описание и советы, как выполнять
Сколько плюсов можно извлечь из зарядки, которую делаешь, не выбираясь из теплой постели! Нам не приходится морально настраиваться на тяжелую и затяжную тренировку, а организму становится легче проснуться. При этом польза от такой физической активности ничуть не хуже. Подсказываем, какие упражнения ты можешь сделать лежа на кровати.
Теги:
Красота
Фитнес
Женская фигура
Идеальная фигура
#ТЕЛОВДЕЛО
Спорт помогает нам держать тело в тонусе и укреплять иммунитет. Но далеко не все мы можем заставить себя регулярно заниматься или выполнять с утра хотя бы легкую разминку. Между тем, размять мышцы и суставы после пробуждения, наполниться энергией и силой для предстоящего дня – идеальная часть программы здорового образа жизни.
Тренер и фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit отмечает, что очень многие сегодня делают упражнения на кровати. У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на тренировку нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно.
Ниже представлены упражнения, которые легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кстати, перед тем как начать выполнять упражнения на кровати, потянись. Так ты подготовишь организм к работе, разомнешь мышцы после сна и восстановишь кровообращение во всем теле. От этого простого действия стимулируются центры удовольствия в мозге, и улучшается настроение. А еще оно благотворно влияет на зрение, вкусовые и тактильные ощущения.
Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»
Несложное, но результативное упражнение для похудения, которое можно делать лежа на кровати. Это верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе», поскольку занятие обеспечивает укрепление мышц ног и ягодиц. Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.
Велосипед
Хорошо известный вариант упражнения для стройных ног и подтянутого плоского живота, которое удобно делать лежа на спине на кровати. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй.
С помощью этого упражнения на кровати ты не только лежа прорабатываешь пресс. Использование сопротивления резинки в дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.
Разведение ног в стороны из положения лежа
На кровати особенно удобно выполнять упражнения для пресса. Данная тренировка затрагивает не только мышцы живота, но и направлена внутреннюю поверхность бедер. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.
Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.
Ягодичный мост с разведением бедер
Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги.
Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз. В целом руки свободны, и подобные упражнения ты можешь делать на кровати, не расставаясь с телефоном.
Повторений: 20.
Подходов: 3.
Тяга к груди из положения сидя
В нашем арсенале есть упражнения на спину на кровати. Данная позиция позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки.
Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.
Повторений: 30.
Подходов: 2.
Упражнение на трицепс
Выполняй это упражнение утром в кровати и сформируешь рельефную, подтянутую форму рук. Заодно избавишься от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.
Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.
Фото: Shutterstock
10 упражнений на коврике или кровати
Растяжка и расслабление тела – необходимая активность для сохранения тонуса мышц, общего состояния здоровья и мобильности.
Среди полезных свойств при регулярном выполнении отмечают повышение эластичности связок, сухожилий или мускулатуры, улучшение гибкости и осанки, устранение усталости.
Предлагаем вам программу растяжки на каждый день в положении лежа. Подходит тренировка и для дома, и для зала, можно ей заниматься даже лежа в кровати.
Включает комплекс 10 упражнений на растягивание мышц всего тела. Это простые статические позы для каждого, которые максимально расслабляют и дают не только физическое, но и ментальное воздействие. Нагрузка акцентируется на мускулатуры от плечевого пояса и спины до бедер и ягодиц.
Выполнять упражнения на растяжку лежа можно на коврике или лежа на кровати, если вы например растягиваетесь перед сном. Важно заниматься без спешки и резкости, начинайте с комфортной амплитуды, постепенно ее увеличивая.
Продолжительность растяжки:
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~6 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~12 минут
Таймеры для тренировок:
- Таймер на интервалы по 15 секунд
- Таймер на интервалы по 20 секунд
- Таймер на интервалы по 30 секунд
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Топ-40 упражнений на все тело для растяжку мужчин или новичков
- Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
- Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела
- Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
1.
Наклоны вперед в позе бабочкиСядьте на коврик, ноги вытяните, а спину выпрямите. Подогните колени через стороны, соединив подошвенными частями стопы. Пятки остаются на удалении небольшом от таза. Теперь наклонитесь вперед, не округляясь в спине, уложите локти на колени, а ладони на лодыжки. Притянитесь себя еще сильнее вниз, на максимально возможную глубину. Растягиваются мышцы бедер, особенно дают отклик внутренние поверхности, мускулатура ягодиц и спины. Полезна бабочка также для тазобедренных суставов, органов малого таза, поясничной зоны.
2. Наклоны корпуса к прямым ногам
Останьтесь в сидячем положении, вытяните ноги вперед, уложите рядом. Ровно держите спину, не округляйте поясницу и не сутультесь. Сохраняя положение и прямую линию корпуса, наклонитесь вперед, насколько сможете. Если развитая гибкость позволяет, то положите живот на бедра. Для усиления нагрузки можно схватиться за носки руками и посильнее их натянуть на себя. Складка – базовое упражнение в растяжке для всего тела и ног, которое акцентируется на бицепсы бедер и подколенные сухожилия.
Используют складку также при желании сесть на шпагат.
3. Подтягивание колена лежа
Перейдите в лежачее положение на спине, хорошо вытянитесь и положите ноги близко друг к другу, плотно прижмите поясницу к поверхности. Теперь оторвав от пола левую ногу, согните ее и доведите бедром до живота. Обхватите руками колено, чтобы притянуть еще сильнее. Никаких резких движений. Спустя время мягко опустите обратно, затем повторите правой ногой. Корпус неподвижен. Из этого упражнения для растяжки лежа извлекается польза для ягодиц и бицепсов бедер, связочного аппарата вокруг коленей и тазобедренных суставов. Поможет подтяжка ног расслабить поясничный отдел, устранить болевые ощущения.
4. Скрещивание ног лежа на спине
Сохраните положение лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Бедра должны быть вертикальны полу, а голени – параллельны. Теперь закиньте правую ногу на левую, положив на зону квадрицепса лодыжку и развернув колено в сторону.
Корпус зафиксирован. Для завершения позы обхватите руками оставленное в исходной позиции бедро. Это же затем повторите, поменяв ноги. Растянутся ягодичные мышцы, снизится для поясницы скованность и напряжение, раскроются тазобедренные суставы.
5. Лодочка с захватом ног
Перевернитесь на живот, вытянитесь, ноги соедините вместе, а руки разместите вдоль туловища на полу. Потом согните колени, подняв голени вверх. Назад за спину направьте обе руки, схватите кистями голеностопы с наружных сторон. В одно время поднимите от поверхности бедра с головой и верхом корпуса, спину прогните, натянитесь как тетива лука. Зафиксируйте позу на время. Лодочка требует гибкости, лучше не форсировать амплитуду при ее низком уровне. При внесении упражнения в растяжку на каждый день идет укрепление мышц рук и спины, раскрытие плеч, поддержка позвоночника, улучшение осанки.
6. Поза ребенка с руками вдоль тела
Перейдите в положение стоя на коленях, носки вытяните. Ноги должны быть на близком расстоянии друг от друга.
Опустите таз на пятки, выпрямитесь. Корпус наклоните вперед, положите живот на бедра, а голову на пол перед собой. Этим переход в главную позу не заканчивается – теперь слегка округлите спину, руки протяните назад вдоль туловища ладонями вверх. Расслабьте мышцы. Глубокие вдохи и спокойные, размеренные выдохи. В растяжке для всего тела это одно из лучших упражнений на релаксацию, снятие напряжения вдоль позвоночника.
7. Скручивания в спине с переносом ног
Снова перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Расправьте по сторонам руки, плотно прижмитесь к полу. Согните в колене левую ногу, потом поднимите вверх: бедро вертикально к поверхности, а голень – параллельна. По одной плоскости, не опуская ниже или выше, перенесите ногу вправо, повернув корпус. Колено уложите на коврик. Плечи с лопатками не отрывайте, а правую руку поместите на бедро, зафиксируйте позу, голову разверните влево. Смените стороны и повторите. Расслабляется спина, снижается зажатость в пояснице.
8. Поза освобождения ветра
Вернитесь в обычное положение лежа на спине, хорошо вытянувшись. Колени согните, поднимите ноги и доведите их максимально близко к туловищу, чтобы бедра прижались к животу, а голени оказались параллельно полу. Поднимите из этой позиции голову и верх корпуса, ладонями обхватите ноги под коленями, за счет чего удастся еще сильнее сгруппироваться. Нагружается спина, поясница и шейный отдел. Позволяет это упражнение по растяжке лежа снять напряжение всех мышц, повысить гибкость. Дополнительно включается мускулатура ягодиц. Для внутренних органов брюшной полости поза ветра также крайне полезна.
9. Поза счастливого ребенка
Сохраните положение лежа на спине, расслабьтесь, вытянитесь. Спина ровная и руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, держа их вместе. А потом опустите бедра и колени на живот. Протяните руки к стопам и схватитесь ладонями за пятки изнутри или снаружи. Надавите посильнее, чтобы довести из такой позиции ноги максимально глубоко вниз по бокам от корпуса.
С высоким уровнем гибкости можно достать коленями до коврика. Зафиксируйте. Идет для тела акцент на бедра с ягодицами. Рекомендуем включать это упражнение в растяжку на каждый день, так как отлично расслабляется спина и все мышцы тела в целом.
10. Вытяжение позвоночника лежа
Ровно лягте на спину, ноги расположите рядом друг с другом, распрямитесь. Из такого положения поднимите руки вверх над головой, опустите на пол и ладони сцепите в замок, повернув их в направлении от себя, носки вытяните. Корпус от плечевого пояса и до ягодиц плотно прижмите к поверхности. Теперь начните вытягиваться и вверх, и вниз одновременно. Делайте это медленно, подконтрольно. Не нужны при этом подъемы рук или ног от пола, положение сохраняется. Упражнение по принципу действия отлично подходит для завершения растяжки на все тело, это объясняется выпрямлением позвоночника и полным расслаблением мышц.
Смотрите также другие наши подборки на растяжку:
- Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
- Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
- Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
- Топ-20 упражнений на растяжку спины
- Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
Лежа против лжи
Глагол « укладка » означает «класть что-то куда-то».
Глагол « лежать » означает «говорить неправду», «отдыхать» или «лежать».
- Женщина кладет тарелку на стол.
- Девушка врёт (неправду) учителю.
- Женщина лежит на кровати.
Вы уже пробовали БЕСПЛАТНЫЙ автоматический корректор PaperRater? Чего же ты ждешь?
Значение и употребление глаголов «укладывать» и «лгать»
- Глагол « лежать » означает «опустить» или «поместить что-либо в положение покоя»
- Глагол « лежать » означает «говорить неправду» или «откидываться»
С другой стороны, «ложь» не может иметь объекта. Руководство по стилю MLA- Правильно : Я положил сотовый телефон на стол.
- Неверно : Я кладу мобильник на стол.
- Правильно : Он кладет пальто на диван.
- Неверно : Он кладет пальто на диван.
- Правильно : Мать кладет своего ребенка в кроватку.
- Неверно : Мать кладет ребенка в кроватку.
- Правильно : После занятий йогой я люблю полежать на несколько минут.
- Неверно : После занятий йогой я люблю прилечь на несколько минут.
Ложь против лжи
В каком из приведенных ниже предложений есть глаголы « лежать » и « лежал ’ используется правильно?- Иду Лежу на диване.
- Ваш бумажник лежит на комоде.
- Он хочет положить .
- Неверно : Я собираюсь лечь на кушетку.
- Правильно : Я собираюсь лечь на диван.
- Неверно : Ваш кошелек лежит на комоде.
- Правильно : Ваш бумажник лежит на комоде.
- Неверно : Он хочет лечь на траву.
- Правильно : Он хочет лежать на траве.
Примеры использования слова лей
- Я каждую ночь клала свои ключи на стол.
- He лежит его ключи на столе.
- Вчера вечером я положил свои ключи на стол.
- Сегодня вечером я положу свои ключи на стол.
- Я кладу свои ключи на стол прямо сейчас.
- Я клал ключи на стол каждую ночь в течение двух недель.
Примеры употребления слова ложь
- Я лежу в своей постели каждый день.
- Он лежит здесь .
- Я вчера тут лежал.
- Я буду лежать здесь завтра.
- Я лежу здесь прямо сейчас.
- у меня лежала тут каждый день неделями.
Примеры предложений со словом «лгать»
- Мистер Страйвер лежал на диване и смотрел в потолок.
- Они шли ночью, останавливаясь перед рассветом, и лежали до наступления сумерек.
- Он обращался к ней так, как будто она лежала в нашем присутствии.
- Мой взгляд упал, но несколько мгновений назад, на осколки сломанного меча, лежащего среди сена.
- Буква была лежащий передо мной как раз закончился, когда мне сказали, что ждет дама, которая пожелала меня видеть.
- Лежал , спрятанный у нее на груди, был заряженный пистолет.
- На ее талии лежал заточенный кинжал.
- Лежа между землей и небом, он имеет цвет обоих.
- Это было до того, как вы уволили капитана из-за его лжи , или «Это было раньше, о, давным-давно.
- Пока лежал в тюрьме, его здоровье начало подводить, и ему угрожала чахотка. — ответил Кадрусс. — Ты просто бросил его, я видел, как он лежал в углу. —
- Как мы уже говорили, он лежал на палубе.
- Он нашел Эдмонда лежащим ничком, истекающим кровью и почти без сознания.
- Пока живешь, так и скажи, чтобы эти господа не приняли меня за какого-нибудь лживого болтуна.
- Каждый из них лежал как минимум на четырех стульях и в большой грубой куртке.
- Она сидела на земле, голова и одна рука лежали на стуле.
- «Чего я не понимаю, — сказал я, — так это почему они пощадили вас, когда нашли вас лежащим в обмороке в саду».
- Я ничего не помню, пока не обнаружил себя лежащим на кровати и дрожащим всем телом.
- Она лежала схватившись за мои ноги и совершенно неподвижная, лицом к земле.
- Я думал о себе, лежащем здесь, когда в доме совершалась первая великая перемена.
- Не понимая, что он перебежчик, она предполагает, что он лжет , и увольняет его.
- Судно теперь представляет собой остов , лежащий в бухте короля Эдуарда.
- В ответ Маринкович обвинил Кандича во лжи .
- Варнер — это , лежащий на кровати под несколькими слоями простыней.
- Хруст начинается с лжи лицом вверх на полу с согнутыми коленями.
- Он звонит отцу Ханны и извиняется за ложь .
- Другой солдат лежал в канаве с винтовкой.
- Хотя он находится в пустыне и стоит сухая погода, у него создается впечатление, что лежит в воде.
- В конце песни показана Лавин лежащей в ванне.
- Панчапандавар до сих пор лежит в банках даже спустя 30 лет.
Примеры предложений со словом «ложь»
- Но нет ничего странного, я надеюсь, что мужчины должны лежать во все века.
- Моя старая дорогая спальня была изменена, и я должен был лежать далеко.
- Рэй, ложись там внизу и чувствуй себя как дома.
- Если на то пошло, — сказал я, — пожалуйста, возьмите мою постель, и я лягу перед огнем.
- Если бы он быстро не заткнул его, он бы потерял ложь каждый раз.
- Она должна была занять мою постель, а я должен был лежать в гостиной, охранять ее.
- «Квикег, — сказал я, — ложись сейчас в постель, ложись и слушай меня».
- Ты лежишь там; вы книги должны знать свои места!
- Три из этих пиков лежат на международной границе.
- Они лежат в округе Бангор.
- Они лежат между горами Большой Бельт и хребтом Бриджер
- Большинство перечисленных зданий деревни находятся в заповедной зоне.
- Однако считается, что школа лежит по адресу на Рипон-роуд.
- Самые низкие точки лежат над уровнем моря.
- Это всегда было моей основной карьерой, и это то, к чему я привязан .
- В их единодушном единстве лежит процветание долины Куррам.
- У Роберта цифры не лгали .
- Многочисленные кратеры лежат по краю и внутри.
- Вам не нужно лгать технической лжи, чтобы сделать это.
- Эти лежат плоско на земле и обычно покрыты алыми волосками.
- Сугако ругает мужа, говоря, что он не должен лгать детям.
- Они не определяют ложь , но являются формой обнаружения скрытых эмоций.
- Его товарищи по взводу, которые видели его в последний раз ложь Дирфилду и полиции.
- Часть плиты, возможно, сделанной для того, чтобы лежала плоско над могилой.
- Фермы в Вике лежат на старых морских террасах, и многие курганы лежат на их краях.
- Его интересы лежат в квантовой теории поля и теории струн.
Примеры предложений, в которых используется слово «lay»
- Когда он приходит домой каждый день, он кладет свое пальто на стул у двери.
Примеры предложений со словом «укладка»
- Он прокладывал кабель в канаву.
Примеры предложений, в которых используется слово «laid»
- Некоторые папки были положены на стол офицером, который просматривал их содержимое.
Использование лжи в значении «сообщение лжи»
- У меня есть соблазн соврать о моем весе.
- Я знаю его; Я узнаю, если ты солжешь .
- Честное слово, вы живете в плаще или это ложь ?
- Наивный молодой человек не знал, что он лжет в пользу Хиллари.
- — Ну, — сказала Мария, — какую ложь он сказал!
- Он бы не сказал лжи даже если бы его застрелили стрелами.
- Вот как Снейп смог лгать Волдеморту в течение многих лет.
- «Вы лжете », сказал Боб тоном непреодолимой властности.
- «Вы лжете », — повторила монахиня в третий раз еще более повелительным тоном.
- «Я не верю, что Бог есть,» завыл Грендаль, «ты не веришь в это; вы лжете !»
- Я солгал о своем весе, когда воспользовался сайтом знакомств.
- Хиллари демонстрирует великий природный дар лжи .
- Я лгал о своем весе каждый раз, когда меня спрашивали.
Использование слов «лежать» и «лей» в американском английском
Этот Ngram указывает на использование слов «лжи» и «лежа» в американских книгах и журналах.Использование слов «лжи» и «лей» в британском английском
Этот Ngram указывает на использование слов «ложь» и «лежит» в британских книгах и журналах.Использование слов «лежит» и «укладка» в американском английском
Этот Ngram указывает на использование слов «лгать» и «лежать» в американских книгах и журналах.Использование слов «лежит» и «укладка» в британском английском
Этот Ngram указывает на использование слов «лгать» и «лежать» в британских книгах и журналах.Еще примеры предложений со словом «ложь»
- Она устроилась рядом с ним, чтобы его голова могла лежать на ее руке.
- Целый мир со всеми его величиями и малостями лежит в мерцающей звезде.
- Его диалоги лежат на соседней полке, а я их никогда не читал.
- Это было похоже на путешествие в далекую страну, чтобы пролежать там одну ночь.
- Берешь ребенка и лжешь какое-то время. Вы оба выглядите очень уставшими после путешествия.
- Мы наткнулись на великую бездну, на дне которой лежат мрак и мрак.
- Если бы я хотел удивить его, было очевидно, что это было место, где подстерегала его.
- Цены на солод и овес кажутся здесь на лежащими на выше, чем их обычное соотношение с ценой на пшеницу.
- Молитесь, чтобы вы не возжелали лечь с ней.
- Для меня невозможно поверить, что Дон Кихот мог лгать , будучи правдивейшим джентльменом и благороднейшим рыцарем своего времени, невозможно.
Тенденции в использовании слов «лежать» и «укладывать»
На этом графике показаны тенденции использования слова «ложь» по странам.
Вы можете сравнить с этим графиком, который показывает тенденции использования слова «укладка» по странам.Тенденции использования слов «лгать» и «лгать»
На этом графике показаны тенденции использования слова «ложь» по странам. Вы можете сравнить с этим графиком, который показывает тенденции использования «lay» по странам.Другие статьи, которые могут быть вам полезны
Должен ли я использовать «бывший» или «последний»? Должен ли я использовать дух товарищества или товарищества?Есть такое слово, чтобы спокойно лежать на кровати, все мышцы расслаблены?
Есть несколько терминов, которые конкретно отражают физическое состояние лежащего на земле лицом вверх, но они довольно клинические и лишены описанного вами ментального подтекста (полного расслабления и т. д.).
Тем не менее:
На спине : (о человеке) лежа лицом вверх.
[определение Google]
Который мне нравится, потому что его написание напоминает мне «гибкий» (расслабленный, как рыхлая, гибкая лапша).
А еще есть:
Лежачий : (особенно человека или человеческой фигуры) лежачий.
[определение Google]
Что мне нравится, потому что в нем есть намеки на «откидывание» и «сон».
Теперь есть еще несколько слов, которые часто используются для обозначения лежа на спине , но в строгом техническом смысле они фактически означают лежа лицом вниз :
Поверженный : лежащий на земле лицом вниз
[определение google]
В качестве глагола падать ниц ¹ часто имеет активный оттенок лежания лицом вниз в знак почтения или подчинения.
Более пассивный синоним, часто используемый для обозначения бессознательного состояния (например, нокаутированных боксеров) и трупов:
На животе : в горизонтальном положении, особенно лицом вниз.
[определение Google]
Вот разница:
изображение предоставлено paramedicine.com
Вы заметите, что ни одно из этих слов явно не описывает вытянутые руки и ноги. Теперь, если вам действительно нужно зафиксировать это физическое расположение, вы можете использовать:
распластанный : вытянувшись с вытянутыми руками и ногами.
«заключенные прикованы цепями к своим кроватям, распластавшись, в течение нескольких дней»
[определение Google]
Но я настоятельно рекомендую вам избегать этого термина.
Если фактическое физическое расположение вашего тела менее важно, чем психическое состояние расслабления, которое вы пытаетесь передать, тогда вы можете использовать мое любимое слово из этого конкретного созвездия²:
покой :
состояние покоя, сна или спокойствия .
