Упражнения с доской для плавания: Тренировка в бассейне с доской для плавания

Тренировка в бассейне с доской для плавания

7504

Тренировка в бассейне с доской для плавания

23.12.2020

Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.

Польза тренировок с плавательной доской

Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?

1) Положение тела

Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.

2) Техника удара

Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.

Несколько советов:

• Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
• Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
• Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.

3) Дыхание

Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.

4) Внесение разнообразия

Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.

Правильная техника упражнений с доской

Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.

​​​​​​​- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.

— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.

— Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.

— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.

— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.

— Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.

— При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.

Что нужно учитывать в тренировках с доской

Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.

1) Вращение

При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.

2) Волнообразные движения

При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.

3) Плечо пловца

Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.

4) Молодые или начинающие пловцы

Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.

Лучшие упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.

1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.

— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.

— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.

2) «Горка» – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.

— Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.

— Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.

3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.

— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.

— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.

4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине

— Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.

— Выполняйте легкие удары ногами

— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.

Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.

Плавание на доске: назначение и польза, правильные техники, нюансы, модели досок

Автор статьи: Антон Королёв. Должность: инструктор по плаванию. Статья написана: 10.06.2021. Статья обновлена: 10.06.2021.

Доска для плавания – это приспособление, которое предназначено исключительно для занятий на воде. Пользоваться им могут как опытные пловцы, так и начинающие спортсмены. Изготавливается изделие из различных материалов. Главный критерий – это лёгкость и плавучесть. Конфигурация может быть различной. Подходит для занятий в бассейне или на водоёме.

Назначение доски для плавания

Доска для плавания имеет одинаковую популярность среди всех пловцов. Применение:

• Обучение плаванию. Приспособление помогает правильно держать тело на воде.
• Проработка техники движений. Часто доска нужна для того чтобы правильно научиться работать ногами и оттачивать плавание на боку.
• Увеличение расхода энергии. Аксессуар в данном случае используется для сбрасывания лишнего веса и приведения себя в форму.

Польза тренировок с плавательной доской

Польза от занятий с плавательной доской будет только при соблюдении условий – если приспособление выбрано правильно и соблюдается техника занятий.

Положительные моменты:

• новичок бережёт силы при длительных тренировках, приучается правильно принимать позицию тела в воде, сосредоточиться на ногах и отточить движения;
• доска детям помогает побороть страх, создавая опору;
• пловцы, готовящиеся к соревнованию, с помощью приспособления усиливают выносливость мышц ног, дорабатывают технику, вырабатывают ритмичность;
• помогает держать в норме общий тонус тела, занятия с аксессуаром подходят тех, у кого:
  • подвижность верхней части тела ограничена;
  • имеются проблемы с опорно-двигательной системой;
• тренировка дыхания, доведения его до автоматизма.

Похудение

Главное при избавлении от лишних килограммов – добиться максимального расхода энергии. Чем больше человек потратит энергии и калорий, тем быстрее попрощается с лишними килограммами.

Занимаясь в бассейне с доской, худеющему нужно не только плавать, но и следить за техникой, напрягать всё тело и сосредотачиваться на деталях. Что требует затрат сил и той самой энергии.

Эффективность от плавания будет наиболее заметной, если:

• положить доску задней стороной вперёд – таким образом сопротивление воды во время движения будет максимальное, а энергозатраты пловца выше;
• во время плавания напрягать мышцы пресса;
• следить за ритмичностью дыхания.

Правильная техника упражнений с доской

Перед тем, как включить плавательную доску в тренировки, ознакомьтесь с правильной техникой занятий. Иначе есть риск получить травму.

Положение тела

Опытные спортсмены утверждают, что в момент удерживания аксессуара образуется ненужный прогиб в области поясницы. Он даёт нагрузку на позвоночник. Врачи подтверждают данный факт.

Если неверно держать телом доску, туловище отклоняется от привычного горизонтального положения и перегружается поясничный отдел, вместе с шеей и плечевыми суставами. С неправильной техникой плавания обычно сталкиваются новички. Им следует ложиться на приспособление, направляя лицо вперёд, а не вниз.

Действуют ещё несколько правил:

• Во время тренировки используйте специальную трубку. Она помогает фиксировать голову неподвижно над гладью воды, устремив взгляд вниз.
• Не налегайте всем весом на доску. Это негативно влияет на постановку тела.
• Напрягайте мышцы пресса. Чтобы поза на доске была обтекаемой.
• Правильно выполняйте движения ногами. Крепко держитесь руками с обеих сторон приспособления. И контролируйте, чтобы удары конечностями начинались с бёдер, а не с колен. Избегайте слишком сильного сгибания ног в коленном суставе. Одно исключение – плавание в стиле брасс.
• Руки старайтесь всегда располагать прямо. Это поможет уменьшить сопротивление и плавать будет легче.

Что нужно учитывать?

Кроме техники, в тренировках на доске есть моменты, которые требуют отдельного внимания.

Их важно учитывать, включая приспособление в план занятий на воде:

• Вращение. Если тренировка предполагает использование стилей кроль и обратный кроль, то от доски стоит отказаться. Она ограничивает вращение тела и бёдер, т. е. удачно проплыть данными стилями не выйдет.
• Движения «дельфин». Они применяются в брассе и баттерфляй. В этот момент пловцу важно, чтобы тело выполняло естественные колебания. Доска ограничивает в этом.
• Плечо пловца. Если у спортсмена есть травмы в суставах плеча или шеи, то от использования доски рекомендуется отказаться. Она даёт излишнюю нагрузку на эти зоны.
• Новички. Начинающие пловцы, занимаясь с водным приспособлением и оттачивая технику движения ногами, не могут добиться правильной силы толчка. Вместе с доской допускается применение ласт.

Полезные техники

Упражнений, которые можно выполнять с доской, множество. Тренера рекомендуют сделать акцент на следующие.

На отработку верного положения тела

Подойдёт тем, кто совершает первые шаги, только начиная заниматься плаванием, и с помощью доски хочет облегчить обучение.

Техника выполнения:

1. Упирайтесь за края приспособления обеими руками. В полную длину вытяните их.
2. Расположите лицо между руками. Уши должны быть на уровне глади воды.
3. Контролируйте дыхание. Можете использовать трубку.

Заплыв горкой

Считается самым результативным для прокачивания выносливости. Алгоритм выполнения следующий:

1. Положите руки на доску.
2. Выполняйте ритмичные удары нижними конечностями. Интенсивность должна быть средняя, дистанция – не более 50 метров. Постепенно (не резко) увеличивайте этот показатель до 200 метров.
3. Достигнув пика, снижайте промежутки заплывов.
4. Между подходами делайте перерывы по 15 секунд.

Прокачка скорости

Уклон тренировки рассчитан на нагрузку ног. Техника выполнения такова:

1. Займите положение лёжа на доске. Возьмитесь за приспособление.
2. Займите обтекаемое положение.
3. Сделайте 10 быстрых ритмичных ударов ногами и столько же медленных.
4. Проплывите 50 метров. Основной акцент делайте на ноги.

«Обнимание» плавательной доски

Упражнение способно улучшить опорные функции спины, и восстановить мышцы после незначительной травмы. Инструкция по выполнению:

1. Займите положение лёжа на спине. Тело расположите горизонтально.
2. Плавательную доску удерживайте на грудной клетке. Внешне это должно выглядеть, будто вы обнимаете аксессуар.
3. Начните размеренно и несильно ударяйте ногами.
   Контролируйте движения конечностями – они должны начинаться с бёдер.

Какие бывают модели досок?

В продаже представлены множество моделей досок. Они могут отличаться цветом, материалом из которого изготовлены, формой и т. д. Но существует главная классификация – по назначению:

• Для тренировки ног. Для таких досок характерно многообразие форм и размеров. Особенность – имеются дополнительные прорези для того чтобы можно было захватить аксессуар пальцами ног.
• Колобашки. Так приспособления называют в обиходе. Вообще это комбинированные модели. Форма только волнообразная. Такая модификация помогает пловцам обхватывать доску бёдрами.
  Отличное решение для выполнения упражнений на руки и отработки удерживания равновесия.
• Нудлс. Используется для отработки техники прыжков в воде. Внешне больше похожа на широкую палку, выполненную из мягкого материала.

Как выбрать доску?

Эффективность тренировок с плавательной доской зависит от правильно выбранного аксессуара. При покупке акцент рекомендуется сделать на основные критерии.

Материалы

Уточните у продавца, из какого материала произведена доска. Обычно приспособление изготавливают из:

• этиленвинилацетата;
• вспененного полиэтилена;
• полиэтилена высокой плотности;
• пенопласта;
• пластика.

Предпочтение отдайте доске, которая выполнена из этиленвинилацетата. Именно этот материал отвечает требованиям:

• лёгкость – для удержания на воде пловца с большой массой тела;
• гипоаллергенность – чтобы кожа не раздражалась во время заплывов;
• гигиеничность – во избежание появления грибка на доске и туловище человека;
• водонепроницаемость – чтобы доска не разбухла после нескольких раз использования;
• износоустойчивость – для исключения риска порчи приспособления при контакте с хлорной водой в бассейне.

Формы и размеры

Доски для плавания могут быть представлены на рынке различной формы. Прямоугольную брать не рекомендуется. Она обладает плохой обтекаемостью.

Главный критерий выбора водного приспособления – округлые края. Оптимальная форма:

• треугольная;
• трапецевидная;
• клинообразная.

Такие доски обладают хорошей обтекаемостью, что помогает уменьшить нагрузку на тело и минимизировать риски получения травмы.

Покупая аксессуар на основании размера, нужно учитывать, кто будет его использовать:

• Ребёнок. Оптимальная длина детской доски – 34 см, ширина – 21 см, высота – 3 см. Толщина может быть любой – от 1,5 до 10 см. Всё зависит от возраста юного пловца и целей, которых он хочет достичь.
• Взрослый. Стандартная доска, которая подойдёт всем пловцам взрослого возраста, имеет длину 40 см, ширину – 25 см, высоту – 3 см, ширина бывает разная – она подбирается на усмотрение будущего владельца.

Именно на эти критерии размеров и рекомендуется делать акцент. Одно исключение – это колобашки. Они могут быть любого размера. Главное – удобство использования в момент тренировки.

Доски для плавания используют все пловцы независимо от уровня опыта и возраста. Приспособление помогает научиться плавать, отточить навыки движения ногами до совершенства, отрегулировать дыхание, похудеть. Эффективность и польза будет заметна, если придерживаться техники тренировок с аксессуаром и сделать правильный выбор при покупке.

Плавание кролем — 5 базовых упражнений на технику

Школа плавания Совет тренера Плавание кролем — 5 базовых упражнений на технику

Совет тренера

Многих начинающих пловцов интересует, как с нуля с помощью упражнений научиться элементарной технике плавания кролем и правильному положению тела на воде? Действительно, это вполне реально! В нашей статье расскажем о простых, но эффективных упражнениях, которые вам в этом помогут.   

Данные упражнения позволят, пожалуй, любому человеку с нуля начать правильно плавать. Но упражнения стоит делать регулярно. Не нужно расстраиваться, если что-то не будет получаться с первого раза. 

Упражнение 1. “Звездочка”. Для его выполнения пловец ложится на воду грудью вниз. А затем сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги при этом расправляются в стороны. В таком положении необходимо полежать столько, сколько у получится. При этом нужно почувствовать баланс. Цель такого упражнения — научиться спокойно лежать на воде. 

Важно! Если вы чувствуете, что начинаете тонуть, то упражнение стоит начать заново. Получаться “звездочка”, скорей всего, начнет у вас с 3-5 раза. Самое главное в этом упражнении — научиться держать “золотую середину”. Лучше всего делать “звездочку” на мелководье. Это позволит не бояться глубины. 

Упражнение 2. Кроль ногами с доской. Для него понадобится доска для плавания, которая будет служить опорой. Во время выполнения упражнения необходимо работать ногами. Для этого доска берется в руки. Пловец ложится на воду и вытягивается, голова опускается под воду. 

Обратите внимание на то, что руки на доске должны лежать определенным образом, как на картинке. 

Ноги во время выполнения упражнения работать в стиле кроль. Важно делать движения спокойно и не быстро. Необходимо почувствовать, как тело начинает двигаться от работы ног. 

При этом ноги должны быть расслаблены и работать от ягодиц. Кроме того, стоит стараться делать небольшой фонтанчик. Даже если продвижения получаются небольшими, это уже хороший результат. 

Упражнение 3. Кроль с доской. После того, как с помощью доски была отработана правильная работа ногами, добавляются руки. Для выполнения упражнения необходимо лечь на воду, вытянуться и начать плыть. Голова в этот момент находится под водой. Выполняется 5 ударов ногами, затем делается вдох с поднятой головой, и затем голова снова уходит под воду. Далее выполняется большой круг рукой. При этом вторая рука продолжает держаться за доску. 

Важно! В данном упражнение не стоит спешить. Необходимо спокойно повторять последовательность, соблюдая паузы. 

Упражнение 4. Кроль с доской + дыхание в сторону. Упражнение выполняется только после того, как были освоены все предыдущие. Оно касается дыхания. Необходимо научиться дышать не вперед, а в сторону. Для его выполнения нужно лечь на воду. Доска при этом находится в руках, а ноги работают кролем. Снова необходимо выполнить пять движений ногами. Затем начинается выполнение кругового движения одной рукой. Она доходит до бедра, а голова в этот момент поднимается над водой и поворачивается в сторону, выполняется вдох. Затем голова опускается под воду, а рука круговым движением возвращается на доску. На этом цикл завершается, а пловцу нужно повторить данную последовательность, но уже второй рукой. 

Важно! Следите за тем, чтобы вы не напрягались и соблюдали четкую последовательность действий. Как только вы почувствуете, что у вас начало получаться, постарайтесь постепенно начать отпускать доску.

Упражнение 5. Кроль полный без доски. Оно выполняется без доски. Алгоритм выполнения упражнения аналогичен предыдущему, но уже без опоры на доску. 

Важно! При выполнении упражнения старайтесь максимально вытягиваться, как “струна”, и  не торопиться. 

Хотите отлично научиться плавать? Вам помогут тренеры школы плавания SwimRocket! Записывайтесь на занятия и наслаждайтесь результатом! 

Предыдущая статья

Как плавать на спине? 5 правил от чемпиона мира

Следующая статья

Как плавать легко и расслабленно? 3 эффективных совета

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

самостоятельно осваиваем кроль с помощью упражнений и видео уроков

В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.

Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.

Содержание

• 1 Общее описание способа “кроль на спине”
• 2 Методика обучения
• 3 Положение тела
• 4 Если опускаются ноги
• 5 Упражнения для плавания и видео-уроки
  • 5.1 Работа ног
  • 5.2 Руки
• 6 Совершенствование техники
• 7 Дыхание

Общее описание способа “кроль на спине”

Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.

Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:

• тело лежит в воде горизонтально на спине;
• ноги безостановочно работают, совершая попеременные махи. Внешне эти движения чем-то напоминают ножницы;
• руки совершают гребки, сменяя друг друга: в тот момент, пока одна под водой делает гребок, другая проносится сверху.

Наглядно это показано в данной анимации:

Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.

Методика обучения

Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:

1. Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
2. Ставим работу ног.
3. В конце подключаем руки.

Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).

Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).

Важно! Техника безопасности! Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.

Положение тела

Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.

Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:

1. Скользить по воде с наименьшим сопротивлением (а скольжение по водной поверхности – это основа всего плавания).
2. Не перенапрягать мышцы и меньше уставать.

Для этого выполняется следующее упражнение:

1. Берем в руки плавательную доску либо аква-палку (так называемый “нудл”).
2. Присаживаемся и откидываемся назад таким образом, чтобы мочки ушей коснулись воды.
3. Ноги в этот момент не нужно специально вытягивать – они могут находиться внизу, не думайте о них.
4. Нужно в таком положении лежать на воде и полностью расслабиться – чтобы голова и шея лежали без какого-либо напряжения.
5. Если вы заняли правильное положение, то вы сможете отпустить доску и продолжать лежать без нее – это будет означать, что вы нашли баланс, ваше тело располагается правильно.

Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:

Если опускаются ноги

В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.

Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.

Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.

Такая ситуация характерна для большинства мужчин – у них тяжелее мышцы и кости конечностей. Лежать на спине с вытянутыми ногами могут только люди с легкими конечностями (чаще всего – женщины и дети).

Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. Отработка на суше.

   Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

   При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

   Подробно это показано в данном видео:

2. Две доски.

   Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

   Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

   В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.

   Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

   Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.

3. Положение 11.

   Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

   Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

1. Плавание с одной вытянутой рукой.

   Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.

2. Поочередные гребки.

   Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

   Положение тела и головы при этом не должны меняться.

3. Полная координация.

   Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

   Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

• Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.

  Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.

• Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
• Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.

  Разворот плеч показан на данной иллюстрации:

• Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:

• Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

Дыхание

На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.

В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:

• под один гребок делается вдох, под другой – выдох;
• вдох делается резкий и ртом, выдох – без задержек, но плавно, носом и при необходимости ртом.

Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.

Инвентарь для тренировок

К инвентарю для плавания относятся:

• Доска для плавания
• Колобашка
• Лопатки для плавания
• Ласты
• Трубка для дыхания

Доска для плавания

Доска для плавания – это специальное приспособление из плавучего легкого материала, имеющее плоскую, чаще всего прямоугольную форму и служащее для обучения плаванию, улучшения техники и тренировки. В большинстве случаев доска используется для улучшения работы ног при плавании.

Какие бывают доски для плавания?

Для улучшения маневренности и легкого скольжения доски имеют закругленные края. Отсутствие острых углов делает занятия с доской полностью безопасными и исключает возможность получения ребенком травмы. От формы доски зависит величина нагрузки на мышцы: чем более обтекаемая форма, тем меньше нагрузка.

От формы также зависит функциональность. Все доски можно разделить на два вида:

1.плавательные доски для тренировки ног.

Самая простая доска для тренировки ног имеет форму прямоугольника с закругленным передним краем для лучшего скольжения. Чтобы ребенку было удобно держать доску перед собой, многие модели оснащены ручками-прорезями или углублениями для рук.

2.комбинированные плавательные доски

Комбинированная доска похожа на колобашку и доску одновременно, выемка посередине позволяет зажимать доску между бедер. Соответственно использовать такую доску можно как для тренировки ног, так и для улучшения техники гребка руками.

Доски для плавания используются для первичного обучения плаванию, для улучшения силы и техники работы ног, упражнений на дыхание и  координацию, увеличения нагрузки на мышцы живота, а также работы над гребком (используют доски комбинированного типа), а также для восстановления после травм и операций, а также при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Колобашка для плавания

Колобашка для плавания – специальное приспособление из легкого плавучего материала, предназначенное для улучшения техники плавания. Колобашка – это своеобразный поплавок в виде восьмерки, который пловец зажимает между бедрами. Таким образом «блокируются» и удерживаются на плаву ноги. Создавая условия для тренировки мышц верхней части тела и проработки техники гребка.

Как и доска для плавания, колобашка имеет закругленные края, что улучшает ее обтекаемость и исключает возможность травмирования юного пловца во время занятия. Колобашки для плавания бывают двух видов:

1.классическая колобашка-восьмерка.

Такие колобашки применяются в основном для тренировки ног. Верхняя и нижняя части колобашки могут быть одинакового или разного размера. Во втором случае можно регулировать плавучесть, т.е. если при плавании ко дну бассейна будет обращена большая петелька, то это придаст нижней части тела большую плавучесть.

2.комбинированная колобашка.

Это тоже самое, что и комбинированная доска. Достоинство комбинированной модели в том, что она может применяться и как обычная доска для плавания. Именно такие колобашки применяются в нашей спортшколе.

Колобашка используется для первичного обучения плаванию, а также для совершенствования техники гребка, тренировки силы рук и верхней части тела, улучшения координации движений, тренировки дыхания и ног (колобашка используется как плавательная доска).

Лопатки для плавания

Лопатки для плавания – специальные тренировочные приспособления, надеваемые на ладонь пловца. Это две тонкие пластиковые пластины, повторяющие форму ладони, снабженные выпуклостями для пальцев и приспособлениями для фиксации на руке.

Лопатки используются для развития и тренировки силы и скорости, для улучшения техники плавания (в основном гребка), для тренировки спринтерских качеств пловца.

Действие лопаток основано на том, что они увеличивают площадь ладони, в результате чего пловец лучше чувствует воду во время выполнения гребка, что помогает выработать правильную технику. Благодаря механизму мышечной памяти, спортсмен будет придерживаться этой техники и при плавании без лопаток. Кроме того, при плавании в лопатках увеличивается нагрузка  на мышцы рук и спины, что способствует развитию силовых качеств и тренировке этих мышц.

Лопатки можно использовать как отдельно, так и вместе с колобашкой. При использовании лопаток одновременно с колобашкой пловец имеет возможность в большей степени сосредоточиться на гребке, так как ноги будут зафиксированы.

Ласты для плавания

Ласты для плавания – специальное приспособление, надеваемое на ноги и используемое для плавания с аквалангом и маской, а также для занятий в бассейне. Скорость плавания в ластах значительно выше, чем без них. Кроме того, использование в тренировочном процессе ласт позволяет увеличить силу ног, гибкость суставов, улучшить положение тела в воде.

Пловцы во время тренировок используют ласты двух видов: моноласты и короткие ласты.

Моноласты используют в бассейне для совершенствования стиля дельфин.

Короткие жесткие пластиковые или резиновые ласты не сильно увеличивают скорость, но существенно повышают маневренность. Именно такие ласты используют пловцы для тренировки в бассейне.

Тренировочные ласты можно разделить на короткие (длина лопасти от 2,5 — 5 см) и стандартные (длина лопасти примерно равна длине стопы, а ширина в 1,5 раза больше ширины стопы).

Короткие тренировочные ласты делают ступню больше, благодаря чему пловец совершает более мощные движения, при этом скорость увеличивается не сильно. Мягкие ласты лучше подойдут новичкам, так как они в меньшей степени нагружают суставы. Короткие ласты идеально подходят для совершенствования техники плавания кролем на груди и спине. Также эти ласты можно использовать для изучения и совершенствования волнообразных движений при плавании дельфином и брассом.

Стандартные тренировочные ласты лучше всего подходят для обучения волнообразным движениям стиля дельфин и брасс, так как они подчеркивают и усиливают каждое движение, позволяя лучше почувствовать движение тела и ног.

Ласта должна сидеть на ноге свободно, но не спадать при плавании. Поэтому ласты должны быть на размер больше.

Уход за ластами такой же, как и за плавательной шапочкой: прополоскать после использования, сушить, избегая попадания прямых солнечных лучей.

Дыхательная трубка

Дыхательная трубка – это полая трубка с загубником, которая позволяет плавающему на или под поверхностью воды дышать воздухом, не поднимая над водой головы.

На тренировке в бассейне дыхательную трубку используют для совершенствования гребка и положения тела в воде. Плывя с трубкой, пловец избавлен от необходимости поднимать голову, чтобы сделать очередной вдох. Поэтому он может полностью сосредоточиться на технике плавания. Выработанные при плавании с трубкой навыки закрепляются благодаря мышечной памяти, и потом, уже плавая без дыхательной трубки, пловец будет использовать правильную технику.

Плавание с трубкой повышает выносливость: сопротивление воды меньше, значит, спортсмен может тренироваться в постоянном темпе более долгое время.

Для пловцов выпускают трубки с центральным, а не боковым положением относительно лица. Такие трубки оптимально обтекаются водным потоком.

10 способов сделать плавание в бассейне интересным

Если ты тренируешься для участия в своем первом триатлоне, пытаясь разнообразить программу, или просто хочешь сбросить пару сантиметров в талии, плавание — отличное кардио-упражнение с малой ударной нагрузкой, которое улучшит твое состояние, снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, и поможет поддержать ясность сознания.

Единственная проблема заключается в том, что преодоление 60 кругов брассом может быть немного. .. однообразным. И вот наши экспертные советы, которые помогут тебе выжать из этих кругов максимум удовольствия.

1. Придерживайся плана

«Самое главное — разбавить еженедельные рутинные тренировки, сделать каждый заплыв значимым», — говорит Калум Хадсон, член команды The Wild Swimming Brothers. «Разбейте тренировки по дням. Пусть понедельник будет днем для километрового заплыва на время. Вторник можно сделать днем техники плавания, в пятницу плавать для удовольствия, а в субботу — на выносливость. Так ваши тренировки станут более упорядоченными и осмысленными по сравнению с простым намерением проплыть еще пару кругов.»

2. Медитируй

«Медитация во время плавания — один из самых легких способов прогнать скуку», — добавляет брат Калума, Джек. «Повторяющиеся движения кроля на груди, сосредоточение на дыхании и то, как вода притупляет ваши ощущения и погружает в свой мир, — отличные условия для медитации. Сосредоточьтесь на ритме, в котором двигаются ваши руки, плеске воды и отражающемся от нее свете. Сосредоточьтесь на дыхании — 1, 2, 3, левая, 1, 2, 3, правая, 1, 2, 3, левая — и отключите голову.»

Add some zen to your swimming

© Gines Diaz/Red Bull Content Pool

3. Придумывай списки

«Если по какой-то причине мне не удалось достичь дзэна в водной медитации, я начинаю мысленно составлять самые разные списки», — продолжает Джек. «Например, я могу попытаться назвать все страны мира или их столицы, все футбольные стадионы, на которых мне довелось побывать, все свои планы на отпуск в будущем и много чего еще. Кстати, это требует меньше сосредоточенности, чем медитация!»

4. Интервальная тренировка

«Вот рецепт хорошей тренировки, которая испытает ваши способности в плавании и физическую выносливость, а также не даст заскучать: проплывите 25-50 метров спринта, затем вылезайте из бассейна и сделайте серию кардио-упражнений, таких как отжимания, скручивания и прыжки из приседа», — делится опытом участница заплыва Triscape Кэри-Энн Пэйн. «После этого возвращайтесь в бассейн и плывите спринт обратно. Отдохните около 30 секунд и повторите. Главное — сберегите достаточно сил, чтобы вылезти из бассейна в конце!»

Keri-Anne Payne working with athlete Ross Edgley

© Anthony Rubinstein

5. Найди друга

«Пловцы часто жалуются, как скучно бывает плавать в одиночестве», — говорит Кэри-Энн. «Я советую хотя бы раз в неделю тренироваться вместе с другом. Плавайте в удобном для него ритме и повторяйте его программу. Если я замечаю пловца примерно своего уровня, я перехожу на ту же дорожку, жду, пока он или она остановится, и спрашиваю, можно ли мне присоединиться. Если мой напарник быстрее, это придаст мне вдохновения для усиленных тренировок. Если же медленнее — я сама попытаюсь вдохновить его плыть быстрее. Этот элемент общения здорово помогает скрасить однообразие плавания в бассейне.»

Buddying up in the water can help keep things interesting

© Samo Vidic/Red Bull Content Pool

6. Подбери снаряжение

«В плавании есть свои «игрушки»: буйки, доски, ласты и лопатки», — рассказывает Кэри-Энн. «Попробуйте использовать это снаряжение во время плавания для тренировки конкретных частей тела. Например, 400 м гребков, затем 300 м с лопатками, затем 200 м с доской и, наконец, 100 м в ластах. Повторите все это еще раз — и вот 2 км, или 80 дистанций в 25-метровом бассейне, уже позади.»

Triathlete George Benson uses a variety of different swimming aids

© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool

7. Выкладывайся по полной

«Воспринимайте каждый заплыв как тренировку для триатлона», — советует Кэри-Энн. «Установите время, за которое вы хотели бы проплыть определенную дистанцию — например, 30 минут на 1,5 км — затем разделите его на промежутки, соответствующие 100 м. Получится, что для того, чтобы уложиться в 30 минут, вам нужно проплывать 100 м за две минуты. На следующей тренировке увеличивайте количество стометровок, которые сможете проплыть в заданном темпе. На первой неделе можно проплыть 10 таких стометровок, затем еще две медленнее и, наконец, одну оставить на восстановление. Конечной целью станут 15 стометровок в заданном темпе с минимальным отдыхом.»

8. Используй разные стили

«Чередуйте стили плавания», — говорит Калум. «Если вы плаваете в основном вольным стилем, сосредоточьтесь на отработке брасса. Изучайте видео с упражнениями на YouTube, анализируя каждый гребок. В каждом таком упражнении подчеркиваются важные технические моменты разных видов гребков, и рано или поздно вы сможете включить их в свою технику. Хорошими упражнениями для кроля на груди являются задержание большого пальца и двустороннее дыхание. Для брасса попробуйте «два гребка и один рывок» и «зачерпывание из чашки с мороженым».»

9. И… дыши

«Отрабатывайте двустороннее дыхание [вдох после каждого третьего гребка], не пытайтесь вдыхать после каждого гребка в повороте», — говорит Кэри-Энн. «Это сразу же повысит скорость, полученную, когда вы оттолкнулись от стены. Даже если вы тренируетесь исключительно для собственного удовольствия, плавание — техничный вид спорта, который весьма утомителен, если заниматься им неправильно. Это простой способ повысить эффективность своих движений. Не стоит напрасно утомлять себя и вгонять в скуку.»

Leaving the confines of the pool can reinvigorate you and your training

© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool

10. Вылезай из бассейна

«Это главный совет, который я предложила бы в первую очередь, и самый простой способ победить скуку тренировок в бассейне», — говорит Калум. «Вылезайте из бассейна и отправляйтесь поплавать в природный водоем! Откройте для себя местное озеро, реку или пляж, используя карту Wild Swim Map, выберитесь на свежий воздух и наслаждайтесь природы. Вы почувствуете свободу от своей тюрьмы с запахом хлора. Это лучшее лекарство от однообразия бассейна.»

Как пользоваться доской для достижения серьезных результатов

Одно из самых узнаваемых плавательных средств, скромная доска для плавания, вызывает приятные воспоминания об обучении плаванию. Но эти простые, но эффективные средства обучения выходят далеко за рамки использования на уроках плавания и так же актуальны для профессиональных пловцов, как и для новичков. Если вы ищете инструмент для улучшения техники ударов ногами или просто хотите сделать свои тренировки по плаванию более динамичными, обучение использованию доски для кикборда — это шаг в правильном направлении.

Добавляя плавучести в тренировки по плаванию, вы повышаете уверенность в своих слабых плавательных движениях. Использование доски для плавания вольным стилем кажется очевидным выбором, но она также может пригодиться для более сильного плавания брассом и даже на спине. Кикборд — это классический инструмент, выдержавший испытание временем, и он до сих пор может помочь вам в технике плавания.

В этой статье мы рассмотрим причины использования кикборда, малоизвестные упражнения с кикбордом и способы его правильного использования.

Зачем использовать Kickboard?

Использование кикбордов на тренировках дает массу преимуществ: от лучшего положения тела до дыхания, похожего на трубку. Вот некоторые из преимуществ использования доски для тренировок.

Сосредоточьтесь на нижней части тела

Любой фанат тренажерного зала, зависимый от железа, который стоит своих денег, знает, что пропускать день ног — это огромное нет-нет. Ситуация ничем не отличается, когда дело доходит до обучения плаванию. Плавание — это тренировка всего тела, поэтому оно требует хорошей силы и техники от каждой мышцы.

Давая верхней части тела небольшую передышку с помощью доски, вы изолируете свои ноги. Это означает, что они проделывают гораздо больше работы, чтобы продвигать вас вперед в воде, что будет способствовать росту мышц и может помочь вам отточить нюансы флаттера или брасса.

Наслаждайтесь равномерным дыханием

Кикборд похож на трубку для плавания в том смысле, что он позволяет вам наслаждаться непрерывным дыханием. Это означает, что вы можете еще больше сосредоточиться на флаттер-ударе.

Более последовательное и регулируемое дыхание позволяет мышцам получать еще больше насыщенной кислородом крови, которой они так жаждут. Это означает, что вы действительно можете подвергнуть свои ноги некоторым изнурительным тренировкам, которые могут помочь в росте мышц и даже в потере веса.

Вы даже можете дополнить это дыхание плавательной трубкой, которая позволит вам держать голову опущенной для более естественного гребка.

Тренировка при травмах верхней части тела

Получение травм — ужасная, но практически неизбежная часть тренировок в любом виде спорта. Травму верхней части тела можно дополнить доской, чтобы держать вас в бассейне и не сойти с ума.

Тяговая фаза вашего вольного стиля сильно нагружает ваше плечо. Использование доски для плавания верхней части тела может позволить восстановиться после травмы, пока вы будете оставаться в бассейне. Кроме того, эндорфины, высвобождаемые во время упражнений, могут улучшить ваше психическое состояние, поэтому внезапное прекращение тренировки может стать ударом как для вашего психического, так и для физического здоровья. Регулировка тренировок с использованием доски для гольфа может помочь вам избежать сбоев в расписании тренировок.

Попробуйте свежие упражнения

Когда ваши тренировки начинают казаться застойными, пора их разнообразить. В спорте естественно скучать и хотеть новых занятий, и плавание не исключение. Использование кикборда открывает новый мир упражнений, которые вы никогда не пробовали, если вы не использовали его раньше.

Использование тренажеров в бассейне или в приключениях на открытой воде — это верный способ избавиться от паутины и даже научить вас новым навыкам.

Малоизвестные упражнения на доске

Вы можете добавить элемент кикборда практически к любой дрели, старой или новой. Однако использование кикборда — это нечто большее, чем добавление к упражнению нескольких жестоких кругов только для ног. Проявите свою творческую сторону с помощью некоторых из этих упражнений на кикборде, которые требуют от вас немного нестандартного мышления.

Хватание за дно

Это идеальное упражнение для улучшения положения тела кролем спереди. Просто полностью выдвиньте кикборд перед собой, взявшись за нижнюю часть доски.

Из-за полного выпрямления это упражнение потребует, чтобы ваша голова была в воде, поэтому вам придется вращать голову, чтобы сделать вдох. Или вы можете дополнить это упражнение плавательной трубкой, чтобы вы могли еще больше сосредоточиться на этом прямом положении тела.

Hug Your Kickboard

Менее известный вид удара на доске — это плавание на спине. Это простое упражнение действительно может помочь вашему гребку на спине.

Прижмите доску к груди так, чтобы она была на одном уровне с вашим телом. Слегка прогните спину, и все готово. Теперь вы перекладываете всю работу на спине на ноги. Это может помочь улучшить силу и технику.

Push for the Burn

Кому нужен тренажерный зал, если у вас есть защита от воды и верный кикборд? Кикборды изготавливаются из различных материалов, но все они имеют одну общую черту: плавучесть.

Вам не потребуется много времени, чтобы научиться использовать естественный наклон доски для отрыва от воды для увеличения сопротивления. Это очень похоже на силовые тренировки в спортзале со свободными весами или гантелями.

Вы можете тренировать те же мышцы, что и отжимания, выполняя отжимания на доске. Просто встаньте по пояс в бассейне и опустите доску, расставив руки на ширине плеч. Отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми. Начните с подхода из 10 повторений. Вы можете добавить дополнительную доску для большего сопротивления или увеличить свои наборы.

Как безопасно пользоваться доской для плавания

Погружение в воду с новым вспомогательным средством, свежими идеями упражнений и новыми упражнениями может стать отличным способом оживить ваши тренировки по плаванию. Но, как и все новое в мире упражнений, здесь есть элемент риска, если не будут приняты надлежащие меры предосторожности.

Избегайте перенапряжения шеи

При использовании доски для отдыха рук во время брасса или вольного стиля вы можете поднять голову вверх, обеспечивая постоянное дыхание. Не нужно беспокоиться о технике дыхания — это приятная роскошь во время тренировки по плаванию, просто будьте осторожны, не занимайтесь этим слишком долго, так как это может привести к напряжению шеи.

Использование трубки для плавания позволит вам плавать, используя доску для плавания, сколько угодно долго, опустив голову. Это спасет вашу шею и сделает плавание более обтекаемым.

Будьте внимательны к удару дельфина

Немного потренировавшись, вы все равно сможете выполнять первоклассные повороты сальто, держась за кикборд. Это, конечно, означает, что еще есть возможность выполнить пинок дельфина.

Во время удара дельфином некоторые пловцы держат верхнюю часть тела неподвижно, в то время как другие используют небольшое движение, чтобы мотивировать удар дельфина. Если вы относитесь ко второму лагерю, имейте в виду, что это очень сложно повторить при использовании кикборда, и это может привести к болям в пояснице.

Являются ли доски Kickboard актуальным учебным пособием?

Кикборд — одно из основных средств обучения плаванию. Вы используете их как тренировочные колеса в годы своего развития, а затем, когда вы более серьезно относитесь к плаванию, они становятся инструментом, который может помочь вам сформировать нюансы вашего гребка и набрать желаемую силу. Кикборды не только просты в использовании, они могут повысить силу, сделать тренировки более динамичными и, самое главное, относительно недорогими.

Если вы заинтересованы в приобретении кикборда для себя, обратите внимание на выбор арены, который сочетает в себе стиль и функциональность. Когда дело доходит до классических плоских досок, мы предлагаем простой стиль и печатную доску.

В качестве альтернативы вы можете приобрести доску для прыжков, которая служит буйком. Это дает вам возможность работать только с верхней частью тела или только с нижней частью тела на лету только с одним оборудованием. Оцените модели Pull Kick Floatation, Swim Keel и Pullkick Pro.

Лучшие тренировки по плаванию для сжигания основных калорий

Плавание — это низкоинтенсивная тренировка с высокой кардиотренировкой, которая сжигает калории и тонизирует мышцы; включите эти движения, чтобы поднять вашу тренировку на ступеньку выше.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получать компенсацию или партнерскую комиссию, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.

Татьяна Аязо/Rd.com

Бассейн не только для плавания

Погода прогревается, а значит, самое время отправиться в бассейн на тренировку. Независимо от того, пытаетесь ли вы сосредоточиться на ногах, руках или прессе, существует множество различных плавательных тренировок, которые укрепят все ваше тело.

Татьяна Аязо/Rd.com

Ракеты/отталкивания

Если вы находитесь в относительно мелком бассейне (около трех-четырех футов), попробуйте серию из десяти взрывных приседаний со дна бассейна с руками над головой. «Вода оказывает сопротивление на пути вверх и смягчает приземление на пути вниз», — говорит Мисти Хайман, инструктор по плаванию и олимпийский чемпион из Феникса, штат Аризона. «Вы можете увеличить силу ног, ягодиц и брюшного пресса, не напрягая суставы». Делайте движения быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, добавляя дополнительный импульс сердечно-сосудистой системе к вашей тренировке. Хотите придать своим ягодицам дополнительный импульс? Попробуйте эти упражнения для ягодиц, которые действительно работают.

Татьяна Аязо/Rd.com

Жимы для буя

Чтобы включить мышцы кора в тренировки по плаванию, попробуйте буй, плавучий инструмент, который вставляется между ног и помогает удерживать ноги на плаву. «Я рекомендую сжать буй между ног, чтобы задействовать внутренние мышцы бедра», — говорит Хайман. «Напрягите ягодицы и пресс, как будто вы делаете планку во время плавания, стараясь удерживать свое тело на прямой линии. Это нормально, когда тело вращается во время плавания, как будто вы перекатываетесь из стороны в сторону, но держите тело на одной оси во время вращения».

Татьяна Аязо/Rd. com

Удары ногами с доски

Использование доски помогает проработать мышцы ног во время тренировок по плаванию. Положив верхнюю часть тела на доску, вы можете изолировать ноги и сосредоточиться на развитии удара. «Иногда, плавая руками, легко забыть о ногах», — говорит Хайман. «С доской вы можете быть уверены, что тренируете свои ноги». Чтобы еще больше укрепить ноги, попробуйте эти простые упражнения, которые сделают ваши ноги сильными.

Татьяна Аязо/Rd.com

Высокоинтенсивные круги

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это популярный стиль тренировок, который вы также можете включить в свои тренировки в воде. Он включает в себя короткие периоды упражнений на время, за которыми следуют более короткие периоды отдыха. «Поскольку во время плавания сложно следить за часами, перенесите период работы на дистанцию, которую вы проплываете», — говорит Ким Франклин, сертифицированный тренер США по триатлону I уровня и персональный тренер с сертификатом ACE в Балтиморе, штат Мэриленд. «Например, вы можете сделать сет 8 x 50 ярдов, в котором вы делаете все возможное на первых 25 ярдах, а затем спокойно и легко делаете вторые 25 ярдов».

Татьяна Аязо/Rd.com

Прыжки с трамплина

«Прыжки с трамплина — это интересный способ разнообразить тренировки и добавить силовые элементы на суше к тренировкам в бассейне, — говорит Франклин. «Динамичное движение при выходе из бассейна обеспечит дополнительную работу сердечно-сосудистой системы, а упражнения, выполняемые на палубе, укрепят суставы и задействуют новые мышцы». Попробуйте выполнять подходы, в которых вы чередуете плавание на 50 ярдов с выходом из бассейна и выполнением упражнений на суше. (Выберите упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или скручивания.) Начните с пяти-восьми повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь лучше. Для некоторых вариантов упражнений с собственным весом попробуйте эти упражнения доски, которые преобразят ваш пресс.

Татьяна Аязо/Rd.com

Бег трусцой в воде

Если вам нравится находиться в воде, но вы не любите плавать, попробуйте бег трусцой в воде. «Водный бег — это не просто реабилитация для бегунов, — говорит Франклин. «Это отличная тренировка для всех, она обеспечивает все необходимое кардио без сильного воздействия на суставы». Задействуйте верхнюю часть тела и пресс, надев на руки водяную паутину, чтобы толкать и тянуть воду, или попробуйте держать в руках водные гантели, предлагает Франклин. Если вы хотите еще один вариант веселой тренировки в воде, попробуйте школу русалок.

Татьяна Аязо/Rd.com

Катание на лыжах с полотенцем

Встаньте прямо в воду и выполните движение на беговых лыжах по всей длине бассейна, задействуя руки и ноги, как при беге на лыжах. «Чтобы ускорить упражнение, я беру два полотенца для рук из тренажерного зала и держу по одному в каждой руке, чтобы они создавали сопротивление при движении по воде», — говорит Ким Эванс, специалист по водному фитнесу в Spring Lake Fitness and Aquatic Center в Spring. Озеро Мичиган. «Добавление этого сопротивления действительно дает рукам — и особенно бицепсам — тяжелую тренировку».

Татьяна Аязо/Rd.com

Кикборд L Sit

Это тренировочное упражнение для плавания задействует сгибатели бедра и поперечные мышцы брюшного пресса. В неглубоком конце сядьте в форме буквы «L» с прямой спиной и ногами на 90 градусов перед собой. Кикборд должен находиться под руками перед вами, как столешница. Вы можете толкнуть его под воду и положить на ноги. «Вы должны слегка наклоняться вперед от бедер над доской, но держать спину вытянутой», — говорит Эванс. «Тогда бей ногами. Вы пытаетесь вытолкнуть ступни на поверхность, и удар отбрасывает вас назад по бассейну. Если вы делаете это с хорошей формой, вы сразу это почувствуете».

Источники

• Мисти Хайман, инструктор по плаванию и олимпийский чемпион в Фениксе, Аризона.
• Ким Франклин, США Сертифицированный тренер по триатлону уровня I и персональный тренер с сертификатом ACE, Балтимор, Мэриленд.
• Ким Эванс, специалист по водному фитнесу, Центр фитнеса и водных видов спорта Спринг-Лейк, Спринг-Лейк, Мичиган.

Первоначально опубликовано: 30 сентября 2019 г.

Обучение плаванию с доской

Последнее обновление: 5 декабря 2021 г., автор: admin

Тренировки по плаванию с доской для плавания дают пловцу множество преимуществ.

В этой статье мы дадим советы, упражнения, лайфхаки и подсказки о преимуществах обучения плаванию с доской.

Содержание

1. Каковы преимущества обучения плаванию с доской?
   • Дыхание
   • Добавление разнообразия
2. Что такое кикборд?
3. Как пользоваться доской
4. Considerations when swim training with a kickboard
   • Rotation
   • Undulation
   • Swimmer’s shoulder
   • Younger or less experienced swimmers
5. Kickboard drills
   • Body position drill
   • Kicking pyramid drill
   • Speed ​​play drill
   • Kickboard ‘ упражнение для объятий
6. Типы кикбордов
   • Партнерские ссылки Amazon
   • Традиционные кикборды
   • Hydrodynamic kickboards
   •   Combination kickboards and pull buoys
7. Takeaways
   • Swimming resource library
   • The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

What are the benefits of swim тренировка с доской?

Обучение плаванию с доской для плавания дает пловцу множество преимуществ. К ним относятся,

Положение тела

• Кикборд помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда его бедра, ягодицы и ноги находятся высоко в воде.

Техника ударов ногой

• Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для специальной тренировки ударов ногами.
• Помогает развивать технику ударов ногами, скорость и выносливость.
• Кикборды можно использовать для различных упражнений, основанных на ударах ногами.
• Упражнения с ударами ногой можно выполнять на коротких дистанциях с высокой интенсивностью для развития скорости и силы.
• Их также можно выполнять на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью для развития выносливости.
• Многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской для восстановления.
• Кикборды прекрасно подходят для разминки в бассейне.

Соответствующая статья о схемах ударов ногами вольным стилем

Мы подготовили статью по теме о схемах ударов ногами вольным стилем. Которые вы можете посмотреть, перейдя по этой ссылке: схемы ударов ногами ногой вольным стилем

Соответствующая статья о f Удары ногами вольным стилем: совершенствование техники

Мы подготовили соответствующую статью об улучшении техники ударов ногами вольным стилем. С которыми вы можете ознакомиться, перейдя по этой ссылке: Улучшение техники ударов ногой вольным стилем

Сила и гибкость голеностопного сустава

• Доска также помогает развить силу и гибкость голеностопного сустава пловца

Связанная статья о восстановительных плаваниях: введение

У нас есть подготовил статью о восстановительных заплывах, введение. Которые вы можете посмотреть, перейдя по этой ссылке: восстановительные заплывы.

Соответствующая статья о силе и гибкости голеностопного сустава в плавании: введение

Мы подготовили связанную статью о силе и гибкости голеностопного сустава в плавании, введение. Которые вы можете посмотреть, перейдя по этой ссылке: сила и гибкость лодыжки в плавании.

Дыхание

Многие тренеры используют доску во многих дыхательных упражнениях.

• Это может помочь стабилизировать гребок, позволяя пловцам сосредоточиться на развитии техники дыхания

Соответствующая статья о дыхательных упражнениях вольным стилем: введение

Мы подготовили соответствующую статью о дыхательных упражнениях вольным стилем: введение. Которые вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: Дыхательные упражнения вольным стилем: введение

Добавление разнообразия

Тренировки по плаванию с кикбордом — отличный способ разнообразить любую тренировку.

• Откидные доски можно использовать для различных упражнений на тягу.
• См. ниже упражнения для доски.

Что такое кикборд?

Кикборд представляет собой плоскую доску из пенопласта или других плавучих материалов.

• Неотъемлемая часть спортивного снаряжения пловца.
• Кикборд в основном используется для изоляции ног пловца во время специальной тренировки ударов ногой.
• Доступны различные формы и размеры.

Как пользоваться доской для плавания

При обучении плаванию с доской для плавания пловец должен принимать примерно такое же положение тела, как и при плавании.

• Пловцы должны держать голову прямо над поверхностью воды и смотреть вперед.
• Они не должны опираться на кикборд, так как это повлияет на положение их тела.
• Пловцы также должны задействовать корпус, чтобы тело оставалось в обтекаемом положении.
• Для выполнения большинства упражнений на удары ногами пловец должен держаться за доску обеими руками с обеих сторон доски.
• Пловцы должны держать руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.
• Они должны бить бедрами, а не коленями.
• При выполнении ударов ногой вольным стилем пловцы должны сосредоточиться на устранении любого сгибания колена.

Соответствующая статья о развитии плавательного ядра

Мы подготовили соответствующую статью о развитии плавательного ядра. Который вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: развитие плавательного ядра.

Рекомендации по плаванию с доской для плавания

Несмотря на множество преимуществ использования доски для плавания во время тренировки, следует учитывать некоторые факторы. Это,

Вращение

При выполнении упражнений кролем и гребком на спине пловец и тренер должны учитывать, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер пловца.

Волнистость

При выполнении упражнений на плавание брассом, баттерфляем или подводным дельфином и пловец, и тренер должны учитывать, что использование доски может ограничить естественную волнистость тела пловца.

Плечо пловца

Для любого пловца, у которого есть проблемы с плечом или шеей, использование кикборда может иногда создавать дополнительную нагрузку на эти области, поэтому его следует избегать.

Соответствующая статья о плече пловца: введение

Мы подготовили статью о плече пловца, введение. Который вы можете посмотреть, перейдя по этой ссылке: плечо пловца.

Младшие или менее опытные пловцы

Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при освоении регулярных тренировок ногами из-за отсутствия импульса.

• Наряду с доской для плавания многие тренеры используют плавательные ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.

Соответствующая статья о тренировках в ластах

Мы подготовили статью о тренировках в ластах. Которые вы можете посмотреть, перейдя по этой ссылке: тренировка в ластах.

Сверла для доски

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений для доски.

Сверло для позиционирования тела

Введение:

Это отличное упражнение для начинающих.

Как выполнять это упражнение:

Пловец должен начать это упражнение, взявшись за конец доски.

• Они должны убедиться, что их руки полностью вытянуты.
• Пловец должен погрузить лицо в воду между руками так, чтобы его уши находились на уровне поверхности бассейна.
• Они должны поднять голову, чтобы дышать.
• Некоторые тренеры используют трубку при выполнении этого упражнения.

Пирамида ударов ногами

Введение:

Это отличное упражнение для развития выносливости ног пловца.

Как выполнять это упражнение:

Это упражнение выполняется со средней интенсивностью, с 10-секундным интервалом отдыха между каждым шагом.

• Это упражнение выполняется путем постепенного увеличения и уменьшения шагов по 50 м
• А именно, 50м, 100м, 150м, 200м, 150м, 100м, 50м.
• После освоения этого упражнения расстояние можно медленно увеличивать.

Упражнение для игры на скорость

Введение:

Это отличное упражнение для развития скорости бега ногами у пловца.

Как выполнять это упражнение:

• При толчке и скольжении с конца бассейна пловец выполняет десять быстрых ударов ногой, а затем десять медленных ударов ногой (10/10), первоначально на дистанции более 50 м.
• После освоения этого упражнения его можно усложнить, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногой.
• Например, семь быстрых ударов ногой, затем семь медленных ударов ногой (7/7)
• Выполняйте это упражнение на коротких дистанциях в подходах по 2–4 длины, так как в этом упражнении делается акцент на отличной технике

Упражнение «обнимание» доски

Это отличное упражнение для восстановления после ударов ногой на спине

Введение:

Это отличное упражнение для восстановления после удара ногой на спине.

Как выполнять это упражнение:

• Пловец начинает плавание на спине в горизонтальном положении.
• Они должны держать доску на груди, как если бы они обнимали «плюшевого мишку».
• Пловец должен выполнить плавный рывок.
• Пловцы должны отталкиваться бедрами и ягодицами.

Соответствующая статья о ударах ногой вольным стилем: улучшение техники

Мы подготовили статью по теме удары ногами вольным стилем: улучшение техники. Которые вы можете посмотреть, перейдя по этой ссылке: удары ногой вольным стилем: совершенствование техники

Соответствующая статья о схемах ударов ногой: введение

Мы подготовили соответствующую статью о схемах ударов ногами. Которые вы можете просмотреть, щелкнув эту ссылку: схемы ударов ногой: введение

Соответствующая статья о тренировках с плавательной трубкой

Мы подготовили похожую статью о тренировках с плавательной трубкой. Которые вы можете посмотреть, перейдя по этой ссылке: тренировка с трубкой для плавания

Типы кикборда

Существует три основных типа кикборда. Традиционный, гидродинамический и комбинированный кикборд и буй.

Партнерские ссылки Amazon

Наши статьи и сообщения могут содержать партнерские ссылки Amazon на продукты, которые мы используем и рекомендуем. Если вы купите что-то по одной из этих ссылок, вы не заплатите ни копейки больше, но мы получим небольшую комиссию, которая помогает нам оставаться на плаву. Большое спасибо.

Традиционные подножки Традиционные подножки в форме надгробий

Традиционные подножки представляют собой доски в форме надгробий.

• Они могут различаться по размеру и толщине.
• Как правило, чем больше и толще кикборд, тем выше его плавучесть.
• Соревнующиеся пловцы, как правило, используют меньшие доски для плавания, поэтому они могут принять более обтекаемое положение тела.

Гидродинамические доски Гидродинамические доски в форме наконечника стрелы

Гидродинамические доски обычно имеют форму наконечника стрелы.

• Обычно они меньше традиционных кикбордов и, следовательно, имеют меньшую плавучесть.
• Помогают обеспечить более плоское положение тела пловца по сравнению с традиционной доской для плавания, поэтому уменьшают сопротивление.

  Комбинированные доски и буйки Доски двойного назначения и буйки

Комбинированные доски и буйки разработаны как плавательные принадлежности двойного назначения.

• Хотя некоторые пловцы предпочитают комбинацию доски и спасательного круга, другие предпочитают специальные комплекты.
• Тем, кто предпочитает их, нравится тот факт, что на одну деталь меньше, о чем нужно беспокоиться.
• В то время как другие считают, что они не так хороши ни в одной из функций.
• Это может быть особенно актуально при ударах ногами, так как многие считают, что их форма не подходит для эффективных ударов ногами.

Еда на вынос

Использование доски для плавания дает пловцу множество преимуществ. К ним относятся:

• Подножка позволяет пловцу изолировать ноги для специальной тренировки ударов ногами.
• Помогает удерживать тело пловца в правильном положении с высоко поднятыми бедрами в воде.
• Это помогает пловцам развивать технику ударов ногами и скорость.
• Это также может помочь развить силу и гибкость голеностопного сустава.
• Укропы на основе ударов ногами могут выполняться на короткие дистанции с высокой интенсивностью для развития скорости и силы.
• Их также можно выполнять на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью для развития выносливости.
• Многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской для восстановления.

Библиотека ресурсов для плавания

Мы предоставили библиотеку ресурсов для плавания.

• Содержит ссылки на все наши публикации и статьи в блогах.
• Теперь с простым в использовании указателем.
• Чтобы получить доступ к любой статье, просто нажмите на прикрепленную ссылку страницы: библиотека ресурсов по плаванию

Биржа соревновательного плавания – группа Facebook

Биржа спортивного плавания. Это группа Facebook, посвященная соревнованиям по плаванию, которая помогает обмениваться идеями и информацией для коллективного улучшения любимого нами вида спорта.

• Это международная группа для всех пловцов, тренеров, учителей, мастеров, триатлонистов и родителей, занимающихся плаванием. На самом деле, это для всех, кто интересуется соревновательным плаванием в бассейне или на открытой воде.

Для получения дополнительной информации о вступлении в эту группу воспользуйтесь следующей ссылкой:0003

Получите больше от тренировки — Sunplay

Плавание — почти идеальная форма физических упражнений для людей всех возрастов. Это невероятно низкое воздействие, представляет меньший риск травм и растяжения мышц и является отличной формой реабилитации. Тем не менее, некоторые люди могут не любить круги в традиционном смысле или, возможно, просто ищут хороший способ привести свои мышцы в тонус. Для тех, кто хочет добавить изюминку в свои занятия плаванием, им следует подумать о том, чтобы взять с собой доску для плавания.

Зачем использовать доску во время тренировки?

Вопреки некоторым убеждениям, кикборды полезны не только для молодежи и немощных. Kickboard обеспечивает дополнительное преимущество для пловцов и любителей водных упражнений, которые хотят поддерживать форму или работать над своим стилем плавания. Плавание — это многозадачный вид спорта, здесь есть множество элементов, на которых пловец должен сосредоточиться. Добавление тренировочного средства в воде позволяет вам успокоить один аспект плавательного движения (руки, в случае использования доски), чтобы вы могли сосредоточиться на своем ударе.

Кикборды также можно использовать различными способами для увеличения сопротивления в воде, особенно в занятиях водным фитнесом. Несмотря на то, что существуют всевозможные водные пояса и утяжелители для рук из пенопласта, иногда все, что необходимо для отличной тренировки, — это одна из вездесущих пенопластовых досок, которые, вероятно, сложены у стены вашего местного бассейна.

Упражнения на кикборде помогут проработать определенные группы мышц, создавая сопротивление для выбранных групп мышц.

О кикбордах

Кикборды легкие, прочные и универсальные. Они часто помогают новичкам научиться плавать, помогают профессиональным пловцам совершенствовать свои удары и помогают спортсменам восстанавливаться после травм, потому что суставы получают столь необходимый отдых, уделяя внимание мышцам тела. Их производят все известные производители плавательных моделей (Finis, Nike, TYR, Speedo и т. д.). Многие кикборды также выпускаются в юниорских размерах, чтобы лучше соответствовать маленьким телам.

Большинство качественных досок изготовлены из EVA 9.0195 или Пенопласт HDPE , который служит долго и отличается высокой гигиеничностью. У некоторых могут быть вырезы для удобного захвата по бокам, но у большинства будет просто небольшой изгиб шланга, за который вы можете держаться.

Упражнения на доске

Если вы хотите взять с собой доску для занятий водными видами спорта, вот несколько простых плавательных упражнений, которые задействуют доску и нацелены на определенные группы мышц.

ARMS

Вариант отжимания, вы можете делать отжимания на доске в воде. Вы работаете с теми же группами мышц и меньше напрягаетесь. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте ПО ПОЯС в воде и положите руки на ширине плеч на доску перед собой, руки расположите у края доски. Используйте свою руку и корпус, чтобы погрузить доску перед собой, пока ваши локти не выпрямятся. Напрягите мышцы живота и контролируемым движением верните доску на поверхность воды. Повторить 10 раз и сделать 2 или 3 раза.

ARMS 2

Еще одна хорошая тренировка верхней части тела — упражнения для рук с сопротивлением. Встаньте в воду ВЫСОКО ГРУДЬ, ноги на ширине плеч, пресс напряжен для баланса. Вытяните ПРАВУЮ руку и держите доску рукой за один конец. Держите левый локоть близко к туловищу и тяните его вперед через воду к центру тела. Верните доску в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока не достигнете мышечной усталости. Работайте до 5 повторений. ПОМЕНЯЙТЕ стороны и выполните еще один подход на противоположной руке.

БЕДРА И ЯГОДНИЦЫ

Подножка позволяет скользить по воде с опорой на руки, что отлично подходит для тренировки нижней части тела.

Это конкретное упражнение на доске нацелено на пресс, подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживая доску под животом, поднимите одну ногу вверх и в сторону, держа спину прямо. Медленно поднимите ногу как можно выше, НЕ выворачивая лодыжку. Опустите ногу и повторите. Выполняйте полный набор повторений для каждой ноги, сохраняя при этом хорошую форму. ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ на противоположную ногу.

КАРДИОРЕЗИСТЕНТ

Для дополнительной аэробной нагрузки попробуйте это упражнение. Начните стоять в воде, которая достигает подмышек, ноги на ширине плеч. Держите кикборд перед собой обеими руками, держа его близко к груди. Слегка согните колени, сгибая локти под углом 90 градусов. Напрягая пресс, идите вперед с доской перед собой. Вода создаст естественное сопротивление и поможет работать мышцам верхней и нижней частей тела.

В Интернете есть еще много предложений для отличных тренировок в воде, основанных на сопротивлении. Просто найдите тот, который работает для вас! Вот несколько дополнительных советов, которые следует учитывать при работе с кикбордом:

• Вытягивайте тело на кикборде, когда он используется. Идея состоит в том, чтобы имитировать правильное положение тела и не приобретать какие-либо вредные привычки, которые необходимо будет исправить после снятия кикборда.
• НЕ НАДО наклонять весь вес тела вперед к доске. Это вредная привычка, противоречащая правильной форме плавания, которую необходимо исправить.
• НЕ поднимайте свое тело из воды. Это создает искривление позвоночника и может напрячь спину.
• Помните (особенно с детьми), что доска для НЕ является спасательным средством. Несмотря на то, что он плавучий, он не заменяет наблюдения или других соответствующих устройств плавучести.
• Если вы занимаетесь восстановлением после травмы плеча (особенно если она связана с плаванием), будьте ОСТОРОЖНЫ и не перенапрягайте руки во время этих тренировок. Вы рискуете снова навредить себе в процессе. Кикборд помогает устранить ненужные движения/напряжения рук.

тренировок по плаванию, укрепляющих мышцы кора

тренировок по плаванию, которые укрепляют мышцы кора Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Польза плавания

Удержание живота в напряжении может быть серьезной проблемой в фитнесе, особенно для женщин, у которых родился ребенок, и мужчин, которые хотят иметь шесть кубиков пресса.

Плавание — отличное аэробное упражнение, которое также хорошо тонизирует. Это потому, что даже те части вашего тела, которые активно не двигаются, поддерживают вас, преодолевая сопротивление воды.

Тренировки в бассейне также уникальны, потому что они обеспечивают твердое сопротивление без воздействия.

Вы можете потерять равновесие, работая со свободными весами, или принять неправильное положение на тренажере, но падение в бассейне происходит довольно редко. Это дает вам прекрасную возможность набраться сил с меньшим риском.

Сара Хейли очень любит плавание и водные тренировки. Она эксперт по фитнесу, а также специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям, поэтому большая часть ее работы связана с поддержанием силы живота.

«Если вы хотите, чтобы все ваше тело было сильным, вам также нужно укрепить нижнюю часть спины — это поможет вам удерживать свою собачку», — говорит она.

Сильные мышцы живота имеют решающее значение для здоровья спины. Мышцы пресса и спины удерживают вас в равновесии и не дают вам сутулиться и сдавливать внутренние органы.

Вот шесть упражнений в воде, которые она рекомендует, чтобы помочь вам подтянуть живот.

БЕЗОПАСНОСТЬ ПРЕВЫШЕ

Так как эти упражнения выполняются в бассейне, соблюдайте безопасность в приоритете. Если вы чувствуете, что не можете безопасно выполнять упражнение из-за усталости, немедленно остановитесь, выйдите из бассейна и отдохните.

Это упражнение повторяет форму, используемую на уроках плавания для начинающих.

• Руки вытянуты, держите доску перед собой и начинайте бить ногами.
• Во время плавания представьте, что пупок втягивается к позвоночнику и отодвигается от дна бассейна.
• Пройдите всю длину бассейна или пока не почувствуете усталость и не сможете безопасно продолжать движение.

Необходимое оборудование: Магазин для кикборда.

Это упражнение работает как на пресс, так и на руки.

• Из положения стоя в воде по шею подтяните колени к груди.
• Отклонитесь назад, вытягивая и выпрямляя обе ноги вперед в положение складного ножа или согнувшись. Ваше тело должно быть в форме буквы «V», а низ должен быть направлен к дну бассейна.
• Задержитесь в этом положении, это поможет накачать пресс.
• Держитесь на плаву, используя руки, отталкивая их назад по кругу. Это может помочь тонизировать ваши трицепсы.
• Задержитесь на несколько секунд, отдохните и повторите 10 раз.

Новички могут удерживать положение согнувшись только секунду или две. Однако соблюдение программы упражнений позволит вам удерживать положение согнувшись в течение более длительного периода времени.

Это упражнение задействует косые или боковые мышцы, а также пресс.

• Встаньте в мелкой части бассейна, поставьте ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь в сторону, пока ваша рука не окажется в воде по локоть.
• Медленно вернитесь в вертикальное положение, сильно напрягая пресс, когда снова встанете.
• Медленно наклонитесь, чтобы выполнить упражнение на другой бок.
• Повторить 8 раз.

Это упражнение задействует мышцы бедер (сгибатели бедра) и ягодиц (ягодичные мышцы), а также основные мышцы. Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно в воде, вы можете выполнять упражнение без плавсредства.

• Находясь в бассейне, где ваши ноги не могут касаться дна, держитесь за край бассейна или используйте плавающее устройство (например, лапшу для бассейна), чтобы удерживать верхнюю часть тела на плаву.
• Свесьте ноги ко дну бассейна.
• Быстро двигайте ногами вперед-назад, чтобы удержаться на плаву. Направьте пальцы ног и держите ноги прямыми во время удара.
• Повторяйте это движение до тех пор, пока вы можете делать это комфортно и безопасно.

Необходимое оборудование: Купить лапшу для бассейна.

Чтобы лучше задействовать основные мышцы и облегчить дыхание, вы также можете перевернуться на спину, чтобы выполнить это упражнение.

• Начните с вытянутых рук перед собой, сцепив ладони вместе или держась за кикборд.
• Напрягая мышцы кора, двигайте телом волнообразно, чтобы продвигаться вперед. Сначала опустите грудь вниз, удерживая бедра приподнятыми, а затем опустите бедра, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Это может потребовать некоторой практики.
• Повторяйте это движение по мере прохождения бассейна или до тех пор, пока не почувствуете усталость и не сможете безопасно продолжать упражнение.

Необходимое оборудование: Магазин для кикборда.

Плавательный буй — это небольшое приспособление для плавания, которое помогает вашему телу оставаться на плаву. Их можно найти в магазинах спортивных товаров.

• Поместите плавучий буй между бедрами или лодыжками. Это поднимет ваши бедра и ноги на поверхность воды. Или, для более сложного упражнения, наденьте ремень на лодыжки.
• Начать плавать вольным стилем. Это означает выполнение гребка ползком, при котором вы чередуете руки в круговых движениях вперед за собой и над головой. Держите ноги вместе и не пинайте, позволяя бую держать ваши ноги на плаву. Это позволяет изолировать верхнюю часть тела во время упражнения. Использование повязки на щиколотку служит той же цели, но позволяет выполнять более сложную тренировку.
• Держите корпус в напряжении, чтобы бедра и ступни не провисали.
• Пройдите всю длину бассейна или пока не почувствуете себя слишком уставшим, чтобы продолжать.

Необходимое оборудование: Приобретите спасательный круг или бандаж на лодыжку.

Доктор Тейлор Мур — врач-физиотерапевт, четыре года выступавший на первом уровне колледжа по плаванию. Ее тренировки сочетают технику плавания с тонизированием. Она советует обратить пристальное внимание на точку, в которой ваши мышцы устают.

«После того, как вы определили, как далеко в тренировке ваш гребок прерывается, когда вы устаете, вы должны установить свою первую группу тренировок», — говорит она. «Как только вы достигнете этого числа или почувствуете, что выполняете гребки неправильно, прекратите тренировку и начните выполнять упражнения, чтобы сохранить свою технику».

Плавание — отличный способ заниматься спортом, особенно в жаркие летние месяцы. Благодаря этим тренировкам вы сможете не только насладиться купанием в бассейне, но и привести в тонус свой желудок и укрепить мышцы кора!

Как и в любом упражнении, безопасность превыше всего. Если вы почувствуете усталость или почувствуете боль, сделайте перерыв вне бассейна. И имейте в виду, что всегда полезно поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Последний медицинский осмотр 24 июля 2017 г.

4 источникаcollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Хейли С. (2015). Личное интервью.
  
• Мур Т. (2015). Личное интервью.
  
• Информация о плавании. (н.д.).
  bucknell.edu/athletics/recreation-services/swimming-information
• Реальные преимущества укрепления корпуса. (н.д.).
  health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Элеа Кэри — Обновлено 8 марта 2019 г. 0003

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Плавание — это не просто летнее развлечение. Это полезно для вашего сердца, мышечного тонуса и, в зависимости от того, кого вы спросите, может быть полезно для веса…

ПОДРОБНЕЕ

Виктория Бекхэм каждый день ест одно и то же. Стоит ли?ПОДРОБНЕЕ

Каковы 12 основных преимуществ плавания?

Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежиться в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ

12 способов вывести воду из уха

Медицинское заключение Криса Янга, DNP, RN, NE-BC, NPD

Попадание воды в ухо может привести к инфекции, но есть несколько методы ее слива. Вот 12 домашних средств для удаления воды из…

ПОДРОБНЕЕ

Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

Автор Arlene Semeco, MS, RD

Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

ПОДРОБНЕЕ

Тренировки по плаванию для подготовки к триатлону

Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Тренировки по плаванию являются важной частью тренировок по триатлону. Практикуйте эти упражнения, чтобы стать лучшим пловцом.

ПОДРОБНЕЕ

20 полезных рецептов с лимоном, которые понравятся вашему организму

Лимоны содержат более половины дневной нормы витамина С. Вот 20 способов увеличить их потребление!

ПОДРОБНЕЕ

9 полезных приложений, помогающих справиться с тревогой на 2022 год

Беспокойство проявляется во многих формах, от управляемых до очень разрушительных. Терапия помогает, но эти приложения для беспокойства могут оказать дополнительную поддержку, когда вы…

ПОДРОБНЕЕ

MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

ПОДРОБНЕЕ

Как использовать доску для плавания, чтобы начать обучение плаванию

Содержание

• Во-первых, зачем использовать доску для плавания?
  • Более устойчивый
  • Акцент на ваши ноги
  • Улучшает навыки ударов ногами
  • Легче дышать
• Как использовать доску для плавания 
• Как успешно использовать доску для плавания на тренировках
  • Использование доски и трубки
  • Смешивайте движения ногами 
  • Думайте нестандартно

9018

Работа на спине

Сиденья «L»

Распространенные ошибки при использовании доски для плавания0181 Проблемы с плечами

Заключение

Плавание — прекрасное упражнение для всего тела. Это отличный способ сжечь калории без дополнительной нагрузки на суставы, и вы можете делать это в любое время года, если у вас есть доступ к крытому бассейну! Но что, если вы хотите изменить темп? Может быть, вы любите плавать, но у вас болят руки. Или, может быть, вы хотите расслабиться или поработать над своей формой?

Что ж, некоторым пловцам нравится смешивать вещи, добавляя доску для плавания в некоторые из своих тренировок по плаванию. По сути, кикборд — это плоское плавучее устройство, которое позволяет поддерживать верхнюю часть тела, в то время как нижняя часть тела берет на себя большую часть работы. Есть много способов использовать кикборд, и даже некоторых способов следует избегать.

Во-первых, зачем использовать кикборд?

Прежде чем мы углубимся в то, как использовать доску для плавания, давайте подробнее рассмотрим, почему пловцы будут ее использовать.

Более устойчивый

По сути, кикборд — это устройство для плавания, что означает, что оно позволяет вашему телу стабилизироваться во время плавания. Если вы не так уверены в своих плавательных способностях или просто хотите меньше сосредотачиваться на том, чтобы оставаться на плаву, и больше на интенсивной тренировке, то кикборд идеален. Это стабилизирует ваше тело и позволяет вам больше сосредоточиться на других аспектах плавания.

Акцент на ногах

Кикборд не только отлично подходит для повышения устойчивости, но и позволяет пловцам сосредоточиться на нижней части тела. Как я уже упоминал выше, плавание — это тренировка всего тела, и это здорово! Однако, если вы страдаете от травмы плеча или верхней части тела и все еще хотите хорошо потренироваться, кикборд идеален. Это позволяет разнообразить ваши занятия плаванием.

Улучшает навыки ударов ногами

Хотя кикборд позволяет вам сосредоточиться на нижней части тела с точки зрения силы и выносливости, это также отличный способ поработать над техникой плавания и навыками ударов ногами. Даже самые опытные пловцы всегда могут использовать некоторую практику, совершенствуя свое мастерство, и кикборд позволяет это сделать.

Легче дышать

Плавание — единственный вид кардиотренировок, при котором наше дыхание ограничено. Думайте об этом, как о пробежке, но с возможностью дышать только каждые несколько секунд! Это может быть невероятно изматывающим, особенно потому, что плавание может быть такой эффективной и утомительной тренировкой!

Преимущество использования кикборда в том, что вам не нужно работать над чередованием дыхания. Поскольку вы можете быть устойчивым, когда ваша голова находится над водой, вы можете больше сосредоточиться на своем плавании, форме и движениях, а не на необходимости контролировать свое дыхание!

Как использовать доску для плавания 

• Возьмитесь за переднюю часть доски обеими руками

Первый шаг в использовании доски для плавания – правильное положение. Во-первых, вам нужно взяться за переднюю часть доски обеими руками, желательно расставив их примерно на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти опираются на кикборд, чтобы обеспечить правильное положение!

• Выпрямите спину и поднимите ноги

На этом следующем шаге большинство людей могут ошибиться, изучая, как использовать доску для плавания! Вам нужно напрячь мышцы кора, выпрямить спину и поднять ноги почти параллельно телу. Вы должны быть как можно более плоскими, чтобы обеспечить правильную форму.

• Работа над правильной техникой ударов ногами

Как только вы примете положение тела, ударьте ногами и махните ими. Поскольку вы используете кикборд, ваши ноги являются вашим единственным источником движения. Я упомяну об этом позже, но убедитесь, что вы используете всю ногу, а не только икры, иначе вы можете столкнуться с некоторым дискомфортом!

• Вариант дыхательной гимнастики

Как упоминалось в разделе, почему люди используют доски для плавания, это дает вам возможность работать над плаванием, не усложняя дыхательную гимнастику. Однако, если вы хотите поработать над своим дыханием, вы можете легко сделать это и с доской! Вместо того, чтобы держаться за верхнюю часть доски, вы можете держаться за нижнюю, что дает больше места для работы над синхронизацией дыхания с ударами без необходимости включать движения рук.

Как успешно использовать доску на тренировке

Существует множество способов использования доски для облегчения тренировок. Самый простой способ использовать их — делать обычные упражнения, просто сосредоточившись на ногах и ударах ногой. Но есть и более уникальные идеи о том, как успешно использовать кикборд, чтобы помочь вам в вашем путешествии по фитнесу.

Используйте доску и трубку

Вы можете использовать доску для плавания, не погружаясь под воду, и вы также можете использовать ее, погружаясь под воду, но если вы хотите получить лучшее из обоих миров, вы можете использовать трубку во время использования доски. Делая это, вы можете сосредоточиться на всех ваших типичных плавательных движениях, только без работы рук.

Смешивайте то, как вы бьете ногой 

Еще один способ, которым вы можете использовать доску для тренировки, — это смешивать то, как вы бьете ногами. Пока вы держите себя в горизонтальном положении с прямой спиной, вы можете работать над различными движениями, такими как флаттер или брасс.

Думай нестандартно

Доску можно использовать не только для упражнений ногами. Как я упоминал выше, вы можете использовать их во время повседневных тренировок, упражнений HIIT или чего-либо еще, что вы обычно делаете в бассейне. Вы просто сосредоточитесь на своих ногах и дадите отдых рукам. Просто проявите творческий подход и мыслите нестандартно, потому что ваш кикборд невероятно универсален.

Малоизвестные упражнения с доской

Как упоминалось ранее, существует множество способов использования доски во время плавания, и вот еще два менее известных упражнения, которые вы можете попробовать!

Работа над плаванием на спине

Это называется «обнимать доску», потому что это то, что вы делаете во время этой тренировки! Лягте на спину, как будто вы парите, и прижмите кикборд к груди, скрестив на нем руки. Оттуда вы можете работать над ударами ногами на спине!

«L» Сиденья

Приседания в форме буквы «L» — это скорее упражнение, а не стиль плавания. При этом у вас грудь на доске, а ноги внизу в воде. Ваше тело должно образовать букву «Г». Оттуда вы используете сгибатели бедра и пресс, чтобы отвести ноги назад, чтобы ваши ноги достигли поверхности воды, прежде чем вернуться в форму буквы «L».

Распространенные ошибки при использовании кикборда 

Кикбординг может помочь снизить интенсивность тренировки по плаванию или повысить интенсивность концентрации внимания на нижней части тела в зависимости от желаемых результатов. Как и в случае с любыми упражнениями, если вы не выполняете их должным образом, вы можете получить травмы или дискомфорт. Вот две самые большие ошибки при использовании доски для плавания, которых вы хотели бы избежать…

• Осанка и позиционирование 

Ваша осанка играет ключевую роль при использовании доски для плавания. Если вы не поддерживаете прямую спину и не напрягаете корпус, вы рискуете растянуть шею из-за положения вашего тела. Точно так же вы можете вызвать дискомфорт в плече и верхней части руки, если вы не держитесь за доску должным образом и не следите за тем, чтобы ваши локти опирались на доску.

• Неправильный удар ногой

Еще одна распространенная ошибка при использовании кикборда – это удар только икрами, а не всей ногой. Отчасти это может быть из-за неправильного положения, но когда вы используете кикборд, убедитесь, что наносите сильный удар всеми мышцами ног.

Ограничения доски 

Теперь, когда вы понимаете, как использовать доску для плавания, важно знать, что у нее есть свои ограничения. Хотя они отлично подходят для людей с некоторыми травмами, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую форму тренировки. Ниже приведены лишь некоторые из ограничений, и это определенно не полный список.

Без перекатывания бедрами

В случае с кикбордами они часто ограничивают подвижность пловцов из-за возможности вращать бедрами.

No related posts.