 30 минут и вздремните как минимум за восемь или более часов до запланированного времени сна.

Могут ли снотворные помочь при синдроме смены часовых поясов?

Снотворные средства, отличные от мелатонина, в том числе снотворное, отпускаемое по рецепту, и лекарства, отпускаемые без рецепта, не лечат смену часовых поясов, потому что они не восстанавливают ваш циркадный ритм. Тем не менее, если нарушение сна вызывает нарушение сна, снотворное может помочь устранить этот симптом.

Большинство снотворных обладают мощным эффектом, из-за которого вы можете чувствовать себя не в своей тарелке и чувствовать себя разбитым дольше, чем ожидалось, в том числе после пробуждения. Риск падений или несчастных случаев часто выше после приема снотворных. Частое использование снотворных также может затруднить распознавание продолжающегося случая смены часовых поясов.

Прежде чем принимать снотворное, лучше проконсультироваться с врачом. Они могут рассмотреть потенциальные преимущества и побочные эффекты и дать совет о том, как безопасно их принимать, исходя из ваших конкретных планов поездок.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

использованная литература

+10  источников

• 1.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (2019, 24 июня). Желтая книга CDC 2020: медицинская информация для международных поездок. Издательство Оксфордского университета. Получено 27 января 2021 г. с сайта https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag

• 2.

  Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс. https://aasm.org/

• 3.

  Истман, К.И., и Берджесс, Х.Дж. (2009). Как путешествовать по миру без смены часовых поясов. Клиники медицины сна, 4(2), 241–255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204161/

• 4.

  Воско, А. М., Колвелл, К. С., и Авидан, А. Ю. (2010). Синдром смены часовых поясов: циркадная организация, патофизиология и стратегии управления. Природа и наука сна, 2, 187–19.8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616709/

• 5.

  Роуч, Г. Д., и Сарджент, К. (2019). Вмешательства для минимизации смены часовых поясов после полета на запад и восток. Границы физиологии, 10, 927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31417411/

• 6.

  Херксхаймер, А., и Петри, К. Дж. (2002). Мелатонин для профилактики и лечения смены часовых поясов. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2, CD001520. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/

• 7.

  А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2019, 11 июля). Профилактика смены часовых поясов. Национальная медицинская библиотека США. Получено 27 января 2021 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm

• 8.

  Национальный центр новых и зоонозных инфекционных заболеваний (NCEZID). (2020, 3 января). Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Получено 27 января 2021 г. с сайта https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag

• 9.

  Чан, В., и Оллман-Фаринелли, М. (2020). Эффективность функциональных продуктов питания, напитков и добавок, которые, как утверждается, облегчают симптомы авиаперелетов: протокол систематического обзора. JMIR Research pPotocols, 9(3), e16155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32217495/

• 10.

  Халсон, С.Л., Берк, Л.М., и Пирс, Дж. (2019). Питание в путешествии: от смены часовых поясов до кейтеринга. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 29(2), 228–235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30507257/

Подробнее

Джетлаг — Глава 8 — Желтая книга 2020 | Travelers’ Health

Грег Аткинсон, Ронни Генри, Алан М. Баттерхэм, Эндрю Томпсон

РИСК ДЛЯ ПУТЕШЕСТВЕННИКОВ

Смена часовых поясов возникает из-за несоответствия циркадных (24-часовых) ритмов человека и времени суток в новом времени. зона. При установлении риска клиницисты должны сначала определить, сколько часовых поясов пересечет путешественник и какова будет разница между временем суток дома и в пункте назначения. В первые дни после перелета в новый часовой пояс циркадные ритмы человека еще «привязаны» к домашнему времени суток. Затем ритмы постепенно адаптируются к новому часовому поясу. Полезный веб-инструмент для получения информации о путешествии по мировым часовым поясам можно найти по адресу www.timeanddate.com/worldclock/converter.html. Если пересекается ≤3 часовых пояса, любые симптомы, такие как усталость, скорее всего, вызваны усталостью от путешествия, а не значительной сменой часовых поясов, и вскоре исчезнут.

Многие люди, путешествующие >3 часовых поясов в отпуск, воспринимают риск смены часовых поясов как временное и легкое неудобство, в то время как другие люди, которые путешествуют по делам или для участия в спортивных соревнованиях, нуждаются в четких советах по профилактическим мерам и лечению. Если в новом часовом поясе они проводят ≤2 дней, некоторые люди могут предпочесть привязывать свой график сна и бодрствования к домашнему времени дня, насколько это практически возможно. Таким образом, общее «бремя» смены часовых поясов, возникающее в результате короткого перелета туда и обратно, сводится к минимуму.

КЛИНИЧЕСКАЯ ПРОЯВЛЕНИЕ

Симптоматику смены часовых поясов часто трудно определить из-за различий между людьми, а также из-за того, что у одного и того же человека после каждого полета могут возникать разные симптомы. Путешественники с нарушением биоритма обычно испытывают ≥1 из следующих симптомов после полета через >3 часовых пояса:

• Плохой сон, в том числе трудности с засыпанием в обычное время ночи (после полетов в восточном направлении), раннее пробуждение (после полетов в западном направлении) , и дробный сон (после полетов в любом направлении)
• Плохая работоспособность при выполнении физических и умственных задач в новое дневное время
• Негативные ощущения, такие как усталость, головная боль, раздражительность, тревога, неспособность сосредоточиться и депрессия
• Желудочно-кишечные расстройства и снижение интереса к еде и удовольствия от еды
• Симптомы трудно отличить от общей усталости, вызванной самой международной поездкой, а также от других факторов путешествия, таких как гипоксия в салоне самолета.

ЛЕЧЕНИЕ

Поскольку свет и социальные контакты влияют на синхронизацию внутренних циркадных ритмов, путешественник, который находится в этом часовом поясе более 2 дней, должен стараться следовать привычкам сна и бодрствования местных жителей в максимально возможной степени и как можно быстрее. возможный. Этот подход можно дополнить следующей информацией о конкретных методах лечения.

Свет

Воздействие яркого света может ускорять или замедлять циркадные ритмы человека в зависимости от того, когда он получен относительно времени биологических часов человека. Следовательно, были сформулированы графики предполагаемого «хорошего» и «плохого» времени воздействия света после прибытия в новый часовой пояс (www.caa.co.uk/Passengers/Before-you-fly/Am-I-fit- to-fly/Информация о здоровье для пассажиров/Jet-lag/).

После полетов, пересекающих большое количество часовых поясов, предлагаемое оптимальное циркадное время для воздействия света сразу после полета на самом деле может быть, когда в новом часовом поясе еще темно, что поднимает вопрос о том, будет ли воздействие дополнительного света из «лайтбокса». К сожалению, на сегодняшний день было проведено только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование дополнительного яркого света для уменьшения смены часовых поясов. После полета через 5 часовых поясов на запад не было обнаружено клинически значимого воздействия дополнительного света на симптомы смены часовых поясов.

Диета и физическая активность

Большинство диетических вмешательств не уменьшают симптомы смены часовых поясов. В недавнем исследовании экипажи дальнемагистральных самолетов продемонстрировали небольшое улучшение общей субъективной оценки смены часовых поясов, но не отдельных симптомов смены часовых поясов или бдительности, в выходные дни, когда они перешли на более регулярное время приема пищи. Поскольку расстройство желудочно-кишечного тракта является распространенным симптомом, небольшие порции перед полетом и во время полета могут переноситься лучше, чем большие порции. Кофеин и физическая активность могут быть стратегически использованы в пункте назначения для облегчения любой дневной сонливости, но мало доказательств того, что эти вмешательства уменьшают общее ощущение смены часовых поясов. Любые предполагаемые методы лечения, основанные на гомеопатии, ароматерапии и акупрессуре, не имеют научной основы.

Снотворные препараты

Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как темазепам, золпидем или зопиклон, могут уменьшить потерю сна во время и после путешествия, но не обязательно помогают ресинхронизировать циркадные ритмы или улучшают общие симптомы смены часовых поясов. При наличии показаний в первые несколько дней следует назначать самую низкую эффективную дозу препарата короткого или среднего действия, принимая во внимание побочные эффекты этих препаратов.

Прием снотворных во время полета следует рассматривать с осторожностью, поскольку связанная с этим неподвижность может увеличить риск тромбоза глубоких вен. Путешественникам не следует употреблять алкоголь в качестве снотворного, поскольку он нарушает сон и может спровоцировать обструктивное апноэ во сне.

Мелатонин и аналоги мелатониновых рецепторов

Мелатонин секретируется ночью шишковидной железой и, вероятно, является наиболее известным средством от смены часовых поясов. Мелатонин задерживает циркадные ритмы при приеме во время фазы повышения температуры тела (обычно утром) и ускоряет ритмы при приеме внутрь во время фазы падения температуры тела (обычно вечером). Эти эффекты противоположны эффектам яркого света.

В инструкциях к большинству продуктов с мелатонином путешественникам рекомендуется принимать его перед ночным сном в новом часовом поясе, независимо от количества пересеченных часовых поясов или направления путешествия. Исследования, опубликованные в середине 1980-е годы показали существенную пользу мелатонина (непосредственно перед сном) для уменьшения общего чувства смены часовых поясов после перелетов. Однако последующие более крупные исследования не подтвердили более ранние результаты.

Мелатонин считается пищевой добавкой в ​​Соединенных Штатах и ​​не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Таким образом, рекламируемая концентрация мелатонина не была подтверждена для большинства продуктов мелатонина на рынке, и нельзя исключать наличие загрязняющих веществ в продукте.

Рамелтеон, агонист мелатониновых рецепторов, одобрен FDA для лечения бессонницы. Доза 1 мг, принятая непосредственно перед сном, может уменьшить латентность наступления сна после путешествия на восток через 5 часовых поясов. Более высокие дозы, по-видимому, не приводят к дальнейшему улучшению, а влияние препарата на другие симптомы смены часовых поясов и синхронизацию циркадных ритмов неясно.

Комбинированное лечение

Несколько видов терапии для уменьшения симптомов смены часовых поясов могут быть объединены в лечебные пакеты. Хотя предельные выгоды от нескольких видов лечения могут суммироваться, данные надежных рандомизированных контролируемых испытаний отсутствуют для большинства этих пакетов лечения. Один пакет лечения, предлагающий индивидуальные консультации через мобильное приложение, был опробован для использования в течение нескольких месяцев частых полетов. Участники сообщили о снижении утомляемости по сравнению с группой сравнения и улучшении аспектов поведения, связанных со здоровьем, таких как физическая активность, перекусы и качество сна, но не других показателей сна (латентность, продолжительность, использование лекарств, связанных со сном).

В заключение, «лекарства» от смены часовых поясов до сих пор не существует. Консультирование должно быть сосредоточено на факторах, которые, как известно из лабораторных симуляций, изменяют циркадный ритм. Тем не менее, необходимы дополнительные рандомизированные контролируемые испытания лечения, назначаемого до, во время или после трансмеридиональных перелетов, прежде чем клиницист сможет дать надежный, основанный на фактических данных совет.

БИБЛИОГРАФИЯ

1. Аткинсон Г., Баттерхэм А.М., Даудалл Н., Томпсон А., Ван Дронгелен А. От клетки для животных до салона самолета: обзор применения доказательств в исследованиях смены часовых поясов. Eur J Appl Physiol. 2014 Декабрь;114(12):2459–68.
2. Херксхаймер А. Смена часовых поясов. БМЖ Клин Эвид. 2014 29 апреля; 2014. пий: 2303.
3. Херксхаймер А., Петри К.Дж. Мелатонин для профилактики и лечения смены часовых поясов. Кокрановская система базы данных, версия 2002(2):CD001520.
4. Ruscitto C, Ogden J. Влияние реализации намерения улучшить время приема пищи и уменьшить смену часовых поясов у бортпроводников дальнемагистральных рейсов. Психическое здоровье. 2016 янв; 32 (1): 61–77
5. Ruscitto C, Ogden J. Прогнозирование смены часовых поясов у членов экипажа дальнемагистральных рейсов: роль познания болезни и поведения. Психическое здоровье. 2017 сен;32(9)): 1055–81.
6. Сэмюэлс Ч. Смена часовых поясов и усталость от путешествий: комплексный план управления для врачей спортивной медицины и высокоэффективных групп поддержки Clin J Sport Med. 2012 г., май; 22 (3): 268–73.
7. Томпсон А., Баттерхэм А.М., Джонс Х., Грегсон В., Скотт Д., Аткинсон Г. Практичность и эффективность дополнительного яркого света для уменьшения смены часовых поясов у элитных спортсменок. Int J Sports Med. 2013 г., июль; 34 (7): 582–9.
8. Ван Дронгелен А., Бут Ч.Р., Хлобил Х., Твиск Дж.В., Смид Т., Ван дер Бик А.Дж. Оценка вмешательства в области мобильного здравоохранения, направленного на улучшение связанного со здоровьем поведения и сна, а также на снижение утомляемости пилотов авиакомпаний.

   No related posts.